Заняття на еліптичному тренажері для схуднення, які м’язи працюють, відгуки
Які м'язи працюють на еліптичному тренажері
Будь-який підготовлений тренер швиденько розвіє ваші побоювання з приводу «накачування стегон, сідниць та спини». Часто дівчата приймають за набір м'язової маси збільшення ваги внаслідок набряку, або набір жирової маси через неправильне харчування. Ви можете дещо збільшитися в обсязі стегон, сідниць, рук у перші 2 тижні занять, але через 20 днів почнете стрімко втрачати сантиметри, кілограми. Більшість фахівців радять взагалі не зважуватись перші 2-3 місяці тренувань, особливо якщо ваш настрій залежить від цифри ваг. Ваш одяг підкаже, наскільки ефективно проходить схуднення, чи варто коригувати програму.
Отже, які м'язи працюють, коли ви займаєтесь із еліптичним тренажером?
- Під час ходьби, навіть із високим опором, працюють лише «повільні» червоні м'язові волокна першого типу. Вони за своєю природою не схильні до накачування, збільшення обсягом.
- Білі або швидкі волокна м'язів працюють «на ривок», їх можна задіяти, тренуючись на еліптичному тренажері, тільки якщо ви раптом підвищите навантаження від мінімального до максимального і«припустіть» що є сили, але рухатиметеся не більше 2 хвилин.
До звичайних інтервальних тренувань для схуднення цей режим відношення не має, його використовують у професійному спорті, кросфіті для підвищення силової витривалості, потужності спортсмена. Тренажер для такого спринту потрібен професійний, з тих, що встановлюються для фітнес-клубів і коштують набагато більше за домашніх.
Як правильно займатися на еліптичному тренажері для схуднення
Спочатку треба визначитися з часом тренування. Популярна порада «працюй по півгодини вранці натще для сніданку» хороша, тільки якщо ви:
- Не є гіпотоніком;
- Не дотримуєтеся дієти в стилі «не їм після трьох-чотирьох-шостій вечора», а їсте за 3-4 години до сну;
- Не схильні до непритомності, раптових коливань артеріального тиску;
- Не маєте відхилень у роботі серця;
- Не маєте проблем із рефлюксом, підвищеною кислотністю шлункового соку;
- На момент освоєння програми тренуєтеся як мінімум 3 місяці.
Другий принцип ефективного тренування для схуднення – використання пульсометра для регулювання навантаження. Придбайте пристрій з підгрудним датчиком, вбудовані датчики еліпсоїда часто помиляються.
Скільки займатись на еліптичному тренажері?
У перші 3 місяці тренувань слід займатися 3-4 рази на тиждень. Тренування має бути від 40 хвилин, їх зона 50-60% навантаження максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Такий режим допоможе вам набрати форму, підготуватись до інтервального тренінгу фізично.
- У середньому 40 хвилин подібного темпу допоможуть позбутися 300-400 ккал.
Додатково виконуйте базові силові вправи – присідання,віджимання від підлоги, скручування на прес, підтягування для м'язів спини. Складіть силовий комплекс, робіть його 2-3 рази на тиждень, займаючись еліпсоїдним тренажером після силових вправ.
Наступні 3 місяці потрібно присвятити збільшенню навантаження, подолання адаптації. Зараз вам знадобляться програми інтервального тренінгу, але краще не використовувати вбудовані, а знову-таки, орієнтуватися на пульс.
Щобефективно худнути на еліптичному тренажері, влаштовуйте 5 тренувань на тиждень. Нехай 3 з них будуть 40-хвилинними, як минулого кварталу, а 2 – інтервальними.
- Перше інтервальне тренування: 10 хвилин розминки, вихід ЧСС 50-60% від максимальної. Потім чергуйте 4 хвилини роботи 50-60% від ЧСС-Макс та 2 хвилини роботи 70% від ЧСС-Макс, працюйте до півгодини, робіть п'ятихвилинну затримку досить повільного темпу.
- Друге інтервальне тренування: 5 хвилин розминки. Потім 3 хвилини 50% від ЧСС-Макс, 1 хвилина 80% від ЧСС-макс, працюйте до 20 хвилин, виконайте 5-хвилинну затримку.
Силові вправи виконуйте у день «спокійного» тренінгу, після інтервалів робіть лише стрейчінг.
Слідкуйте за поставою під час руху, намагайтеся втягувати живіт і випрямляти спину, і не ходите на носочках, навіть якщо вам дуже важко і результати не забаряться.
Еліптичний тренажер для схуднення: відгуки
Наталія, 24 роки. Давно хотіла собі такий тренажер, але все ніяк не вистачало грошей, часу. І тут, на День Народження чоловік мені його подарував) Ні! Я не товста. Просто після пологів трохи погладшала і тонус м'язів вже був не той. На другий день я вже почала займатися. Тренувалася я вранці натще (встаю рано) і так 4 рази на тиждень, ну і якщо встигала, тотренувалася іноді й увечері. Разом із тренуванням робила елементарні комплексні вправи: прес, присідання, віджимання. Тренуюсь у такому темпі вже три місяці. Почала більш правильно харчуватися, останній раз їм за 4 години до сну. Із зайвих 17 кг скинула близько 5-ти кг, помітно підтягнулися попа та живіт. Результатом дуже задоволена, продовжуватиму.
Тетяна, 21 рік. Мені подарували еліптичний тренажер, купила родичка, а займатися на ньому ліньки, от і віддала мені. Я спочатку почала займатися на ньому по 30 хв, було важко, під кінець тренування весь одяг мокрий від поту. Займалася за день. Тепер займаюся також через день, але вже по 45 хв. Ефект за 2 місяці використання-живот, боки, стегна, сідниці сильно підтягнулися, стали меншими в об'ємі, більш пружними. Ваги пішло небагато 2,5 кг, за моєї ваги 58 кг. Але це і правильно, адже жир набагато легший за м'язи. Результат подобається, продовжуватиму займатися