Запобігання розтягуванню та травмуванню м’язів
Щоб запобігти пошкодженню та травмам м'язів, необхідно підтримувати здоровий стан організму. Незалежно від того, чим ви займаєтеся, який спосіб життя ведете та яким спортом захоплюєтеся, вам потрібно навчитися піклуватися про себе. Далі представлено кілька простих правил, які навчать вас знижувати стрес, уникати ушкоджень м'язів та завжди бути у формі. Проаналізуйте їх, підлаштуйте під свій спосіб життя і виконуйте якнайретельніше. Живіть здоровим життям!
Прислухайтеся до свого тіла
Людське тіло – це складний і розумний організм. Воно здатне до самозцілення. Воно може попереджати нас про те, що йому потрібне. Іноді воно робить це за допомогою болю, втоми, нежиті, температури, головного болю чи дисфункції. Мета всього цього сказати нам, що з проблемою треба щось робити, поки не стало гірше. Корисність цих сигналів знижується нашим небажанням звертати на них увагу.
Часто діти продовжують ігри, незважаючи на біль. Так і ми робили, коли були молодими. Багато хто з нас і зараз, відчуваючи нездужання, продовжують працювати, сподіваючись, що воно скоро пройде. Але із віком можливості організму змінюються. Стає простіше отримувати пошкодження, а заліковувати їх дедалі складніше. У віці особливо важливо прислухатися до свого тіла.
Дозвольте тілу відпочивати тоді, коли воно цього хоче. Це просте правило дозволить уникнути пошкоджень. Ведіть спосіб життя, який приносить вам задоволення. Тоді ваше тіло дозволить вам ще довго бути активним.
Робіть розминку перед тренуваннями
При заняттях будь-яким видом спорту м'язи мають бути м'якими та еластичними, щоб виконати необхідні рухи. Будь-хто, хто коли-небудь займався спортом,знає, як легко можна пошкодити суглоб, якщо зробити розминку. Будь-який танцюрист знає, що неможливо виконати хороший стрибок, попередньо не підготувавши м'язи ніг. З віком наші м'язи стають менш м'якими та еластичними. Вони скорочуються та стають жорсткими, що негативно діє на суглоби. Відсутність розминки перед тренуванням залишає м'язи та суглоби беззахисними перед ушкодженнями.
Відмінна ідея - пройтися перед тренуванням, До цього можна додати розтяжку, і тоді тіло готове до активної діяльності. У цьому випадку метою процедури є не розтягти м'язи, а спрямувати до них потік крові.
Тримайте це правило в голові: робіть розминку і ходіть перед тренуванням. Якщо ви налаштовані займатися спортом, підготуйте до цього своє тіло.
Робіть правильні вправи
Правильні вправи – це дуже важливо!
Найпростіший спосіб нашкодити собі під час занять спортом — це робити неправильні вправи. Яким би спортом ви не захоплювалися, звертайтеся за порадою до професіоналів. Сходіть на тренування або прочитайте відповідну літературу. Потрібно використати свої м'язи правильно. Віддача буде чудовою: ви досягнете у спорті того, про що навіть і не мріяли.
Тренуйтеся весь день, а не лише під час занять спортом
Проста порада від фахівців з фітнесу полягає в тому, що дорослі люди повинні виконувати будь-які вправи кожні 30 хвилин, і це потрібно робити щодня. Питання в тому, як цього досягти. Ось кілька корисних речень.
• Припарковуйте автомобіль далі, ніж потрібно, щоб піти пішки.
• Якщо є вибір між ліфтом та сходами, вибирайте останню.
• Під час роботи за комп'ютером робіть перерви та нахиляйтеся вперед, щоб розтягнути м'язи.спини та ніг.
• Розтягуйте м'язи шиї під час їзди в поїзді або автомобілі.
• Розтягуйте м'язи під час прийому душу.
• Коли ви тягнетесь до книжкової полиці, можна зробити корисну розтяжку.
• Коли ви стоїте і чекаєте чогось, переносіть вагу тіла з однієї ноги на іншу.
• Балансуйте на одній нозі, коли одягаєте штани або шкарпетки.
• Для розтягування рук та спини намагайтеся нести сумку в руці, а не на плечі.
• Завжди слідкуйте за тим, щоб ваша постава була правильною.
• Піднімаючи щось із підлоги, обов'язково використовуйте ноги – присідайте. Це допоможе розвинути м'язи ніг та спини.
• Розслабте своє тіло. Почніть з м'язів обличчя, потім поступово опускайтеся вниз. Ви будете здивовані тим, як багато м'язів вашого тіла напружено та як приємно їх розслабити.
Поспостерігайте за тим, як злите немовля: всі м'язи його тіла допомагають дихання.
Ви можете дихати так само, коли не спите.
• Для початку розслабтеся. Сядьте чи встаньте так, щоб вам було зручно. Розслабте плечі, груди та живіт.
• Зробіть повільний вдих і дозвольте животу наповнитися повітрям. Дихайте так повільно і рівно, як тільки можете. Якщо відчуєте, що м'язи
живота, грудей і плечей напружуються, спробуйте їх розслабити,
• Тепер глибоко вдихніть. Спочатку повітрям наповниться живіт, а потім і груди. Якщо ваше тіло повністю розслаблене, вам здасться, що воно надимається повітрям.
• Видихніть. Ви помітите, що спочатку повітря вийшло з грудей, а потім із живота.
• Спробуйте продовжити дихати таким чином. Розслабтеся. Якщо відчуєте, що задихаєтеся, зупиніться і продовжіть через деякий час.
Спробуйте тренувати дихання перед дзеркалом. Поступово цебуде виходити все краще та краще. В результаті ви почуватиметеся набагато бадьоріше.
Продукти, які варто їсти:
• зернові: овес жовтий рис, ячмінь;
• свіжі овочі та фрукти;
• маложирні молочні продукти
• продукти, багаті на омега-3 жирні кислоти.
Продукти, споживання яких слід обмежити (правило: якщо ви не можете вимовити назву, не варто це їсти):
• продукти, що містять консерванти, добавки та хімію;
• овочі та фрукти, вирощені із застосуванням пестицидів;
• м'ясо тварин, вирощених на гормонах та антибіотиках;
• замінники цукру (штучні);
• продукти, що містять велику кількість цукру та борошна;
• перероблена олія та інші жири.
При заняттях спортом споживайте достатню кількість їжі та води
• За кілька годин до тренування прийміть їжу, багату на поживні речовини і що містить легкі вуглеводи.
• Після тренування важливо вживати білкову їжу.
• Пийте багато очищеної води.
• Якщо ви багато тренуєтеся або працюєте з фізичним навантаженням, ви повинні пити близько чотирьох літрів рідини на день.
• Уникайте пити солодкі напої.
• Намагайтеся пити каву не більше 1-2 чашок на день.
• Якщо ви вживаєте алкоголь, робіть це рівномірно; він, як і кофеїн, зневоднює нирки.
• Підкріплюйтеся протягом дня фруктами, горіхами, сиром та маложирним йогуртом.
• Їжте м'ясо - воно необхідне організму.
Відпочивайте та спіть достатньо часу, щоб відновити м'язи
Сон дуже важливий. Дозвольте своєму тілу відпочивати. Понад те, між тренуваннями має пройти 24—36 годин. З віком вже не можна тренуватись щодня. Влаштовуйте своєму тілувихідний.
Давайте тілу час, щоб уздоровити пошкодження
Ніхто не хоче цього приймати, але у всіх іноді бувають травми. З віком відновлюватися стає дедалі важче. Тому ви маєте давати організму час.
Якщо у вас трапилися пошкодження, вам потрібні відпочинок, лід, пов'язка, що здавлює, і зовнішня підтримка кінцівки. Медикаменти не слід застосовувати довше за кілька днів і без припису лікаря.
Не застосовуйте болезаспокійливі засоби, щоб приховати біль
Багато хто приймає таблетки, щоб позбутися проблем і болю. Ми перетворилися на "аспіринове" суспільство. Однак таблетки діють на симптом, а не причину болю. А біль дуже важливий: він попереджає про те, що може стати гіршим. Це мова тіла, і виграє той, хто вміє її слухати та розуміти.
Робіть те, на що ви здатні
Регулярно консультуйтеся з досвідченим фахівцем, який розуміється на роботі м'язів
Згодом наші м'язи стають жорсткими та менш еластичними. Кращий спосіб уникнути цього - займатися під керівництвом досвідченого фахівця, який може позбавити вас відточок напруги (масажист, спеціаліст з акупунктури і т. п.). Якщо ви робитимете це регулярно, то зможете запобігти пошкодженням, тому що ваші м'язи будуть до них готові.
Ці поради допоможуть тільки якщо ви зрозумієте значущість для себе всього сказаного. Зробіть ці правила частиною свого життя. Навіть невеликі зміни часто дають грандіозні результати. Трохи змінивши дієту, ви станете помітно здоровішим. Вчасно згадавши, що потрібно розслабитись, ви зможете уникнути конфлікту. Регулярні розтяжки та тренування не дозволять болю з'явитися після активно проведених вихідних. Якщо ви питимете трохи більше очищеної води, ваші органи станутьпрацювати краще.
Якщо вам не віриться, що ви зможете зробити всі ці речі, спробуйте зробити хоч щось і поспостерігайте, як ви почуватиметеся. Ваше тіло підкаже вам, чи правильно ви робите і що йому потрібно. Можливо, воно підкаже, що йому потрібно більше таких простих змін.
Людське тіло – це інтегрована система зі складними взаєминами між м'язами. Так трапляється іноді, що біль з'являється в тих місцях м'яза, де він згідно з розташуванням точок напруги з'явитися не повинен. Такі м'язи називаються асоційованими. Під час роботи з м'язами, в яких виявився біль, зверніть увагу і на асоційовані м'язи. Можливо, вони будуть напруженими, і тоді ви відчуєте біль. Займіться ними – це допоможе повному одужанню.
М'язи, асоційовані з болем у шиї та у верхній частині спини:
Грудино-ключично-соскоподібна М'язи, асоційовані з болем на обличчі та в голові: сходова трапецієподібна
М'язи, асоційовані з болем у плечі:
М'язи, асоційовані з болем у руці та лікті:
Двоголовий м'яз плеча дельтоподібний піднімач лопатки задня шийна головна
М'язи, асоційовані з болем у попереку: квадратна поперекова М'язи, асоційовані з болем у паху та на внутрішній стороні стегна: м'язи паху здухвинна
На допомогу успішному лікуванню
Хто хоче професійно дбати про м'язи, має вміти користуватися руками як інструментами. Як не дивно, але за допомогою пальців можна побачити, що відбувається з м'язами всередині тіла. Руки допоможуть знайти напружені точки та розслабити їх.
Руки та пальці можна тренувати, щоб вони стали чутливішими. Для професійних масажистів це потрібно. І хоча пальці – це дуже гарний інструмент, алебільшість людей їм не володіє.
Компенсують цю несправедливість під час роботи з точками напруги інші інструменти. Деякі з них є і у вас вдома - м'ячик для гри в теніс, гумка для олівця.
Щоб працювати з м'язами, необхідно добре знати будову тіла. Для цього слід обов'язково познайомитися з літературою з анатомії м'язів. Пізнавши ці основи, можна навчити пальці «бачити». Успіхів вам і здоров'я.