Здоровий спосіб життя, Центр медичної профілактики ДЗМ
Здоровий спосіб життя(ЗОЖ) - спосіб життя людини, спрямований на профілактику захворювань та зміцнення здоров'я.
Здоровий спосіб життя - це спосіб життя раціонально організований, активний, трудовий, гартує і, водночас, захищає від несприятливих впливів навколишнього середовища, що дозволяє до глибокої старості зберігати моральне, психічне та фізичне здоров'я.
Актуальність ведення здорового способу життя викликана зростанням та зміною характеру навантажень на організм людини у зв'язку з ускладненням суспільного життя, збільшенням ризиків техногенного, екологічного, психологічного, політичного та військового характерів, що провокують негативні зрушення у стані здоров'я.
Основні компоненти здорового способу життя:
- Здорове харчування
- Оптимальний рівень рухової активності
- Дотримання режиму праці та відпочинку
- Відмова від шкідливих звичок
- Загартовування організму
- Дотримання правил особистої гігієни та безпечної поведінки
Харчування – процес засвоєння організмом поживних речовин, необхідні підтримки життя, здоров'я та працездатності. При здоровому харчуванні людина менше піддається різним захворюванням та легше з ними справляється.
Здорове харчування - це збалансований раціон, складений з урахуванням статі, віку, стану здоров'я, способу життя, характеру праці та професійної діяльності людини, кліматичних умов її проживання.
Здорове харчування має профілактичне значення попередження передчасного старіння. При шлунково-кишкових, серцево-судинних та інших захворюваннях спеціально складений раціон та режим харчування є одним із лікувальних призначень.
Для того, щоб якомога довше бути здоровим, необхідно дотримуватися принципів здорового харчування.
Перший принцип здорового харчування: енергетична рівновага
Енергетичний баланс – відповідність енергії, що надходить з їжею, кількості енергії, що витрачається організмом, в процесі життєдіяльності. Основним джерелом енергії для організму є їжа, що споживається.
Організм витрачає енергію підтримки температури тіла, функціонування внутрішніх органів, перебіг обмінних процесів, м'язову діяльність. При недостатньому надходженні енергії з їжею організм переключається на внутрішні джерела харчування – жирову клітковину, м'язові тканини, що з тривалому дефіциті енергії неминуче призведе до виснаження організму. При постійному надлишку поживних речовин організм запасає жирову клітковину як альтернативні джерела харчування.
Енергетична цінність харчового раціону харчування має відповідати енерговитратам організму.
Енерговитрати залежать від статі (у жінок нижче на 10%), віку людини, рівня фізичної активності та професійної діяльності.
| Сон | 50 |
| Відпочинок лежачи (без сну) | 65 |
| Читання вголос | 90 |
| Сидяча робота | 110 |
| Робота стоячи | 160-170 |
| Робота в саду | 130-190 |
| Домашні справи (прибирання, приготування, прання) | 100-240 |
| Спокійна ходьба | 130 |
| Швидка ходьба | 215-300 |
| Біг підтюпцем" | 360 |
| Біг вгору і вниз сходами | 540 |
| Ходьба на лижах | 485 |
| Плавання | 180-400 |
| Їзда на велосипеді | 210-540 |
Другийпринцип здорового харчування:збалансованість харчування за вмістом основних харчових речовин
Відповідно до основ раціонального харчування оптимальним співвідношенням білків, жирів та вуглеводів є 1:1:4 для дорослого населення за низької інтенсивності праці та 1:1:5 за високої інтенсивності праці. Енергетична цінність раціону дорослої людини, яка проживає в помірному кліматі і не залученого до важкої праці, повинна розподілятися в послідовності 10%-15% білкової їжі, 15%-30% жировмісних продуктів, а також 55%-75% вуглеводів.
Третій принцип здорового харчування: обмеження споживання кухонної солі
Серед різноманітних мінеральних солей, які людина отримує з їжею, значне місце посідає кухонна сіль. Звичайно, прісна їжа, навіть найрізноманітніша, швидко приїдається. Крім того, кухонна сіль необхідна для підтримки нормальної кількості рідини в крові та тканинах, вона впливає на сечовиділення, діяльність нервової системи, кровообіг, бере участь в утворенні соляної кислоти у залозах шлунка.
Однак важливо пам'ятати, що надмірне споживання солі негативно впливає на здоров'я людини – затримує в організмі рідини, призводить до підвищення артеріального тиску, ризику розвитку артеріальної гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Необхідно звести вживання солі до 5 і менше грамів на добу, включаючи приховану сіль у хлібі, м'ясних та ковбасних виробах, соусах та консервах. Візьміть у звичку недосолювати їжу в тарілці, додайте менше солі під час приготування їжі, замінюйтесіль на ароматні трави та спеції (це додасть новизни навіть звичним стравам).
Необхідно збагачувати раціон солями калію (2500 мг/добу) та магнію (400 мг/сут).
Багаті на магній (більше 100 мг на 100 г продукту) висівки, вівсяна крупа, квасоля, горіхи, пшоно, чорнослив.
Четвертий принцип здорового харчування: різноманітність раціону харчування
Їжте поживну їжу, основу якої лежать різноманітні продукти переважно рослинного, а чи не тваринного походження. Їжа має бути різноманітною, оскільки жоден продукт окремо не може забезпечити організм усім необхідним.
Саме тому шкідливі, навіть небезпечні, популярні сучасні «монодієти», засновані на перевазі 1-2 видів продуктів. Зниження ваги при дотриманні таких дієт супроводжується нанесенням шкоди здоров'ю організму, їхній ефект короткостроковий і втрачені кілограми повернуться швидко і навіть у більшому обсязі.
Третій принцип здорового харчування: обмеження споживання кухонної солі
Серед різноманітних мінеральних солей, які людина отримує з їжею, значне місце посідає кухонна сіль. Звичайно, прісна їжа, навіть найрізноманітніша, швидко приїдається. Крім того, кухонна сіль необхідна для підтримки нормальної кількості рідини в крові та тканинах, вона впливає на сечовиділення, діяльність нервової системи, кровообіг, бере участь в утворенні соляної кислоти у залозах шлунка.
Однак важливо пам'ятати, що надмірне споживання солі негативно впливає на здоров'я людини – затримує в організмі рідини, призводить до підвищення артеріального тиску, ризику розвитку артеріальної гіпертонії та серцево-судинних захворювань.
Необхідно звести вживання солі до 5 і менше грамів на добу, включаючиприховану сіль у хлібі, м'ясних та ковбасних виробах, соусах та консервах. Візьміть у звичку недосолювати їжу в тарілці, додайте менше солі при приготуванні їжі, заміняйте сіль на ароматні трави та спеції (це надасть новизни навіть звичним стравам).
Необхідно збагачувати раціон солями калію (2500 мг/добу) та магнію (400 мг/сут).
Багаті на магній (більше 100 мг на 100 г продукту) висівки, вівсяна крупа, квасоля, горіхи, пшоно, чорнослив.
Четвертий принцип здорового харчування: різноманітність раціону харчування
Їжте поживну їжу, основу якої лежать різноманітні продукти переважно рослинного, а чи не тваринного походження. Їжа має бути різноманітною, оскільки жоден продукт окремо не може забезпечити організм усім необхідним.
Саме тому шкідливі, навіть небезпечні, популярні сучасні «монодієти», засновані на перевазі 1-2 видів продуктів. Зниження ваги при дотриманні таких дієт супроводжується нанесенням шкоди здоров'ю організму, їхній ефект короткостроковий і втрачені кілограми повернуться швидко і навіть у більшому обсязі.
Сьомийпринцип здорового харчування: ізбігання переїдання та розвитку ожиріння
Необхідно підтримувати масу тіла у певних межах: Всесвітньою організацією охорони здоров'я індекс маси тіла (ІМТ) від 18,5 до 24,9 визначено як норму. Підтримувати нормальну вагу допомагають фізичні вправи, здорове харчування та регулярні профілактичні медичні огляди. Різкі коливання маси тіла без зміни способу життя можуть свідчити про проблеми зі здоров'ям та вимагати додаткових медичних обстежень.
Індекс маси тіла можна розрахувати самостійно за такою формулою:
Або ви можете скористатися «Калькуляторомздоров'я» на нашому сайтіза посиланням !
Необхідно контролювати споживання жирів (на них повинно припадати не більше 30% від усієї добової енергії, що споживається).
Жир (сало, курдюк), жирне м'ясо (свинина, баранина), заводські м'ясні консерви та ковбаси – всі ці продукти сприяють набиранню організмом інертної маси тіла, яка тяжкістю ляже на хребет, надасть додаткове навантаження на серце.
Потрібно намагатися жирні м'ясо та м'ясні продукти замінювати птахом (індичка) або нежирним м'ясом (яловичина), бобами, квасолею, сочевицею, рибою.
Дев'ятий принцип здорового харчування: обмеження у раціоні простих вуглеводів (цукорів)
Потрібно обмежувати споживання доданого цукру в їжі та солодких напоїв (фруктові соки з цукром, солодкі газовані напої).
Не слід вживати за добу більше 100 р. чистого цукру та/або цукрозміщуючих, у тому числі кондитерських виробів.
Калорійність чистого цукру тадеяких кондитерських виробів
| Цукор | 0 | 0 | 99.8 | 379 |
| Полуничне варення | 0.3 | 0 | 74.6 | 282 |
| Молоко згущене з цукром | 7.2 | 8.5 | 56 | 320 |
| Печиво цукрове | 7.5 | 11.8 | 74.4 | 436 |
| Булки здобні | 7.6 | 5.3 | 56.8 | 295 |
| Шоколадні вироби (шоколад, цукерки) | від 5 до 24 | від 20 до 40 | від 18 до 55 | від 449 до 603 |
| Торти, тістечка | від 5 до 7 | від 12 до 39 | від 34 до 53 | від356 до 553 |
Десятий принцип здорового харчування: обмеження споживання алкоголю (у дозах, що не перевищують допустимі).
Алкоголь розхитує нервову систему, послаблює силу волі, робить людину грубою, дратівливою, агресивною. А також призводить до хронічного гастриту шлунка, цирозу печінки, що негативно впливає на головний мозок, прискорює біологічне старіння.
Необхідно обмежувати вживання алкоголю до 2 стандартних доз для чоловіків та до 1 стандартної дози для жінок на день.
Одна стандартна доза = 10 мл (8 г) етанолу (спирту)
Стандартні дози алкоголю длядеяких алкогольних напоїв