Згинання рук зі штангою на лаві Скотта (пюпітр)

згинання

Найголовніше в цій вправі – повне виключення можливості непотрібних рухів у ліктях, завдяки чому досягається максимальний ступінь ізольованої роботи біцепса, і, відповідно, застосовується для опрацювання чіткості контурів м'яза, його рельєфу та форми.

Тут можна використовувати будь-який вид хвата - вузький, широкий або середній. Все залежить від того, якій ділянці біцепса ви хочете надати максимальне навантаження.

Працюючі м'язи

Біцепси, плечовий м'яз.Допоміжні: м'язи передпліччя (внутрішній бік).

Для того щоб виконати вправу, знадобиться спеціальна лава (пюпітр), яка є закріпленою на підлозі основою, з упором для рук, що знаходиться на ній, кут нахилу якого найчастіше можна варіювати. При тренуванні біцепса на такій лаві ви кладете руки на цю опору так, щоб повністю виключити всі зайві рухи, і виконуєте згинання рук так само, як і зазвичай. Нічого складного у цьому немає. Існує два варіанти пюпітра - з лавою, або без такої.

  • відрегулюйте висоту упору для рук так, щоб вам було зручно. Спина має бути прямою, що автоматично додасть стійкості всьому тілу.
  • Сядьте чи встаньте перед пюпітром, покладіть на нього руки. Лікті повинні знаходитися на самому пюпітрі, а не з'їжджати з нього вниз.
  • Візьміть штангу зі стійок, які зазвичай трохи нижче, або попросіть товариша з тренувань подати її вам. Отже, ви тримаєте штангу в опущених руках, лікті перебувають на пюпітрі.
  • Зусиллям біцепсів підніміть штангу до підборіддя, згинаючи руки в ліктьових суглобах, але не надто високо. Оптимальним, мабуть, буде прямий кут між плечем іпередпліччям, вище піднімати штангу не варто, інакше напруга в біцепсах пропаде.
  • З верхньої точки повільно опустіть гриф донизу, розігнувши руки в ліктях практично до кінця. Це необхідно для того, щоб повністю навантажити всі ділянки біцепса, у тому числі й ті, що знаходяться внизу, біля ліктя. Зробіть 10-12 повторень.

штангою

Основні помилки

Обертання грифа штанги пензлями, при цьому він як би закидається нагору. Тут починають працювати м'язи передпліччя, а біцепс відпочиває. Для запобігання цьому пензля повинні бути трохи відвернуті від себе.

Плечі мають бути розслаблені, лікті суворо зафіксовані на пюпітрі. Рух нагору виробляється у швидшому темпі, а вниз – плавно і повільно.