Жим гантелей сидячи техніка виконання вправи для м’язів плечей
Жим гантелей сидячи вважається однією з найефективнішихвправ у розвиток плечового пояса.Вправу можна умовно віднести добазового, воно дозволяєзміцнити відносно тендітнийплечовий суглоб і розвинути доситьпотужний плечовий пояс. Даневправу не можна віднести до того, що акцентованопроробляє дельти. У роботу крімдельт включається і ряд іншихм'язів. Цявправа підходить не тільки для досвідчених атлетів, але і може бути включена вкомплекс вправ для новачка. Звичайно ж, для людей, які нещодавно зайнялися конструюванням власного тіла, буде раціональнішим освоїти для початкужим штанги сидячи. Це в першу чергу обґрунтовується тим, що завдяки жорсткій осі, роль якої виконує гриф штанги, вправа буде легше освоїти в плані техніки виконання його виконання. Через те, щожими гантелей сидячи не мають такої осі, атлету потрібно пильніше контролювати положення рук, а це в свою чергу може відволікати спортсмена-новачка від опрацюванняцільових м'язів і таким чином буде втрачатися концентрація під час виконання. Але якщо все ж таки вас не лякає дана обставина, то можна приступати до виконання вправи з помірними вагами і бажано під наглядом персонального тренера. Дана вправа досить сильно навантажує передню дельту, як і ряд деяких інших вправ. Тому більшість спортсменів рідко приділяють увагу передній дельті, тому що вона відмінно задіюється при жимі лежачи, розведенні гантелей лежачи і так далі. Будучим'язом супутником у багатьохвправах, вона зазвичай непотребує додаткової уваги. Інакше справа зсередньою дельтою. Як правило, це саме там'яз, яка надає настільки бажаноїширини плечового пояса і тому є такою важливою вбодібілдингу. Але за іронією більш «обділена» навантаженням і характеризується більш трудомісткими умовами її «5 накачування». Тому в даній статті описується такий стиль виконання виконання вправи, який дозволяє максимально знизити навантаження з передньої дельти і направити її на «бомбардування» середнього пучка.
Жим гантелей сидячи вправу для розвитку плечового поясу
Техніка виконання вправи, яка описана в даній статті, може відрізнятися від техніки виконання «по-книжці». Автор статті визначаєвиконання даноївправи, яка на його думку відповідає правильному. Тому подальші висновки та рішення щодо аспектів даноївправи ваша особиста справа.
Ефективні вправи для м'язів плечей. Жим гантелей сидячи
У роботіплечового суглоба привиконанні жиму гантелей сидячи найбільшу роль грають такім'язи, яксередня тапередня дельти а також надостний м'яз. Надостний м'яз надійно захований під дельтовидним. Крім цих м'язів задіяні передня зубчаста, ромбовиднам'язи, трапецієподібна ну ім'яз що піднімає лопатку. Трапецієподібний м'яз розташований у верхній частині спини і має форму неправильного ромба. Цей м'яз не варто плутати з ромбоподібним м'язом, який знаходиться під трапецієподібним. М'яз, що піднімає лопатку, тягнеться вздовж шиї до спини. Так само, як і ромбоподібна вона прихована під трапецієподібним м'язом. Зубчастий м'яз кріпиться до зовнішньої стінки ребер і знаходиться з боків тулуба.
Ефективні вправи для м'язів дельтовидних. Жим гантелей сидячи. Як накачати плечі?
Жим гантелей сидячи техніка виконання вправи з фото
Техніка виконання вправи
- Сідаємо налаву з вертикальною спинкою навпроти дзеркала. Рольлавки з вертикальною спинкою може виконуватирегульована лавка,стул для жимов або навітьлава Скотта. Якщо використовуєтьсялава Скотта, то необхідно відрегулювати її висоту так, щоб її упор припадав на нижню частину лопаток і сісти таким чином як показано на фото. В обох випадках, як при використанні звичайної вертикальної лави, так і при використанні лави Скотта, лопатки повинні бути щільно притиснуті до тієї чи іншої поверхні. Поперек не повинна стикатися зі спинкою лавки. Якщо провести вертикаль, то таз і лопатки повинні бути практично на одному рівні, а поперек необхідно трохи подати вперед. Таким чином, ми надійно зафіксуємо хребетні диски між хребцями, що дозволить уникнути травми.
- При виборі правильної позиції для більшої стійкості краще розставити ноги убік і поставити ногу на всю поверхню стопи, а не на її носок.Виконувати вправу краще навпроти дзеркала - це дозволить краще контролювати правильність рухів вправи.
- Беремо гантелі, хват у вихідній позиції долонями вперед. Кут у ліктьовому суглобі має бути близьким до 90º A . Потужним зусиллям виштовхуємогантелі вгору, таким чином, щоб зап'ястя рук проходили траєкторію по вертикалі і не відхилялися в сторони B
- У верхній точці руху необхідно зберігати руки трохи пригнутими в ліктьовому суглобі. Цей аспект дозволяє невимикати з роботидельтоподібні м'язи, інакше навантаження віддельт переміститься у бік трицепса і знизить ефективність вправи C
- У верхній точці не варто зближуватигантелі. Положеннягантелей щодо один одного має бути приблизно однаковими, як у нижній, так і у верхній точці.
Опускання гантелей вниз має виконуватися поступальним підконтрольним рухом. Позначка в якій плече дорівнює паралелі підлоги є нижньою точкою амплітуди руху.Опускання гантелі нижче цієї паралелі буде ознаменовано вимкненням з роботисереднього пучка дельт і відповідно знизитьефективність вправи.
Ефективні вправи для дельтоподібних м'язів. Жим гантелей сидячи. Як накачати плечі?
- Не намагайтеся виштовхувати гантелі за рахунок інерції. Інакше навіщо ми сидимо на лаві? Дана вправа виконується із положеннясидячи саме для того, щоб виключити всілякі різкі рухи, у тому числі інерційнісили, які здатний розвивати атлет при виконанні тієї жвправи стоячи . З огляду на те, що виконаннявправи здійснюєтьсясидячи, рухи мають концентрований характер.
- Перед підйомомгантелей нагору дуже важливо зробити глибокий вдих і досить доцільним буде на 1-2 секунди затримати дихання. Навіщо? Справа в тому, що такий нехитрий прийом допомагає розперти грудну клітку за рахунок повітря, яке в цей момент її наповнює і дозволяє більш міцно зафіксувати хребет. Крім того, глибокий вдих допомагає мобілізуватисили перед найбільш трудомісткою фазоювправи.
- З досить значнимвагою даневправа настійно рекомендується виконувати за допомогою персонального тренера або напарника.
- У деяких випадках, щоб зробити більш яскраво виражений акцент насередню дельту має сенс значно скоротити амплітуду руху, таким чином верхня точкавправи залишається незмінною, а ось нижня проходить значно вище паралелі підлоги.
- Не варто робити багато і дуже часто жима гантелей сидячи, так як ця вправа при надмірному зловживанні їм здатна виснажити плечовий суглоб, що збільшує ризик травми.Ефективні вправи для м'язів плечей. Жим гантелей сидячи