ЖІНОЧА СИЛОВА ПРОГРАМА ОСНОВИ ЦИКЛЮВАННЯ НАВАНТАЖЕННЯ, СХЕМА ДЛЯ ФІТНЕСУ та ПАУЕРЛІФТИНГУ

Жіноча силова програма є тренувальний план для розвитку силових показників, з урахуванням коливань гормонального фону протягом місяця в залежності від менструального циклу. Слід розуміти, що метою тренувань може бути як безпосередньо розвиток силових показників, так і гіпертрофія м'язових волокон за допомогою прогресії навантажень. Якщо Ваша мета збільшити разові повторення у змагальних рухах, то циклування слід планувати відповідно до загальних методологічних вказівок для силовиків, коригуючи їх під менструальний цикл. Якщо ж метою є покращення зовнішнього вигляду, тоді всю програму слід вибудовувати відповідно до менструального циклу. Саме тому в цій статті будуть представлені дві тренувальні схеми.

Жіноча силова програма використовує тренувальні принципи, які акумулював український тренер Олександр Пасько, але оскільки він формував методологічні вказівки для фітнесу, при побудові силового циклу пауерліфтерші, ми ці дані може лише враховувати, але в жодному разі не вибудовувати цикл, виходячи з них. У статті прожіночий пауерліфтинг ми писали, що розвиток одних і тих же функціональних якостей має на увазі ту саму логіку побудови тренувального процесу, тому дівчатам для розвитку сили необхідно тренуватися так само, як і чоловікам. Що ж до методології Олександра Паська, то її можна і це буде доцільно враховувати при виборі дат, на які припадатимуть найважчі тренування.

Теорія жіночого силового тренінгу

Менструація: розповідати про тяжкість цього періоду не доводиться, оскільки з цією трудністю стикається кожна жінка. Якщо менструація дуже болюча, це привід звернутися до гінеколога, а чи не терпіти, оскільки дискомфорт у період природний, тоді як біль не нормальна. У цей період в жодному разі не можна виконувати вправи на прес, оскільки вони підвищують внутрішньочеревний тиск, що може спричинити крововилив. Від тренувань нижньої частини тіла також слід утриматися, обмежуючись тонізуючими тренуваннями для верхньої частини тіла. Якщо ж у цей період Вам дуже важко тренуватися психологічно, то на період менструації можна взяти «відпустку», тому останнє тренування перед менструальним циклом має бути «важким».

Перші 12-14 днів: цей період характеризується підвищеною концентрацією естрогену, у молодих дівчат це естрадіол, у жінок старшого віку естрон, чим і визначаються місця концентрації підшкірно-жирової клітковини. Якщо висока концентрація естрадіолу, то жир накопичується на сідницях та стегнах за «жіночим типом», якщо висока концентрація естрону, то жир починає накопичуватися в черевній ділянці за «чоловічим типом». За інших рівних, фізична активність і низький відсоток жиру в організмі зсувають баланс на користь естрадіолу, тому можна стверджувати, що зовнішній вигляд допомагає зберегти молодість не лише зовні, а й на біохімічному рівні.

Крім естрадіолу, гормональний фон жінки характеризує так само і високий рівень соматотропіну, вірніше, при меншій м'язовій масі його концентрація ідентична. З іншого боку, концентраціяандрогенів низька, оскільки андрогени та естрогени є антагоністами, як і андрогени з глюкокортикоїдами, тобто концентрація кортизолу так само висока. Все це зумовлює підвищену витривалість дівчини за відносно низьких силових показників. Підтвердження цього факту Ви можете переглянути в нашій попередній статті, присвяченійциркадним ритмам. А практичний висновок зі всього сказаного звучить так: у перші 12-14 днів після місячних дівчатам слід використовувати більш об'ємні та менш інтенсивні навантаження.

Другі 12-14 днів: цей період характеризується підвищеною концентрацією прогестерону, який відноситься до групи андрогенів, і хоча він не настільки потужний, як тестостерон, проте при низькій концентрації естрогену, його цілком вистачає для відчутного зростання силових показників Саме це відбувається в другу фазу менструального циклу, тому силові показники починають зростати. Точно з цієї причини зростає потреба у вуглеводах, оскільки андрогени обслуговують швидку м'язову систему, тоді як гормон зростання є основним обслуговуючим гормоном повільних м'язових волокон. Ось і виходить, що в першу фазу циклу дівчина повинна їсти більше білків і жирів, а в другу фазу збільшити споживання вуглеводів до 50-60% сумарної калорійності раціону.

Жіноча програма для фітнесу

Тиждень №1-2

Тренування №1 Велотренажер 45 хвилин Румунський потяг - 6 підходів по 15 повторень Випади назад - 4 підходи по 12 повтореньСуперсет(2 вправи): Розгинання ніг - 4 підходи по 15 повторень Згинання ніг - 4 підходи по 15 повторень Зворотня гіперекстензія - 4 підходи по 15 повторень

Тренування №2 Велотренажер 45 хвилин Скручування в блоці – 5 підходів по 25 повторень Каліфорнійський жим – 5 підходів по 15 повторень Тяга верхнього блоку – 5 підходів по 15 повторень Тяга гантелі - 5 підходів по 12 повторень Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 15 повторень Махи в нахилі - 5 підходів по 15 повторень

День відпочинку

Тренування №3 Присідання зі штангою – 10 підходів по 10 повторень Жим штанги лежачи – 10 підходів по 10 повторень Тяга штанги у нахилі – 10 підходів по 10 повторень Вело 45 хвилин

День відпочинку

Тренування №4 Станова тяга - 6 підходів по 6 повторень Зворотна гіперекстензія - 5 підходів по 15 повторень Велотренажер 45 хвилин

Тиждень №3-4

Тренування №1 Присідання зі штангою - 6 підходів по 6 повторень Жим лежачи - 6 підходів по 6 повторень Тяга верхнього блоку - 6 підходів по 6 повторень Зворотна гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень Скручування в блоці – 4 підходи по 12 повторень

Тренування №2 Тяга штанги в нахилі - 6 підходів по 6 повторень Армійський жим - 4 підходи по 8 повторень Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 8 повторень Тяга штанги лежачи – 4 підходи по 8 повторень

Тренування №3 Румунська тяга - 6 підходів по 6 повторень Випади назад - 4 підходи по 6 повторень Жим гантелей під кутом - 4 підходи по 6 повтореньСуперсет(2 вправи): Французький жим стоячи – 4 підходи по 10 повторень Молоткові згинання – 4 підходи по 10 повторень

Примітки*«відмова » має наступати в останньому повторенні останнього підходу; використовується принцип підвищення навантаження від підходу до підходу шляхом збільшення ваги на штанзі; в 1-2 тижні відпочинок між підходами 60 секунд, в 3-4 90-120 секунд; Під час менструації виконується 1-2 легкі тренування для верху тіла за самопочуттям.

Жіноча програма для пауерліфтингу

Тиждень №1

Тренування №1 Силові присідання - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Силовий жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 2 по 6, 70% 4 по 6 Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 8 повторень Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 10 повторень Зворотна гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторень

Тренування №2 Румунська тяга – 65% 6 підходів по 6 повторень Жим ногами – 70% 6 підходів по 6 повторень Тяга штанги у нахилі – 6 підходів по 6 повторень Каліфорнійський жим - 6 підходів по 6 повторень Скручування в блоці - 4 підходи по 15 повторень

Тренування №3 Станова тяга - 60% 6 підходів по 4 повторення Силовий жим - 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 4 по 4 Армійський жим - 6 підходів по 4 повторення Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень Молоткові згинання - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №4 Зворотна гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень Присідання зі штангою 50% 6 підходів по 6 повторень Жим під кутом - 55% 6 підходів по 6 повторень Румунська тяга - 50% 6 підходів по 6 повторень Тяга Лі Хейні - 4 підходи по 6 повторень Скручування в блоці - 5 підходів по 15 повторень

Тиждень №2

Тренування №1 Жіночіприсідання - 55% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 2 по 6, 75% 4 по 4 Силовий жим - 50% 1 на 12, 55% 1 на 10, 60 % 4 по 6 Тяга верхнього блоку - 4 підходи по 6 повторень Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 8 повторень Зворотна гіперекстензія - 5 підходів по 8 повторень

Тренування №3 Станова тяга - 65% 6 підходів по 6 повторення Силовий жим - 50% 1 на 10, 60% 1 на 8, 65% 1 на 6, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4 Армійський жим - 6 підходів по 6 повторень Тяга штанги до підборіддя - 4 підходи по 6 повторень Молоткові згинання - 4 підходи по 8 повторень

Тренування №4 Зворотна гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень Присідання зі штангою 50% 6 підходів по 6 повторень Жим під кутом - 65% 6 підходів по 4 повторення Румунська тяга - 50% 6 підходів по 6 повторень Тяга Лі Хейні - 4 підходи по 6 повторень Скручування в блоці - 5 підходів по 15 повторень

Тиждень №3

Тренування №1 Жіночі присідання - 60% 1 на 6, 65% 1 на 5, 70% 1 на 4, 75% 2 по 4, 80% 4 по 3 Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 6, 60% 1 на 6, 65% 6 по 6 Тяга верхнього блоку - 5 підходів по 4 повторення Тяга штанги лежачи - 5 підходів по 5 повторень

Тренування №2 Румунська тяга – 75% 6 підходів по 4 повторення Жим ногами – 75% 6 підходів по 6 повторень Тяга штанги у нахилі – 6 підходів по 6 повторень

Тренування №3 Присідання зі штангою 50% 6 підходівпо 6 повторень Силовий жим - 50% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 4 по 4 Тяга штанги до підборіддя – 4 підходи по 6 повторень

Тренування №4 Зворотна гіперекстензія - 4 підходи по 8 повторень Станова тяга - 50% 1 на 6, 60% 1 на 5, 70% 4 підходи по 4 повторення, 75% 2 по 3, 80% 1 на 2 Жим під кутом - 70% 6 підходів по 6 повторень

Тиждень №4

Тренування №1 Жіночі присідання - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4 , 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2 Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 2 по 2, 75% 4 по 2

Тренування №2 Жіночі присідання - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 4 по 4 Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 4, 65% 1 на 4, 70% 1 на 4, 75% 2 по 2, 80% 2 по 2 Розведення з гантелями – 4 підходи по 4 повторення

Тренування №3 Станова тяга - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4 , 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 4 по 2 Нахили зі штангою - 5 підходів по 8 повторень Силовий жим - 50% 1 на 6, 55% 1 на 5, 60% 1 на 5, 65% 2 по 5, 70% 1 на 4, 75% 1 на 4, 80% 2 на 4, 85% 1 на 4, 90% 2 по 2, 95% 4 по 2

Примітки* після закінчення циклу виконується прикидка, потім цикл починається заново, довше 3-х разів поспіль виконувати цикл не рекомендується; відпочинок між підходами 2-3 хвилини, останнього тижня 3-4 хвилини; у вправах, де не вказано %, вага слід підбирати такою, щоб відмова наставала в останньому повторенні останнього підходу.