ЖІНОЧИЙ ПАУЕРЛІФТИНГ ОСОБЛИВОСТІ ЖІНОЧОГО ТРЕНІНГУ, ПРАВИЛА ЦИКЛЮВАННЯ І СИЛОВА ПРОГРАМА для
Жіночий пауерліфтинг являє собою вид спорту, що набирає популярності, з приводу якого ходить величезна маса чуток, не дивлячись на те, що взагалі інформації з жіночого пауерліфтингу відносно мало. Якщо про бодібілдінг, про чоловічий пауерліфтинг, про жіночий фітнес існує досить велика кількість непоганої інформації, яка вільно «гуглиться», то про розвиток дівчат саме силових якостей пишуть вкрай мало і пишуть, як правило, досить сумнівні та ненаукові статті. Зазвичай все зводиться або до об'ємного тренінгу, або до циклування фаз менструального циклу, що, можливо, актуально для фітнесу, але ніяк не може бути оптимально для розвитку швидкісно-силових якостей.
Жіночий пауерліфтинг підпорядковується тим самим законам фізіології та фізики, як і чоловічі силові види спорту. Структурно м'язові клітини, центральна нервова система та інші системи організму у чоловіків та жінок однакові. Так, природно, у жінок зовсім інший гормональний фон, тобто якісні інші дані, що слід враховувати в побудові тренувальної програми, але самі принципи і закони розвитку швидкісно-силових якостей залишаються однаковими. Якщо дівчина хоче змагатися в жимі лежачи, або в триборстві, то їй так само потрібно складати макро і мезо цикли для розвитку швидкості, витривалості, силових якостей, а також включати цикли виходу на пік сили. І, тим щонайменше, свої особливості побудови циклів є!
Жіночий пауерліфтинг: особливості
Суперкомпенсація: незважаючи на спірність теоретичної бази ефективності тренінгу саме в момент так званої суперкомпенсації, тимне менш, практика змушує нас тренуватися лише тоді, коли ми вже відновлені, інакше наші силові показники неминуче падатимуть, а тривала фаза тренінгу в перетренованості заведе нас у стан плато. Саме тому дівчатам, які займаються пауерліфтингом та іншими видами силового спорту, слід враховувати той факт, що тестостерону у них набагато менше, ніж чоловіків, а це накладає свої труднощі при адаптації до навантажень. Можна точно стверджувати, що адаптаційний резерв дівчини, за інших рівних, нижчий, ніж у чоловіка, тому важкі тренування слід проводити рідше. Це важливо враховувати, підбираючи під себе силовий цикл підручників з важкої атлетики, або інших джерел, призначених для чоловіків.
Менструальні цикли: як зазначалося вище, підлаштовувати макро і мезо цикли під менструальний цикл некоректно, оскільки цикл дівчини пауерліфтера повинен, насамперед, переслідувати мету розвитку конкретних швидкісно-силових якостей. Водночас очевидним є той факт, що менструальні цикли накладають свій відбиток на тренувальний процес, що не можна не враховувати. По-перше, під час менструального циклу дівчина не повинна вантажити нижню частину тіла, віддаючи перевагу таким вправам, як армійський жим і лежачи, можливо, саме тому дівчата показують більш вражаючі результати, спеціалізуючись саме на жимі.
По-друге, основний вплив під час менструального циклу чинить швидше психологічний стан спортсменки, що їй самій чи тренеру слід враховувати. Але не слід забувати про таке захворювання, як дисменорея, оскільки від тяжкостіцього захворювання взагалі залежить здатність дівчини займатися пауерліфтингом. Якщо у дівчини перший ступінь захворювання, вона вільно лікується і на спортивних результатах практично не позначається. Другий ступінь захворювання призводить до різкого болю і є наслідком патологічних змін в організмі, тому тренуватися через силу не варто, варто вилікувати хворобу, а потім уже думати про спортивну кар'єру. Третій ступінь захворювання просто не дозволить Вам займатися спортом!
Висновок: жіночий пауерліфтинг передбачає менш інтенсивні схеми тренінгу, що передбачають довше відновлення між важкими тренуваннями, а під час менструальних циклів дівчина повинна тренувати лише верхню частину тіла. Якщо ж менструація протікає болісно, тоді слід звернутися до лікаря і насамперед вилікувати хворобу, а вже потім думати про спортивні досягнення!
Правила циклування силового тренінгу
Силові цикли: є основними етапами як чоловічого, так і жіночого пауерліфтингу, під час яких атлет напрацьовує основні швидкісно-силові показники. У цей період слід тренуватися в межах 60-75% від ПМ (персонального максимуму), який можна дізнатися, виконавшипроходку. Кількість повторень у кожному підході має перебувати в діапазоні від 4 до 6, причому, навіть у підходах розминки не слід перевищувати цей показник. Звичайно, враховувати варто не тільки інтенсивність тренінгу, але ще й об'єм, але піки КПШ (кількості підйомів штанги) не повинні збігатися з піками інтенсивності (максимальними від ПМ). Ви обов'язково повинні циклувати високі, середні та низькі показникиобох цих якостей. У цьому циклі передбачається використовувати велику кількість як спеціальних вправ, так і загальнорозвиваючих.
Швидкість: відпрацювання якості швидкості, як і тренування з удосконалення технічної майстерності, не виділяють в окремий цикл, їх, як правило, включають у складні розкладки, коли атлет виконує після розминальних підходів вправи з різною інтенсивністю та кількістю повторень у підході. Наприклад, атлет виконує підхід із 50% на 6 повторень, потім 60% на 5 повторень і потім цільову розкладку з 75% у 4 підходах по 5 повторень. Таким чином, атлет опрацьовує як якості швидкості, так і «силу». Важливо зауважити, що складні розкладки припускають, що атлет не підвищуватиме кількість повторень у наступних підходах та знижуватиме інтенсивність.
Пік сили: один із ключових циклів, які зазвичай виконуються перед змаганнями, щоб підвести спортсмена до максимального ККД на 1 повторення у змагальному русі. Цей цикл передбачає виконання великої кількості синглів, аж до 90% від ПМ. Взагалі, цей цикл передбачає роботу в діапазоні 70-90% і в кількості повторень від 4 до 1. У цей період переважно використовують вправи з арсеналу спеціальної фізичної підготовки. Само собою, що перед циклом по виходу на пік сили повинен йти силовий цикл, а не цикл на витривалість, оскільки витривалість та сила є антагоністами.
Тренінг ММВ здатний підвищити силові показники атлета на 10-15% просто тому, що він задіює постуральні м'язові шари, які зазвичай Ви не тренуєте, внаслідок чогоВи набагато краще починаєте контролювати своє тіло. Відповідно, коли організм почувається у безпеці, він нівелює вплив сухожильного органу Гольджі. Грубо кажучи, Ваші м'язи здатні підняти 100кг, але ЦНС віддає імпульс такої сили, який дозволяє підняти лише 50%, оскільки хоч м'язи і готові підняти 100кг, але зв'язки, кістки, суглоби цього не витримають. А от якщо Ви підвищите міцність скелетної конструкції гіпертрофією постуральних м'язів, тоді ЦНС видасть імпульс більшої сили.
Силовий циклдля жінок пауерліфтерів
Тренування №1 Присідання зі штангою (60-75%) - 4 підходи по 4-6 повторень Силовий жим (40-45%) - 3 підходи по 4-6 повторень > Фронтальні присідання (45-55%) - 4 підходи по 4 повторення Жим гантелей лежачи (40%) - 3 підходи по 4-6 повторень Розгинання на блоці (55%) - 2 підходи по 6 повторень
Тренування №2 Станова тяга сумо (50-65%) - 5 підходів по 4-5 повторень Силовий жим лежачи (35%) - 3 підходи по 4-6 повторень Нахили зі штангою (65%) - 4 підходи по 4 повторення Армійський жим (55-65%) - 3 підходи по 4-6 повторень
Тренування №3 Присідання зі штангою (35-50%) - 3 підходи по 4-6 повторень Жим лежачи (65-75%) - 4 підходи по 4-6 повторень Присідання сумо (40%) - 4 підходи по 4 повторення Французький жим лежачи (50%) - 3 підходи по 6 повторень Розгинання ніг (55-70%) - 4 підходи по 4-6 повторень
Примітки* Ви можете циклувати навантаження, використовуючи пікові значення інтенсивності та мінімальних КПШ в один тиждень, і зворотні значення в інший, або скласти складніший цикл, залежно від Ваших потреб, переваг та цілей. У разі менструації Вам слідвиконати тренування №2, не виконуючи станової тяги та нахилів зі штангою, відповідно, потім, коли Вам стане краще, Ви зможете провести окреме тренування цих двох рухів.