Жири при правильному харчуванні

Для кожного прихильника дієт ворогом номер один є, мабуть, жир. І не тільки той, який відклався на животі, а й жир, що надходить із продуктами. Однак насправді жири (не всі) потрібні організму і не менш корисні, ніж білки та вуглеводи.

Правильне харчування та жири

Правильне харчування передбачає вживання необхідної організму кількості калорій, білків, жирів і вуглеводів.

Достатня кількість корисних жирів «загрожує»:

хорошим функціонуванням ендокринної системи, а значить, нігті будуть міцними, волосся – густим, а шкіра – красивою та здоровою;
правильною роботою репродуктивної системи;
покращенням метаболізму.

Чому на правильному харчуванні можна схуднути, вживаючи і жири, і вуглеводи, не харчуючись при цьому одними яблуками?

Одним з основних положень правильного харчування є збільшення кількості прийомів їжі. Найкраще харчуватися 5-6 разів на день: 3 основні прийоми їжі (сніданок, обід, вечеря) та 2-3 перекушування між ними. Саме за рахунок цього організм перестає запасати жири на чорний день (що навпаки трапляється під час дієт) і починає активно перетравлювати їжу, що надходить.

Види жирів

Всі жири поділяються на:

Насичені жири

Такі жири легко відкладаються в жировий прошарок, що зовсім недоречно для організму та фігури. Вони є більш шкідливими для здоров'я та краси, ніж ненасичені жири.

Продукти, що містять насичені жири:

тваринні жири (наприклад, вершкове масло, сало, сир),
їжа, смажена у насичених жирах (наприклад, на салі),
кокосова та пальмова олії,
жирна свинина,
молочні продукти.

Однак це не означає, що насичені жири потрібно раз і назавжди виключити із раціону. До захворювань та проблем із вагою може призвести лише підвищений інтерес до таких продуктів. А ось помірне вживання насичених жирів принесе лише користь.

Наприклад, вершкове масло хоч і є джерелом насичених жирів, однаково корисне для вживання. Можна покласти невеликий шматочок олії зранку в кашу або зробити з ним пару бутербродів.

Свинина та молочні продукти, як виявилося, також містять насичені жири, але це не страшно. Просто вибирайте продукти із меншою кількістю жиру.

Трансжири

Продукти, що містять трансжири:

кондитерські вироби,
маргарин, спред,
фастфуд (гамбургери, чіпси, сухарики тощо).

Безумовно, все добре в міру, і пара гамбургерів раз на півроку не зашкодить. Але краще не захоплюватись.

Ненасичені жири

Ненасичені жири корисніші для людини, ніж насичені. Для нормального функціонування організму потрібно і досить вживати 1 грам жирів на 1 кг ваги.

Продукти, що містять ненасичені жири:

Риба та морепродукти,
рослинні олії,
авокадо,
горіхи.

Джерела корисних жирів

Риба та морепродукти

І риба, і морепродукти є джерелом необхідних людини омега-3 ненасичених жирних кислот.Омега-3 жирні кислоти потрібні для нормальної роботи серцево-судинної, нервової та ендокринної систем, опорно-рухового апарату.

Крім того, риба і морепродукти містять велику кількість білка і вважаються некалорійними продуктами.

Рослинні олії

Джереломкорисних жирів омега-3 і омега-6 є практично всі рослинні олії: лляна, соняшникова, оливкова, кукурудзяна, гірчична, соєва та ін. Омега-6 ненасичені жирні кислоти сприяють зниженню рівня холестерину в крові, зміцненню імунітету , Підвищення активності мозку і т.п.

Авокадо

Незважаючи на те, що авокадо – досить калорійний фрукт, вживати його можна і потрібно. Авокадо містить ненасичені жирні кислоти, які допомагають організму нормально функціонувати та підтримувати стан шкіри, волосся, нігтів.

У 100 грн. авокадо міститься:

2 гр. білка;
21 гр. жирів;
7,3 гр. вуглеводів;
208 ккал.

Найкраще вживати авокадо вранці на сніданок.

Горіхи

Вживання горіхів може зменшувати концентрацію холестерину в крові, що благотворно позначається на роботі серця зокрема й організму в цілому. Горіхи, як і авокадо, є калорійним продуктом. Наприклад, у 100 гр. волоських горіхів міститься:

15, 1 гр. білка;
65,2 гр. жирів;
7 гр. вуглеводів;
653 ккал.

Навіть тим, хто хоче скинути вагу, дуже корисно вживати горіхи. Добова норма людини, що підтримує вагу, становить приблизно 10 горішків. Якщо ви намагаєтеся схуднути і бентежить велика калорійність горіхів, скоротите кількість горіхів до 5 штук і беріть необхідні жири з інших продуктів (наприклад, з риби або олій).

До речі, оптимальне співвідношення омега-3 до омега-6 становить приблизно 1:4. Надлишок омега-6 по відношенню до омега-3 збільшує ризик виникнення деяких захворювань. Харчуючи правильно, недостатньо як корисні жири вживати тільки ложку оліїнатще, наприклад. Намагайтеся урізноманітнити раціон, вживаючи і рибу, і морепродукти, і авокадо, і горіхи.

Підсумок

Як бачите, жирів не варто боятися. При правильному підході жир – один із головних соратників на шляху до здорового організму та гарного тіла.