Вправи для розтяжки ніг на всі м’язи для початківців і не тільки

Всі ми знаємо про користь розтяжки, яка потрібна як охочим сісти на шпагат дівчатам, так і бодібілдерам, що активно займаються з великими вагами. Особливо важлива розтяжка м'язів ніг, яка допомагає запобігти м'язовому дисбалансу, проблемам з поставою, знайти гнучкість, покращити спритність і координацію. Розтяжка ніг необхідна всім, хто займається спортом. Та й ті, хто далекий від неї, повинні виконувати її для покращення кровообігу в ногах, запобігання загрубанню суглобів, поліпшенню ходи тощо. Прості вправи для розтяжки ніг будуть корисні всім. Головне – виконувати їх регулярно та правильно.

Розтяжка для ніг: користь та особливості

Розтяжка допоможе покращити гнучкість тіла. Регулярно виконуючи її, ви скоро помітите, що всі вправи на ноги даються вам набагато легше. Також вона значно збільшує можливості вашого тіла. Витрата калорій збільшується при тому, що за фактом ви зберігаєте енергійні ресурси організму, відповідно, втомлюєтеся менше. При гарній розтяжці значно знижуються ризики руйнування та хвороб зв'язок та суглобів у ногах.

Розтяжка ніг у домашніх умовах буває такою:

Статична. Ці вправи корисні як початківцям, і тим, хто давно веде активний спосіб життя. Суть їх у тому, що потрібно на якийсь час фіксуватися у положенні максимальної розтяжки, щоб зв'язки та м'язи встигли розтягнутися та звикли до такого стану.
Динамічна розтяжка. Припускає, що ви будете розтягуватися в постійному русі. Може включати різні махи, перекати та інші подібні вправи. Зазвичай динамічна розтяжка рекомендується лише після того, як людина опанує статичну.

Важливо, щоб вправи для розтягування м'язів ніг виконували правильно.Дотримуйтеся таких рекомендацій:

Тренуйтеся у комфортних для вас умовах. Ви повинні повністю розслабитися та вичавити з вправ максимальну користь.
М'язи повинні зуміти звикнути до нового стану, тому важливо не поспішати та звертати увагу на статичну розтяжку. В одній позі рекомендується затримуватись не менше ніж на півхвилини.
Розтягувати потрібно розігріті м'язи – це запобігає ризикам травми і допомагає підвищити ефективність вправ. Попередньо можна пострибати, побігати – зробити легку розминку, щоб покращити кровообіг.
Не треба поспішати та гнатися за швидкими результатами. Потрібно розтягуватись поступово, регулярно покращуючи свої результати. Якщо ви перестараєтеся, можете серйозно нашкодити м'язам та зв'язкам і спровокувати, як мінімум, сильний біль. Також можливі серйозні травми.
Розтяжку потрібно виконувати до основного тренування і після неї – тоді м'язи найкраще запам'ятають цей стан, а ефективність інших вправ завдяки розтяжці покращає.
Важливо займатися розтяжкою регулярно, інакше за час перерви усі досягнуті раніше результати можуть обнулитися.
Під час занять не затримуйте дихання – воно має бути плавним, розміреним, глибоким. На початковому положенні при кожній вправі вам потрібно вдихнути, саме розтягування робиться на видиху.

Найкращі вправи на розтяжку ніг

Наступні вправи допоможуть покращити розтяжку ніг у домашніх умовах. Вони можуть бути корисні як початківцям, так і тим, хто має певну підготовку. Виконуючи їх регулярно, ви незабаром помітите явні зміни на краще.

Вправа 1.

Сядьте на підлогу,максимально широко розсуньте прямі ноги. Нахиляйте тулуб якомога нижче вперед. Тягніться плавно, амплітуда рухів повинна бути невелика. Потім поверніться у вихідне положення. Повторити вправу кілька разів.

Вправа 2.

Вихідне положення аналогічне - сидячи на підлозі, з максимально широко розсунутими прямими ногами. Руками візьміться за гомілки однієї ноги, максимально низько нахилиться в нозі.Потрібно «пружити» 10-50 разів. Потім поверніться у вихідне положення і проробіть те саме для лівої ноги.

Вправа 3.

Сядьте на підлогу, посуньте прямі ноги. Тепер потрібно максимально низько нахилитися, притягуючи тулуб до ніг за допомогою рук. Зробити10-50 пружних рухів. В ідеалі ви повинні доторкнутися головою до колін. Але спочатку робіть вправу в міру своїх можливостей - нахиляйтеся так сильно, як можете.

Вправа 4.

Є спробою сісти на поперечний шпагат, що є метою багатьох, хто робить розтяжку. Потрібно стати прямо. Неквапом рухайте ноги в сторони, щоб відчути натяг внутрішньої поверхні стегна. В результаті між ніг має утворитися кут 120-140 градусів. Тепер потрібно нахилити тулуб униз і поставити лікті на підлогу. Повільно, уникаючи ривків, тягніться до підлоги, зберігаючи пряму спину. Відчувши напругу,зафіксуйтеся в такому положенні на 30 секунд. Регулярно виконуючи цю вправу, ви повинні намагатися щодня розставляти ноги все ширше, збільшуючи інтервал нерухомості. Кінцевий результат виконання цієї вправи – повноцінний поперечний шпагат.

Вправа 5.

Основна мета цієї вправи – розтяжка задньої поверхні стегна. Потрібно стати на підлогу, корпус тримати прямо. Праву ногу висуйте назад, а ліву – вперед, щобвони були дуже далеко один від одного. Ногу, яка попереду, потрібно зігнути в коліні. Спускайтеся вниз. Коліно має бути зігнуте під прямим кутом. Спину тримайте прямо. Відчувши розтяг м'язів, трохи розслабте корпус і посиліть тиск на ноги.Затримайтеся в такій позиції на 30-60 секунд. Кисті рук у процесі виконання вправи потрібно з'єднати замком ззаду тулуба або помістити їх на стегно або на підлогу. Потім потрібно повторити вправу, змінивши положення ніг.

Вправа 6.

Потрібно стати прямо. Правою ногою відступити убік і зігнути в коліні, опускаючи тулуб вниз. Стопа лівої ноги, яка має бути ідеально пряма, повинна стояти на підлозі цілком і бути спрямована вперед носком. Коли ви відчуєте достатню розтяжку м'язів, зафіксуйте позицію настільки, наскільки зможете. Потім робіть симетричні випади, змінивши ноги.

Вправа 7.

Нахили вперед. Встаньте прямо, ноги поставте на ширину плечей. Зробіть не менше 12 пружинистих нахилів вниз, намагаючись нахилитися максимально низько, в ідеалі поставити долоні на підлогу. Важливо не згинати коліна.

Вправа 8.

Це розтяжка внутрішньої поверхні стегна. Потрібно сісти на підлогу, зігнути коліна та щільно притиснути їх один до одного стопами. Долоні потрібно помістити на ступні, ліктями упертися в коліна. Повільно тисніть ліктями на коліна, нахиляючи корпус вперед. При цьому спина має залишатися рівною. Коли м'язи максимально розтягнуться, зафіксуйте положення кілька секунд. Згодом доводьте час максимального розтягування на хвилину. Повторити кілька разів.

Вправа 9.

Ще одна вправа, спрямована на розтяжку задньої поверхні стегон. Потрібно сісти на підлогу, випрямити та зрушити ноги. Руками тягніться вперед, як можете. Уположенні максимальної напруги затримайтеся на якийсь час. Повторіть вправу кілька разів.

Вправа 10.

Спрямовано на розтяжку передньої частини стегна (квадрицепса). Потрібно стати прямо, за допомогою рук зігнути одну ногу в коліні таким чином, щоб п'ята притискалася до сідниці. Однією рукою можете спертися на стіну, щоб зберегти рівновагу. При цьому коліна повинні розташовуватися на одній лінії, а стегна потрібно щільно зімкнути. Таз підкрутіть вперед та вгору, зафіксуйтеся в такому положенні на хвилину. Для збільшення напруги можна відводити коліно. Те саме повторіть для другої ноги.

Вправа 11.

Спрямовано на розтяжку стегон та сідниць. Потрібно лягти на підлогу, обидві ноги зігнути в колінах, верхню частину тіла розслабити. Праве коліно обхопіть двома руками, щиколотку лівої ноги помістіть на праве коліно. Праве коліно потрібно плавно тягнути він. Потім те саме повторюється для іншої ноги.

Вправа 12.

Допомагає розтягнути гомілковостоп. Потрібно стати обличчям біля стіни і впертись долонями в стіну. Праву ногу відвести назад приблизно на півметра, не відриваючи від підлоги стопу. Ви повинні відчути напругу в гомілкостопі та литок. Затримайтеся на хвилину. Те саме повторити для іншої ноги.

Вправа 13.

Забезпечує розтяжку литкових м'язів. Потрібно стати передніми частинами стоп на сходинку, п'яти залишити вільними, ноги трохи зігнути в колінах. Тепер вам потрібно пружно похитуватися, опускаючи п'яти максимально низько.

Вправа 14.

Направлено на розтяжку підколінних сухожиль і литок. Потрібно поставити ноги на ширину плечей, нахилитися вперед, щоб кут між корпусом і ногами був прямим. Долоні поставте на підлогу. Тепер вага тіла потрібно перенести на руки, розслабити ноги.По черзі згинайте та розгинайте коліна спочатку однієї, а після іншої ноги. Намагайтеся при цьому поставити п'яти на підлогу. Також можна виконувати цю вправу, щоб одночасно працювали дві ноги як при ходьбі.

Ці вправи допоможуть зробити розтяжку ніг у домашніх умовах. Важливо виконувати їх правильно та регулярно. Також є спеціальні тренажери для розтяжки ніг. Їх можна знайти у тренажерних залах або придбати для домашніх занять. Коли ви почнете регулярно виконувати розтяжку, ви помітите явні покращення свого тіла та здоров'я.