Жири. Раціональне харчування
Жири є важливою складовою їжі, необхідної для нормального протікання обмінних процесів. Розрізняють жири тваринного та рослинного походження. До перших відносяться жири, що знаходяться в різних сортах м'яса, сало, вершкове та топлене масло. Велика кількість тваринних жирів міститься у вершках та сметані. До рослинних жирів відносяться оливкова, кукурудзяна, соняшникова, бавовняна олії, багато рослинного жиру знаходиться в горіхах.
Жири складаються з гліцерину та жирних кислот. Жири з низькою температурою плавлення (рослинні) повніше і швидше перетравлюються в кишечнику, містять ненасичені жирні кислоти. Жири з високою температурою плавлення (тварини) засвоюються гірше. Вони містять насичені жирні кислоти. На відміну від тварини, жир риб має низьку температуру плавлення, і ненасичених жирних кислот у ньому навіть більше, ніж у олії. Це пояснюється тим, що риби зазвичай мешкають у холодних, а часто у дуже холодних водах. За такої температури насичені жири мали б тверду консистенцію (точка плавлення насичених жирів вище 25 °С). Ненасичені жири залишаються в рідкому стані при набагато нижчій температурі.
Ненасичені жирні кислоти є дуже важливими для організму людини. Деякі з них розцінюються як жировий вітамін F. Усі ненасичені жирні кислоти сприяють виведенню холестерину в кишечник, звідки він видаляється разом із калом.
Експериментально встановлено, що при додаванні до їжі рослинних олій білі щури краще ростуть і швидше розвиваються. Це показує, що жири, що містять великий відсоток ненасичених кислот, є більш біологічно цінними, ніж тверді (тварини) жири.
В організмі людини ненасичені жирні кислоти не синтезуються, і оскільки вониє незамінними речовинами, їх потрібно обов'язково включати до харчового раціону. Серед тваринних жирів найбільш цінними є жири, що знаходяться у вершках, вершковому маслі та інших молочних продуктах.
Жири мають високу калорійність, що перевищує більш ніж удвічі калорійність вуглеводів. Жир, що надходить з їжею, частково йде на створення жирових запасів, частково ж окислюється з виділенням енергії та утворенням кінцевих продуктів - вуглекислоти та води.
Слід пам'ятати, що ожиріння сприяють не стільки жири, скільки вуглеводи (у вигляді цукру) при надмірному їх вживанні. І оскільки жир посилює окислювальні процеси в організмі, включення оптимальної кількості жиру до харчового раціону не призводить до ожиріння.
Спеціальними дослідженнями встановлено, що дієта, що містить жир, але бідна на цукор, не посилює утворення та відкладення жиру і, навпаки, дієта, бідна на жир і багата на цукор, активує ці процеси.
Жири необхідні для нормального засвоєння кальцію, магнію та жиророзчинних вітамінів (A, D та ін.). Наприклад, каротин, з якого в організмі утворюється вітамін А, з сирої моркви всмоктується в кишечнику в незначній кількості, а з моркви, заправленої сметаною або олією, - від 60 до 90%.
Оптимальні умови харчування створюються при правильному поєднанні тварин і рослинних жирів, так як вони доповнюють один одного життєво важливими речовинами, що відсутні. В даний час прийнято вважати, що тваринні жири повинні становити 60-70%, а рослинні - 30-40% від загальної кількості в добовому раціоні.
Загальна кількість жирів для здорових людей, які мають нормальну масу тіла та зайняті розумовою чи легкою фізичною працею, не повинна перевищувати 80 г на добу.
Людям похилоговіку доцільно знизити кількість жиру у харчовому раціоні. Особливо це стосується жирів, що містять велику кількість холестерину: тваринних жирів, яєчних жовтків, мізків, нирок. Надмірне вживання цих харчових речовин може викликати порушення функції печінки, каменеутворення (жовчнокам'яну хворобу), розвиток атеросклерозу.
Розрахунок необхідної кількості жиру можна зробити за таблицею:
До групи харчових жирів входять також деякі жироподібні речовини, з яких найбільший інтерес становлять холестерин і лецитин. Холестерин бере участь в утворенні статевих гормонів та гормонів, що виділяються наднирниками. Холестерин, що поступив з їжею і синтезований в організмі, з'єднується в кишечнику з жирними кислотами і переходить у струм крові. Надлишок холестерину розпадається в печінці та виділяється з жовчю у вигляді жовчних кислот у кишечник.
Рослинні продукти не містять холестерину, проте тривале вегетаріанське харчування не призводить до дефіциту холестерину, тому що організм здатний виробляти його самостійно в потрібній кількості. Основним місцем утворення холестерину є печінка та надниркові залози. Синтез холестерину в організмі збільшується при хронічному переїданні, а також при нестачі інсуліну та гормону щитовидної залози – тироксину. Деякі вітаміни (наприклад, нікотинова кислота, піридоксин) та магній гальмують синтез холестерину, вітаміни С і Р посилюють його розпад, вітамін В6 (піридоксин) сприяє виведенню його із жовчними кислотами.
А. Блюменфельд у книзі "Кому загрожує інфаркт міокарда" зібрав великий фактичний матеріал про вплив ненасичених жирних кислот на обмін холестерину в організмі людини. Ним описані дослідження, в яких було вивчено вплив трьох різних дієт нарівень холестерину в крові у великих груп здорових людей: вегетаріанської дієти, яка майже не містить насичених жирних кислот, «помірної» дієти, аналогічної до харчування населення неіндустріальних країн, та дієти «середнього американця», що відповідає харчуванню населення найрозвиненіших країн світу. Калорійність усіх дієт була однаковою. Кожна група піддослідних застосовувала всі три дієти. Виявилося, що при рослинному харчуванні рівень холестерину в крові знижувався, при дієті, багатій на насичені жири, підвищувався.
Біологічним антагоністом холестерину є лецитин, який сприятливо впливає на діяльність центральної нервової системи та печінки, стимулює кровотворення, підвищує опірність організму до інфекції, токсичних речовин, а головне – перешкоджає розвитку атеросклерозу.
Велика кількість лецитину міститься в гречаній крупі, пшеничних висівках, зернах пшениці, салаті, гороху, квасолі. Багато лецитину і в тих продуктах, в яких міститься холестерин (вершки, сметана, вершкове масло, яйця, мізки та ін.). Тому, хоча вживання цих продуктів треба обмежувати, повністю виключати їх із харчового раціону не рекомендується.
Жири та жироподібні речовини, одержувані людиною з їжею, суттєво відрізняються за своїм складом та фізико-хімічними властивостями від жирів та ліпоїдів, що входять до складу різних тканин та органів тіла людини. Отримуючи з їжею жир одного складу, організм людини перетворює їх (як і білки) на власний жир іншого складу.