Зразкові тренування в жимі лежачи - Студопедія
Мене часто просять написати тренувальний план за гроші. Однак я не маю часу на це. Вестсайд публікує статті з усіх питань з тренінгу, плюс до того, я майже щомісяця пишу статті для Powerlifting USA. У такий спосіб досягається широка аудиторія. Окрім відсутності часу для персональних тренувань, якщо я не можу вас побачити особисто, то не можу побачити ваші слабкості, які викликані відставанням м'язових груп або поганою фізичною формою.
Це простий спосіб зростання всіх основних м'язових груп. Тисніть штангу по прямій лінії, не убік голови. Це найбезпечніша траєкторія жиму. Пам'ятайте, найкоротший шлях між двома точками - це пряма. Опускайте штангу так швидко, як можете створити сильний рефлекс розтягування для реверсивної сили. Швидкість штанги має бути щонайменше 0,7 метра на секунду. Після жиму зробіть вправу зі штангою для трицепсів, наприклад JM-жим, розгинання на трицепс з прямим грифом, або розгинання лежачи. Виберіть другу вправу для трицепсів з гантелями, наприклад, розгинання на трицепс з ліктями в сторони, або розгинання долонями до себе. Робіть кілька підходів, 6-12 повторів у підході, всього 40-70 повторів.
Трицепси-основні м'язи в жимі. Вони мають бути найсильнішою групою м'язів. Чергуйте штангу та гантелі у вправах на трицепс, щоб прогресувати протягом року. Далі треба виконувати роботу на найширші. Знову ж таки, виберіть 1-2 вправи зі штангою або гантелями, такі як тяги гантелей у нахилі, тяги з упором у грудях, або тяги донизу. Найширші допомагають опустити штангу на груди правильно. Повтори та підходи у всіх вправах залежать від рівня підготовки. Після цього робимо роботу на бічні та задні дельти, верх спини та біцепс. Також нетреба забувати про ротаторну манжету плеча.
У день максимальних зусиль працюємо на максимальний сингл. Може це не світовий рекорд, але підхід має бути дуже важким. Виконання підходів із 2-3 повторами з вагою понад 90% називається методом важких зусиль. Якщо ви тренуєтеся з 85, 90, або 95%, ви напружуєте 85, 90, або 95% від вашого м'язового потенціалу, але не 100%. Ваша техніка має будуватися в синглах. Кількість важких підходів після розминки – не більше трьох. Перша вага має бути близько 90% від максимуму, наступний підхід має бути рекордним або навколорекордним, а потім може бути ще один. Наприклад, якщо ваш рекорд у жимі лежачи на підлозі 227 кг, перший підхід має бути на 204 кг, другий на 222 кг, третій на 229,5 кг. Це тренування ми робимо в середу. Перед змаганнями приблизно за 10 днів треба зменшити ваги. Відпочинок між динамічним тренуванням та днем максимальних зусиль – 72 години.
Описую загалом 6 тижневу програму. Послідовність тренувань можна змінювати на вашу перевагу, може додавати або прибирати основні вправи за бажанням.
Тренування#1:Жим лежачи на підлозі. Почніть з 90 кг навантаження від ланцюгів. Потім додайте на штангу вагу разом із ланцюгами. Джордж Хелберт робить 202кг плюс 90кг навантаження від ланцюгів. Приклад за підходами.
1. 61 кг плюс ланцюги на 5 повторів
2. 102 кг плюс ланцюги на 3 повтори
3. 125 кг плюс ланцюги на 3 повтори
4. 143 кг плюс ланцюги на 1 повтор
5. 165 кг плюс ланцюги на 1 повтор
6. 184 кг плюс ланцюги на 1 повтор
Тренування #2:Жим із-за голови з гумовими стрічками або жим із-за голови за полегшуючим методом, зі стрічками прив'язаними до верху силової рами. Потужні стрічки можуть зняти нижньому положенні 70кг, середні 43кг, легкі 29,5кг. Робітьмаксимальний сингл після розминки.
І знову в арсеналі - дві різні сили опору від гумових стрічок, три різні ваги ланцюгів, і три різні хвати на вибір, щоб встановлювати особисті максимуми в кожній комбінації.
Тренування #4:Жим дуже широким хватом. Візьміть гриф хватом набагато ширше за змагальний. Зробіть 6 гранично тяжких повторень. Я дізнався про такий жим від Білла Сено, великого жимовика та бодібілдера 1960-1980их. Також можна робити 8 чи 10 важких повторень. Білл казав мені, що треба робити 8-10 повторень. Мені потрібно дуже багато енергії на 8-10 повторів. Жим широким хватом на 6 повторів дозволив мені потрапити до 10 кращих жимовиків 1980-х. Якщо ви ніколи не тренували безмийний жим, ви не знаєте, що це таке. Я впевнений, що Скотт Мендельсон має багато порад з безмайнового жиму.
У цей день після жиму зробіть жим гантелями на похилій лаві, кілька підходів. Це день для гіпертрофії. Більшість жимов гантелей треба робити так, щоб долоні були звернені один до одного. Декілька підходів можна зробити з таким хватом, що великі пальці звернені один до одного, це моделює штампи зі стійок. І як завжди вправи на трицепс насамперед, потім найширші, верх спини та дельти. Примітка: ми не робимо вправи на дельти дуже часто, щоб не перетренуватися. Я помітив, що атлети, які роблять надто багато вправ на дельти, перестають прогресувати у жимі. Як ви можете бачити, день максимальних зусиль у цьому випадку замінений на день зусилля, щоб збільшити масу м'язів. Один метод не працюватиме. Ви повинні використовувати усі можливі методи.
Тренування#5:Жими лежачи зі стрічками, закріпленими внизу силової рами. Це тренує швидкий зрив та дотиск. Міні-стрічки, закріплені внизу силової рами додадуть 18кг позиції на грудях і 38кг у верхній позиції жиму. Монстерські міні-стрічки – 22кг та 50кг відповідно. Легкі стрічки складені вдвічі 45кг і 90кг відповідно.
Тренування #6:Жим лежачи з дощок. Я робив жими з дощок у 1970 році. Хлопці з Кулвер-Сіті теж тоді їх робили. Мав слабкий трицепс. Ларрі Пасіфіко сказав мені, що мені треба більше працювати над трицепсом, щоб натискати більше. Він був правий.
 |
У 1993 році Джессі Келлум сказав мені, що мені почати робити знову жими з дощок. Зараз ми дуже тяжко тренуємо наші трицепси. Після нашого успіху всі почали робити жими з дощок.
Є вправи, що будують силу та які перевіряють силу. Жим із дощок потрібний для перевірки сили.
Представлені тренування показують різноманітність виконуваних вправ. Можете підганяти їх під себе.
Чи не знайшли те, що шукали? Скористайтеся пошуком: