10 овочів із високим вмістом білка
Соєві боби
Це найбагатший білком вид бобових: приготовані соєві боби – це близько 28 г білка на чашку, і це приблизно стільки ж білка, скільки міститься у 150 г курки. Що ще важливіше. соєві боби - воїн із двох рослинних видів білка, що містять у собі всі амінокислоти. Другим вважається кіноа.
Порція соєвих бобів також містить 17 г вуглеводів і 15 г жирів, 58 яких - це ненасичені жирні кислоти. Клітковина у складі бобів покращує здоров'я кишечника, а ненасичені жири корисні для серцево-судинного здоров'я.
білка: 28,6 г на чашку (у звареному стані).
Боби едамамі
Ці крихти, повні білка, вже, напевно, пройшли свій шлях на вашу тарілку або, у будь-якому разі, сервірувалися вам як гарнір до суші у вашому улюбленому японському ресторані. Ви, напевно, і не знали, наскільки вони багаті на білок, але не дайте малому розміру обдурити вас - вони дуже корисні.
Едамамі - це незрілі соєві боби, які варять або готують на пару прямо в стручках - містять 22 г білка на 1 чашку. Поєднуйте їх разом зі своєю улюбленою білковою стравою, і у вас не виникне проблем з досягненням рекомендованих 30 г білка на 1 прийом їжі.
Вміст білка: 16,9 г на чашку (у вигляді).
Від стручкової квасолі до турецького гороху, боби – це чудове джерело рослинного білка. Коли йдеться про бобових, сочевиця виявляється серед лідерів. Вона містить близько 18 г білка на чашку в приготовленому вигляді, і близько 230 ккал на порцію, тому вони добре підходять тим, хто вважає калорії.
Сочевиця - це також чудове джерело клітковини та фолієвої кислоти, а також тіаміну, фосфору та заліза. Додайте їх у салат, використовуйте в супі або простозробіть із неї котлети без м'яса.
Вміст білка: 17,9 г на чашку (у вигляді).
Шукаєте джерело без жиру? Вам варто придивитися до зелені, що нагадує маленьке деревце. Зазвичай брокколі розглядають просто як хороший акомпанемент м'яса або курки, але 1 чашка порізаної брокколі містить 2,6 г білка. І на відміну від білка тварини, чашка зелених корінців – це все 100% вашої денної норми вітаміну С та К.
Брокколі - це також чудове джерело фолієвої кислоти, іншого найважливішого вітаміну, який скорочує ризик захворіти на рак.
білка: 2,6 г на чашку.
Горошок містить близько 9 г білка на чашку. Це також чудове джерело вітамінів А, С, тіаміну, фосфору та заліза. До того ж велика кількість вітамінів групи В та фолієвої кислоти у горошку допомагає скоротити рік хвороб серцево-судинної системи.
Також у кожній порції – 5,5 г клітковини. Використовуйте цих хлопців для салату, робіть з них гарнір до курки і додайте їх улюблену примаверову пасту у свій високовуглеводний день.
Вміст білка: 8,6 г на чашку.
Спаржа - це також номер один за вмістом вітаміну К та чудове джерело калію та антиоксидантів. білка: 2,4 г на 100 г.
Гарбузове насіння
Після того, як м'якоть ви визначили в чудовий пиріг, виникає питання - а що робити з насінням гарбуза? Якщо їх посмажити, це буде чудовою альтернативою чіпсам, але чи знаєте ви, що 30 г насіння - це майже 5 г білка, що навіть більше ніж у половинці яйця?
Це не тільки високобілкова рослинна бомба: дієта, багата на гарбузове насіння, дозволяє скоротити ризик виникнення раку шлунка, грудей, легень і кишечника.
Гарбузове насіння також багате на антиоксиданти, які допомагають скоротити окислювальні процеси в організмі.
Зіткнулися з безсонням? L-триптофан у гарбузовому насінні допомагає впоратися з безсонними ночами.
Вміст білка: 5,2 г на порцію 30 г (в смаженому вигляді).
Паростки квасолі
Зазвичай паростки квасолі смажаться, використовуються як топінг для сендвіча з індичкою і сиром або додаються для хрускоту в салат, адже це - відмінне джерело рослинного білка!
Чашка приготованих паростків квасолі містить 2,5 г білка і ще безліч поживних речовин, таких як лецитин, що знижує рівень холестерину, та цинк, мінерал, що відіграє важливу роль у нормальному самопочутті.
Вміст білка: 2,5 г на чашку (у вигляді).
Шпинат містить величезну кількість поживних речовин: вітаміни групи B, С, К, Р і РР, а також калій, кальцій, натрій, залізо, а каротину в ньому не менше, ніж у моркві. Шпинат незамінний для здорового харчування маленьких дітей та вагітних жінок. Калорійність шпинату - 22 ккал на 100 г. У вмісті фолієвої кислоти шпинат поступається лише петрушці. Найважливіше не переварити шпинат: найкраще їсти його сирим у салаті, головне – правильно приправленим.
5,8 г білка на чашку.
Брюссельська капуста
Капуста містить 55% білка, так що це чудовий представник овочів із рослинним білком. Капуста має високі протиракові властивості: вона протистоїть розвитку ракових пухлин. До речі, вітаміну С у ній стільки ж, скільки у чорній смородині. Брюссельська капуста – ще й чудове джерело вітаміну С.