10 просто чарівних ранкових вправ
Буває так, що вранці мало часу для повноцінного годинного комплексу вправ. У цьому випадку я обов'язково роблю 10 відібраних вправ. Він займає трохи більше 10 хвилин. Це справді найкорисніші та найнеобхідніші вправи. За своїм впливом на організм їх можна називати чарівними.
Ось список цих вправ:
1. Стовп із мотузками
7. Сфінкс та кобра
Комплекс слід робити вранці. Окремі вправи можна також робити протягом дня.
Наприклад, відчуваєте затискач у плечах або просто сильно напружені, - зробіть "Стовп із мотузками". Відчуваєте, що сильно напружена або стомлена спина, - зробіть "Ролик" та "Молоточок" і т.д.
Перед початком комплексу вправ зробіть невелику гімнастику суглоба. Таким чином, ви підготуєте суглоби до навантаження.
Далі робимо вправи у тій послідовності, що наведена тут. Робити краще на вулиці. Якщо немає можливості, робіть їх у добре провітрюваному приміщенні.
По тривалості вправи робляться кількість циклів дихання кратних 6 (наприклад, 6, 12, 18, 36 тощо.).
1. Стовп із мотузками
Вправа розслабляє руки, плечовий пояс. Прибирає затискачі у шиї та у плечовому поясі. Допомагає загалом розслабитися всьому організму, причому дуже ефективно. Чинить сприятливий вплив на весь організм.
Виконується дуже просто. Уявіть, що ваше тіло – це стовп. Дерев'яний, металевий, не важливо. А ваші руки – це мотузки, прив'язані до стовпа. Якщо стовп різко повернути - мотузки захльостуватимуть стовп.
Ноги на ширині плечей. Повністю розслабте руки і починайте повороти тіла навколо осі з перенесенням ваги, потроху збільшуючи інтенсивність.
2.Чапля
У цій вправі ми стоїмо на одній нозі. У цігун ця вправа називається "Золотий півень стоїть на одній нозі".
Вправу краще робити без взуття.
Ця вправа дуже добре розвиває координацію, баланс, спритність. У східній медицині вважається, що ця вправа лікує коріння хвороб та зміцнює імунітет організму. Оскільки підошвами стоп проходять канали шести найважливіших внутрішніх органів, коли ви стоїте на одній нозі вони отримують максимальну терапію. Вправа покращує кровотік у нижніх кінцівках, запобігає варикозу.
При регулярній практики цієї вправи перестають мерзнути ноги та руки.
До речі ця вправа використовується в комплексі вправ для визначення реального біологічного віку.
- Якщо ви можете виконувати його 30 сек і більше – ваш біологічний вік 20 років,
- 20 сек – біологічний вік 40 років,
- 15 сек – біологічний вік 50 років,
- Менше 10 с – біологічний вік 60 років і старше.
Виконується вправа дуже просто. Ви встаєте на одну ногу, іншу піднімаєте так, щоб стегно було паралельно землі або навіть вище. Якщо не виходить, просто підніміть максимально можливу висоту. Шкарпетку натягніть на себе. Рука однойменна зрозумілій нозі витягується вперед, але не розгинається до кінця. Долоня округлена. Друга рука опущена вниз. Долоня округлена і дивиться в землю. Начебто ви спираєтеся на дві кульки або м'ячик.
Як тільки прийняли позу, заплющуйте очі і намагайтеся зберігати рівновагу. По закінченню - підніміть 3-5 разів на носок.
3. Ролик
Від здорового хребта залежить все здоров'я. До певної міри хребет - це корінь нашого здоров'я, довголіття,продуктивність. Тому в цьому комплексі багато вправ на опрацювання хребта.
Вправа "Ролик" тонізує та зміцнює хребет, покращує у ньому кровообіг, що благотворно впливає на все тіло. Чудово знімає напругу та втому з хребта. Робить його гнучкішим.
Також вправа покращує пам'ять та швидкість мислення.
Це дуже цінна вправа, треба практикувати її щодня.
Методика виконання проста.
Виконувати вправу краще на твердій поверхні. Але спочатку це може викликати хворобливі відчуття. Якщо вони є, робите вправу на килимку. Поступово ви зможете перейти на більш тверді поверхні.
Сядьте на підлогу. Підтягніть ноги до себе та обхопіть їх руками. Округліть максимально спину. Різко відкиньтеся назад, прокотіться на спині і поверніться у вихідне положення.
4. Молоток
Ще одна дуже корисна вправа для хребта. З його допомогою можна більше і краще опрацювати верхній розділ хребта, а саме область між лопатками.
Ефекти від вправи загалом ідентичні "Роліку". І взагалі ці вправи рекомендую виконувати у парі. Спочатку "Ролик", потім одразу "Молоток".
Виконання вправи:
Лягайте на спину. Охоплюєте себе за плечі руками навхрест навхрест. Максимально округляєте спину. Піднімає верхню частину тулуба і несильно починаєте "постукувати" спиною об підлогу.
При цьому можуть лунати "хрускі" та інші подібні звуки. Не лякайтесь. Так і має бути.
5. Потягування
Потяг - дуже проста, природна і корисна вправа.
Коли ми потягуємось, ми робимо розвантаження, розслаблення та розкріпачення всього тіла. А це надає сприятливий стан на організмв цілому.
Крім цього, вправа компенсує після "Роліка" і "Молотка".
Виконується дуже просто:
Лежимо на спині. Схрещуємо пальці та витягуємо руки максимально вгору. Шкарпетки тягнемо.
6. Свічка
Широко відома вправа ще зі шкільних фізкультур. Ще його називають "Берізка". У йозі належить до перевернених асан, тобто. до позам "вниз головою". Це більш щадний варіант, ніж стояння на голові.
Пози головою вниз забезпечують клітини мозку киснем і глюкозою, покращують кровопостачання мозку, сприятливо позначається здоров'я всього організму. Вправа також перешкоджає відмирання мозкових клітин - тому в йогів до старості зберігається ясна пам'ять.
При регулярному виконанні вправ покращується мислення, пам'ять, працездатність. Скорочується потреба уві сні, дихання стає рідше.
Після "Свічки" можна ще одразу зробити "Плуг". Ноги опустити назад та витягнути руки.
7. Сфінкс + Кобра
Наступна вправа складається з двох схожих асан "Сфінкс" та "Кобра".
Вправи дуже добре зміцнюють спину, роблю хребет більш гнучким та рухливим. Оздоровлює весь організм. При регулярному виконанні вправи збільшується швидкість реакції.
Виконання:
Лягайте на живіт. Піднімаєте верхню частину тулуба і спираєтеся на передпліччя. Передпліччя паралельно одне одному. Плечі опущені, погляд уперед, шкарпетки витягнуті. Це "Сфінкс". Тепер устаємо на руках. Хребет ще більше вигинається. Дивимося вперед чи вгору. Це "Кобра". Потім знову повертаємось до "Сфінкса".
Після вправи обов'язково треба робити компенсацію – позу "Зародок".
8. Зародок
Зародок – це асана для компенсації прогину хребта.Після сильного прогину назад потрібно обов'язково максимально заокруглити спину. Це, до речі, стосується і нахилів, якщо нахиляєтеся вперед, потім треба прогнутися назад і навпаки.
Крім цього, вправа стимулює органи травлення та перешкоджає відкладенню солей у колінах.
Виконання:
Ноги під собою, коліна разом. Опускаємося вперед і максимально округляємо спину. Руки охоплюють коліна чи витягнуті вперед.
9. Скручування
Скручування теж дуже відоме вправу, асана з йоги. Ця вправа також орієнтована на хребет і є дуже гарною профілактикою від болю у спині, ревматизму тощо.
Практика цієї вправи збільшує рухливість та гнучкість хребта, розтягує м'язи, зміцнює нервову систему, виробляє впевненість у собі та (увага!) зменшує розмір живота.
10.Нахілі
Попередні вправи виконувалися на підлозі, але це вже робиться стоячи.
Нахили зміцнюють хребет та поперек. Розтягують сухожилля. Мають дуже великий оздоровлюючий ефект.
Виконання:
Стоїмо. Ноги – подвійна ширина плечей. Руки витягнуті убік. Не змінюючи положення рук, робимо нахил вліво. Зафіксували позицію зробили 3 цикли вдиху та видиху. Повернулися у вихідну позицію. Нахиляємося вправо і робимо в інший бік на ті ж 3 цикли вдиху видиху.
Тепер нахиляємося вниз, рукою торкаємося щиколотки протилежної ноги. Інша рука витягнута нагору, дивимося на цю руку. Також три цикли дихання і повертаємось у вихідне положення. Потім нахил до іншої ноги.