10 способів - спалювати - більше калорій, Спорт та Здоров’я
Сайт про спорт та здоровий спосіб життя
10 способів «спалювати» більше калорій
1. "Табата" тренінг. Цей вид вправ виконується за короткий період часу, в результаті чого створюється відмінний жироспалюючий ефект! Інтервальне тренування «Табата», яке розробив доктор Ідзумі Табата в інституті фітнесу та спорту в Токіо, складається з 20-ти секундних тренувальних підходів, що виконуються в інтенсивному стилі та 10-ти секундних пауз відпочинку. Інтервали повторюються вісім разів, і в результаті тренінг триває 4 хвилини. «Табата» може збільшити аеробну витривалість організму, а також здатність до анаеробного навантаження, підвищити рівень метаболізму та може сприяти більшому спалюванню жиру. Короткі та високоінтенсивні тренування виведуть ваш метаболізм на новий рівень.
2. Пробіжка по піску. Заміна своєї звичайної ходьби, бігу підтюпцем або іншого кардіотренінгу на пробіжку піском. Пісок діє як підвищений додатковий опір, що змушує м'язи працювати в набагато важчому режимі, в результаті чого спалюються від 20 до 50% калорій більше, ніж звичайно!
4. Скакалка між підходами. Стрибки через скакалку є одним із найкращих кардіо вправ. Під час тренування такий рух здатний тримати частоту пульсу підвищеним, що саме необхідне ефективного жиросжигания. Замість того, щоб просто сидіти між сетами, додайте стрибки через скакалку протягом 30-60 секунд. Це називається «активне відновлення», яке може значно збільшити витрати калорій навіть під час паузи між підходами.
5. Циклічний (круговий) тренінг. В основному, під циклічним (круговим) тренінгом мається на увазі опрацювання всіх м'язів тіла за одне заняття, де вправи діляться на групи (цикли) і виконуються одна за одною без відпочинку, потім настає черга паузи-відпочинку, після чого починається виконання нового циклу вправ. Але під поняття кругового тренінгу можуть підійти і трисети, і навіть гігантські сети, у яких 3 (чи більше) різних вправ, однією й ту саму групу м'язів, виконуються одна одною без пауз. Такі трисети (або гігантські сети) можна додати дорамках звичайного тренування. Виконання однієї вправи за іншою дозволяє зберегти частоту серцевих скорочень на ефективному для жироспалювання рівні і помітно скоротити загальний час тренування. Але, звичайно, основна ідея такого принципу полягає не в швидкості завершення тренування, а в постійному збереженні високого рівня кардіо-ефекту. До речі, від суперсетів та трисетів відбувається неймовірне накачування м'язів! За такою системою можна тренуватися і в тренажерному залі, і вдома.
7. Спринт. Спринт викликає значні витрати калорій та позитивно впливає на зміцнення серцево-судинної системи та кістково-м'язової системи. Біг у стилі «спринт» також сприяє розвитку сили в нижній частині тіла, яка стає сильнішою в процесі адаптації до високих швидкісних навантажень при спринті.
8. Жилет-обтяжувач. Додавання додаткової ваги, такого, як жилет-обтяжувач, збільшить ефективність тренувань. Наприклад, у вправах з вагою тіла, де буде здійснюватися набагато більший опір при виконанні. Це навмисне обтяження підвищить ефект і деяких кардіо-вправ, таких як біг або звичайний велозаїзд, роблячи більш якісне опрацювання м'язів. Внаслідок чого відбувається більше спалювання калорій та створюються найкращі умови для будівництва м'язової маси та сили.Жилети-обтяжувачі можна носити під час різних вправ, наприклад, підтягування, присідання або навіть спринті.
9. Велосипед. Для більшого спалювання калорій можна застосовувати велосипедні заїзди, причому іноді використовувати велосипед і як заміну автомобіля, наприклад, щоб дістатися роботи. Це яскравий приклад спалювання калорій, що відбувається тоді, коли цей процес може бути навіть не запущений (при їзді автомобілем). Їзда велосипедом протягом 30 хвилин або години спалює в середньому 250-430 калорій. І якщо користуватися велосипедом частіше, замінюючи їм звичайні прогулянки або той же автомобіль, то в сумі вийде дуже значна витрата калорій, який є основною умовою і для зниження загальної кількості жиру.
10. Високоінтенсивний тренінг. До всіх переваг високоінтенсивного тренінгу входить і збільшення молочної кислоти в м'язах, в результаті чого відбувається стимулювання вироблення гормону росту, який чинить потужну жироспалюючу дію. Наприклад, для збільшення інтенсивності тренування чудово підходять суперсети або трисети (2 або 3 різних вправи на одну групу м'язів виконуються без паузи, одна серія виконань цих двох (трьох) вправ називається один суперсет (трисет), після чого йде відпочинок, а потім все заново) або гігантські сети (4 і більше вправ, що виконуються один за одним без відпочинку) відмінно діють для розвитку м'язів, що відстають. Але тут є одна важлива умова, тренування з гігантськими сетами — це дуже складне заняття, яке потребує достатнього досвіду, тому такий вид тренінгу підходить лише досвідченим атлетам. На більш-менш початковому чи навіть середньому рівні краще використовувати суперсети чи трисети. У будь-якому випадку, об'єднані вправи значно збільшують інтенсивністьтренування, змушуючи надходити набагато більше крові та, відповідно, амінокислот до певної групи м'язів. Це допомагає процесу загоєння пошкоджених м'язових волокон та призводить до прискореного зростання м'язів.
Збільшена інтенсивність від об'єднаних сетів також підвищить ваш метаболізм та спалювання жиру. Причому за таким принципом можна тренуватися в будь-якому виді вправ, як із власною вагою тіла, так і в тренажерах та з вільними вагами (гантелями та штангою).