15-хвилинне тренування для всього тіла найефективніші вправи на м’ячі для фітнесу
Регулярна фізична активність допомагає не лише сформувати гарну фігуру, а й дбати про здоров'я. Існують різні вправи – як із використанням спеціального спортивного інвентарю, так і без, завдяки чому кожна людина може вибрати для себе найбільш доступний, ефективний та зручний варіант занять. Оскільки м'яч для фітнесу входить до переліку найкращих інструментів для занять спортом у звичних кожному домашніх умовах, наш портал познайомить Вас із найкращими вправами на м'ячі, які допоможуть схуднути, зміцнити м'язи, у тому числі кора, покращити рівновагу та баланс.
Вправи на м'ячі для фітнесу: основні переваги
Кожен вид вправ має свої основні переваги. Використовуючи м'яч для фітнесу, щоб підтримувати тіло у формі, Ви:
- підвищуєте стабільність хребта, знижуючи тим самим ризик виникнення болю в спині та покращуючи поставу (що особливо актуально для людей із сидячою роботою);
- задієте більше м'язових волокон: виконуючи традиційні вправи на фітболі, Ви можете бути впевнені, що під час тренування м'язи працюють більш ефективно - цьому сприяє нестійка поверхня;
- покращуєте спортивні показники: якщо Ви займаєтеся іншими вправами або видами спорту, тренування на фітболі, зміцнюючи м'язовий корсет, допомагають Вам з більшою легкістю та ефективністю виконувати поставлені завдання;
- підвищуєте гнучкість (м'яч також підходить для розігріву та розтяжки м'язів перед тренуванням);
- покращуєте баланс (під час вправ на м'ячі активно працюють м'язи-стабілізатори, що сприяє, крім іншого, формуванню правильної постави).
Виконуючи вправи на фітболі, Ви зможете покращити баланс, підвищити гнучкість, зміцнити м'язи.
Найкращі вправи на м'ячі для фітнесу, які можна виконувати в домашніх умовах
Перш ніж приступити до виконання вправ на м'ячі, переконайтеся, що ви вибрали правильний інвентар. Правильно підібраний розмір фітболу (залежно від Вашого зростання та ваги) зробить тренування максимально комфортним, ефективним та безпечним.
Нижчеописані вправи виконуються протягом близько 15 хвилин і є чудовим тренуванням для всього тіла, у тому числі живота та м'язів кора.
Крок 1: Тримаючи м'яч за спиною, станьте прямо і розташуйте його так, щоб він знаходився між спиною та стіною. Ступні поставте на ширину близько 60 см перед собою.
Крок 2: Утримуючи м'яч спиною, напружте м'язи живота і опуститеся вниз до точки, в якій стегна будуть паралельні підлозі. Витягніть руки перед собою.
Крок 1: Ляжте на підлогу обличчям догори, покладіть ступні на м'яч, руки покладіть уздовж тулуба.
Крок 1: Для виконання цієї вправи на м'ячі необхідно лягти так, щоб верхня та середня частини спини знаходилися на фітболі. Підніміть стегна так, щоб ділянка тіла від колін до плечей утворила пряму лінію. Прямі руки витягніть угору, долоні складіть разом.
Крок 2: Напружуючи м'язи кори, поверніть верхню частину тіла праворуч, наскільки зможете. Не опускаючи стегон, "перекотіть" верхню частину тіла назад, а потім ліворуч. Намагайтеся виконати рух по 10 разів на кожну сторону.
Крок 1: Ляжте обличчям донизу на фітбол, опустивши руки долонями до м'яча.
Крок 2: Напружте м'язи кори та сідниць. Лопатки зведіть разом, а руки відведіть до сідниць, як показано на малюнку. У такому положенні утримайтеся на 2 секунди, після чогоповерніться до ІП.
Виконуйте описані вправи на фітболі кілька разів на тиждень.
Крок 1: Стоячи на колінах, покладіть передпліччя на верхню частину фітболу. Поступово відсуваючи коліна назад, прийміть положення планки (ступні на ширині стегон). Спираючись на передпліччя та ступні, підніміть тіло.
Крок 2: Стабілізуйте тіло за допомогою рухів ніг та попи, потім підтягніть руки приблизно на 10 см до себе і відразу подайте їх на 10-20 см вперед. Продовжуйте рухатися руками з фітболу 10 разів.
Крок 1: Щоб виконати добре відому своєю ефективністю вправу віджимання на м'ячі, для початку поставте руки на верхню частину фітболу. Щоб стабілізувати тіло, напружте м'язи кора, коліна та сідниці.
Крок 2: Зігніть руки, опускаючи торс до м'яча. Коли верхня частина тіла буде на відстані близько 5 см від фітболу, спираючись на руки, підніміться в ІП. Повторіть 10-12 разів.
Крок 1: Розташувавши торс і стегна на м'ячі, ляжте обличчям униз, спираючись на виставлені собі руки.
Крок 2: Підніміть ноги, щоб вони перебували в одну лінію з тілом. Стискаючи сідниці та нижню частину спини, постарайтеся підняти ноги, не згинаючи їх, нагору. За кілька секунд опустіться в ІП і повторіть вправу.
Ось і всі вправи на м'ячі для фітнесу, які допоможуть підтримувати м'язи всього тіла в тонусі. Виконуйте описану програму кілька разів на тиждень, чергуючи з іншими Вашими улюбленими видами тренувань.