17 вправ для струнких ніг
Автор:Ліза Джей Девіс
1. Підйом сідниць лежачи
Прекрасний вибір для першої вправи будь-якого тренування стегон та сідниць. У повільному русі беруть участь усі м'язи ніг, особливо квадрицепсы і м'язи задньої поверхні стегна, а верхній точці відчутна навантаження лягає попри всі сідничні м'язи.
Як виконувати
2. Ківок тазу
Кивки тазом - чудова вправа для зміцнення сідниць та опрацювання м'язів тазового дна. Також воно ефективне з погляду профілактики пролапсу у жінок старшого віку. Але це не блискавичний кивок тазу. Щоб підключити м'язи сідниць, потрібно виконувати рух дуже плавно і не допускати до участі квадрицепси і згиначі стегна.
Як виконувати
Ляжте на спину, поставте ноги на ширині плечей і перейдіть у низький місток, піднявши над підлогою сідниці та поперек (верх спини залишається на підлозі). Повільно обертайте таз таким чином, щоб хвиль відхилявся вгору, а поперек, як і раніше, не торкався підлоги. Поверніть таз у нейтральне положення та повторіть від 10 до 30 разів.
3. Підйом сідниць зі штангою
Перед вами ускладнена версія підйому сідниць із положення лежачи. Для нього знадобиться тренувальна лава та штанга з млинцями від 5 до 10 кг (залежно від ваших можливостей). Підйом сідниць зі штангою акцентовано опрацьовує сідниці за участю всіх м'язів ніг. Через розташування штанги навантаження відчують і м'язи черевного пресу.
Як виконувати
Упріться в лаву спиною на рівні трохи нижче лопаток і покладіть штангу на тазову область (використовуйте рушник як прокладку, щоб штанга не тиснула на кістки). Візьміться за гриф верхнім хватом і плавно відірвіть сідниці від підлоги. Генеруйте зусилля від тулуба та п'ят, щоб підняти таз трохи вищерівня колін (якщо вийде). Потім повільно поверніться у вихідне положення та повторіть від 10 до 30 разів залежно від рівня підготовки.
4. Присідання з підскоком
Присідання з підскоком (варіація на тему традиційних присідань) — одна з найінтенсивніших вправ. Воно змусить ваше серце вистрибувати із грудей (у хорошому сенсі).
Як виконувати
Починаємо із положення планка - прес напружений, внутрішня частина стегна і м'язи сідниць теж, стопи впираються в підлогу. Одним стрибком переставте стопи до рук і підстрибніть. Під час стрибка розведіть ноги убік, щоб вони приземлилися з обох боків від гімнастичного килимка. Сядьте, а потім одним стрибком переставте ноги назад і поверніться в положення планка. Повторіть 10-20 разів.
5. Присідання Джека
Під час згинання тулуба з обертанням ви не тільки опрацьовуєте м'язи ніг, а й підключаєте косі м'язи живота.
Як виконувати
Встаньте прямо, ноги разом, руки з боків. Підстрибніть і розведіть ноги убік. Одночасно згинайте ноги, нахиляючи та обертаючи корпус убік. Правою рукою торкніться підлоги біля лівої ступні. Підстрибніть, поверніться у вихідну позицію і повторіть, змінюючи руки та сторони нахилу. Виконайте від 10 до 20 повторень.
6. Ковзаняр
Ще одна прекрасна вправа для багатьох груп м'язів. У ньому беруть участь сідниці, руки, зовнішня поверхня стегна та косі м'язи живота. Плюс воно піднімає частоту серцевих скорочень.
Як виконувати
Встаньте на краю килимка для фітнесу і зробіть стрибок вліво. Приземліться на ліву ногу, заведіть праву назад. Одночасно зробіть мах руками у напрямку протилежної ноги. Якщо ви приземляєтеся на ліву ногу, праву руку проведіть впереду напрямку лівої ноги та навпаки. Повторіть рух від 10 до 20 разів.
7. Стрибки жаба
Цей рух схожий на прості та звичні присідання зі стрибком, у ньому беруть участь сідниці, квадрицепси та м'язи гомілки. М'язи тулуба повинні бути постійно напружені, оскільки це необхідно для підтримки рівноваги.
Як виконувати
Починайте вправу в глибокому присіді, стопи розгорнуті на 2 та 10 годин. Руки звисають до підлоги між ногами (в позі жаби). Підстрибнувши, розслабте руки та ноги. Приземлившись, знову опустіться в глибокий присід із руками, що звисають до підлоги. Повторіть від 10 до 20 разів.
8. Стрибки діамант
Вправа названа на честь діаманта, форму якого повторює рух рук та ніг під час руху.
Як виконувати
Займіть положення стоячи, ноги на ширині плечей, руки з обох боків. Напружте м'язи тулуба (саме собою це не станеться, але це дуже важливо, щоб уникнути травм), зробіть мах руками вгору та підстрибніть. Долоні повинні дивитися одна на одну, руки слід зігнути в ліктьових суглобах, стикаючись кінчиками пальців (форма діаманта). Під час стрибка коліна звернені назовні та зігнуті, підошви стоп стикаються, і ноги теж утворюють форму діаманта. Приземлиться так, щоб стопи розташувалися на ширині стегон і дивилися вперед, повторіть. Зробивши від 10 до 30 повторень, ви обов'язково відчуєте, як працюють ваші м'язи.
9. Вертикальні стрибки
Пам'ятаєте, як у дитинстві вчитель фізкультури питав вас, «наскільки високо ви можете підстрибнути?» Стрибки дійсно змушують м'язи стегон горіти і за певної кількості повторень успішно моделюють їх контури.
Як виконувати
У вихідному положенні стоячи ноги злегка зігнуті в колінах,стопи паралельні та розташовуються на ширині стегон. Напружте м'язи живота і трохи нахилиться вниз. Потім зробіть мах руками нагору і підстрибніть. Намагайтеся стрибати досить високо, щоб ноги повністю випрямлялися. Приземлившись, трохи зігніть ноги в колінних суглобах і повторіть вправу без паузи. Слідкуйте за тим, щоб пальці ніг дивилися вперед, а коліна знаходилися на рівні другого пальця (наступного за великим), щоб уникнути травм. Робіть від 10 до 30 повторень залежно від ваших можливостей та витривалості.
10. Присідання пліє
Присідання пліє – відмінний вибір для зміщення акценту на нижні пучки сідничних м'язів та внутрішню поверхню стегна. Як бонус при правильному виконанні в них беруть участь м'язи тазового дна, дістатися яких непросто.
Як виконувати
11. Присідання пістолетиком
За допомогою відповідних пристроїв складні присідання пістолетиком зможе виконати кожен. У вправі беруть участь квадрицепси, сідниці та м'язи гомілки, воно дає помітні результати.
Як виконувати
Використовуючи мотузку або тренувальні ремені TRX як точку опори, встаньте на одній нозі. Витягніть іншу ногу перед собою та підніміть її так високо, як можете без дискомфорту. Напружте м'язи живота, зрушіть плечі вниз і назад і сядьте на одній нозі. Зігнуте коліно має знаходитися точно над гомілковостопним суглобом. Присідаючи, не дозволяйте прямій нозі торкатися підлоги. Коли сідниці торкнуться підлоги (або майже торкнуться), вільна нога повинна розташовуватися паралельно до підлоги в декількох сантиметрах над поверхнею. Повільно підніміться, відштовхуючись п'ятою, стежте, щоб коліно і гомілка не йшли далеко вперед. Зробіть від 10 до 15 повторень на кожній нозі тавідчуйте печіння у м'язах.
12. Присідання гоблет зі згинанням біцепса
Цей варіант традиційних присідань гоблет піднімає і так важкі присідання абсолютно новий рівень. Вони проробляють глибокі м'язи сідничної області та ніг, а заразом навантажують руки та м'язи тулуба.
Як виконувати
Стати в позу «гран пліє» (стопи на ширині метра і повернені назовні), утримуючи гирю або гантель на рівні грудей. Підключивши м'язи живота, сядьте максимально глибоко. Вирівнявши корпус, виконайте згинання на біцепс двома руками: торкніться снарядом підлоги та підніміть його до грудей. Слідкуйте, щоб не гойдатися вперед-назад на п'ятах під час підйому снаряда. І не використовуйте для цього імпульсу: якщо важко, краще зменшіть вагу. Продовжуйте залишатися у глибокому присіді після підйомів на біцепс. Повільно посуньте гирю в один бік, дозволяючи тулубу слідувати за нею. Потім перенесіть снаряд до іншої ноги, утримуючи рівновагу. Повернувшись у центральне положення, підніміться та повторіть. Виконуйте від 10 до 20 повторень або скільки зможете з правильною технікою.
13. Присідання сумо з гантелями
Присідання сумо з гантелями модифікований варіант присідань гоблет. Замість того, щоб утримувати по центру грудної клітки масивну гантель, як у присіданнях гоблет, ви використовуватимете дві гантелі (по одній у кожній руці). У вправі беруть участь сідничні м'язи, які ви хочете підтягнути і зробити пружними, і навіть квадрицепсы і м'язи задньої поверхні стегна.
Як виконувати
Встаньте прямо ноги на ширині від 60 см до метра. Візьміть гантелі за один кінець, щоб вони звисали вниз. Напружте м'язи тулуба і повільно сядьте, опустивши п'яту точку так низько, як зможете без зміщеннявперед центр ваги. Він повинен розташовуватись на рівні ваших п'ят. Коли гантелі торкнуться підлоги, відштовхніться п'ятами і поверніться у вихідну позицію. Повторіть від 10 до 20 разів.
14. Бічні випади
Після інтенсивного тренування ніг за допомогою різних присідань, бічні випади продовжують опрацьовувати сідниці та квадрицепси, але під іншим кутом, пропонуючи м'язам трохи інший варіант навантаження.
Як виконувати
З вихідного положення (стоячи, ноги разом) робіть випад правою ногою убік. Перенесіть центр ваги на праву ногу та зігніть її в коліні, ліва нога випрямлена. Відштовхніться правою ногою, щоб повернутися в положення стоячи, ноги разом. Виконуйте рух акуратно, контролюйте рух, не використовуйте імпульс для повернення стоячи. Зробіть 10-20 випадів кожною ногою.
15. Крендель
Крендель - одна з тих підступних вправ, які дають дуже серйозне навантаження зоні, яку складно опрацювати: зовнішні відділи сідниць. Слідкуйте за технікою, щоб переконатися, що зовнішні відділи сідничних м'язів беруть участь у вправі. Змінюйте положення стоп та ніг, виходячи зі ступеня вашої гнучкості.
Як виконувати
Сядьте на підлогу чи гімнастичний килимок. Ліва нога зігнута, п'ята дивиться у напрямку сідниць. Права нога зігнута у тому напрямі, п'ята майже стосується верхніх відділів квадрицепсов лівої ноги. Руки та груди звернені у бік правої ноги. Сідничні кістки розташовуються на підлозі. Плавно підніміть ліве коліно над підлогою, утримуючи ліву стопу землі. Опустіть коліно. Виконайте 30 повторень, а потім поміняйте ноги.
16. Пожежний гідрант
Пожежний гідрант - чудова вправа з відведенням ноги, в якій беруть участь зовнішні відділи сідниць істегон. Також воно сприяє розтяжці тазостегнових суглобів та внутрішньої поверхні стегна.
Як виконувати
17 Махи ногою
Махи ногою - чудова вправа для задньої поверхні стегна, чудовий вибір для завершення тренування (хоча його можна виконувати на будь-якій стадії тренування).
Як виконувати
