25 корисних рекомендацій
Ніхто не сперечається, у кросівках зручно бігати. Проте займатися силовими видами спорту у кросівках шкідливо. Чому? Вони залишають м'язи стоп без роботи! Чи можна поставити силовий рекорд, якщо у вас слабкі китиці? Звичайно, ні! Ну а якщо у вас по-жіночому слабкі ступні? Тренуйтеся, як Арнольд, без взуття. Або, на крайній край, у борцівках. Запам'ятайте важливу фізіологічну істину: тільки коли ви стоїте на підлозі босоніж, ваш центр тяжіння займає те ідеальне становище, яке дозволяє тілу проявити найпотужніший зусилля м'язів.
Завжди напружуйте стадії сідниці при виконанні жимов лежачи і стоячи. Такий прийом гарантовано підвищує силовий результат жимов, оскільки робить жорсткішим тазовий каркас, а за ним і ваш хребет.
Число 25 для зростання м'язів магічним. Саме така кількість повторів у вправі приносить максимальний приріст м'язових об'ємів. Як не парадоксально, але кількість сетів при цьому не є важливим. Одинаків добре працюють схеми 5x5, 6x4 та 8x3.
Протягом перших 3-4 тижнів тренуйтеся в режимі 5-6 повторень у сеті, а потім перейдіть на пампінг, виконуючи в сеті до 15 повторів. Практикуйте пампінг близько 3-4 тижнів. З часом ви навчитеся інтуїтивно відчувати точні часові межі циклів, коли вам раптом хочеться закинути пампінг і рвонути важче (або навпаки). Скроєний за індивідуальною міркою періодичний тренінг приносить за рік удвічі більше м'язів, ніж лінійні тренування.
Візьміть до рук обтяжений м'яч і киньте його щосили об стіну. Далі підніміть м'яч прямими руками над головою, а потім за рахунок потужного сумарного зусилля всіх м'язів тіла вдарте об підлогу. Далі виконайте кидки м'яча на дальність, а також у висоту, підкидаючивертикально. У кожній вправі зробіть по 3 сети з 5 повторів. Подібні вибухові вправи різко збільшують енергетичний тонус центральної нервової системи. В результаті виростуть ваші досягнення у традиційних силових вправах.
На перший погляд тут усе просто; потрібно зробити дельтоподібні м'язи якнайбільше. Ось тільки не всім це виходить. Причина проста. Любителі намагаються розкачати дельти підйомами в сторони. Однак підйоми – це «слабка» ізолююча вправа. Довгі важелі рук не дозволяють застосувати тут по-справжньому важкі гантелі. Ну, а легкі гантелі не дають потрібного результату. Ось вихід! Візьміть гантелі майже непідйомної ваги та тримайте з боків стегон. Далі спробуйте розвести руки вбік хоча б на кілька сантиметрів. Робіть короткі поштовхи, допомагаючи собі всім тілом, поки дельти не почне ламати від нестерпного болю. Повторюйте двічі на тиждень протягом місяця.
Як накачати середню область грудних, щоб між обома м'язами ефектно пролягла глибока ущелина? Для цього вам слід регулярно робити жим гантелей лежачи. Але! Незвичайним нейтральним хватом! Для початку візьміть до рук відносно легкі гантелі і тримайте їх паралельно над грудьми, щільно притиснувши одну до іншої. Зберігаючи контакт між снарядами, зігніть лікті та опустіть гантелі до грудей. Потім знову розпряміть лікті, зберігаючи гантелі притиснутими. Коли добре освоїте техніку, починайте поступово додавати вагу снарядів.
Силовику розминка потрібно ще й у тому, щоб «звести» нервову систему. Як-не-як, міць м'язового зусилля безпосередньо залежить від вашого нервово-психічного тонусу. Так ось, тут вам потрібно піти наперекір правилу. Розминку зазвичай виконують з малими вагами, ну а вам потрібно виконати один розминальний сет зекстремальною вагою. Допустимо, ви плануєте присідати зі штангою 120 кг. Якщо так, то в процесі розминки вам слід сісти з вагою 125-128 кг. Усього 2 рази, що не так і складно. Цього буде достатньо, щоб настроїти свої нерви на атаку саме такої ваги. У результаті штанга в 120 кг здасться вам легкою і ви зможете зробити додаткові повтори.
Вам, напевно, доводилося використовувати товсту гумову манжету на гриф, виконуючи присідання. Присідати з такою манжетою на штанзі набагато зручніше. Вам варто надягати ту ж манжету на гриф штанги, щоб зробити менш зручними підйоми на біцепс. Як встановила наука, незручний «товстий» хват змушує вас сильніше вчепитися за гриф. Напруга кисті за законом рефлекторного зв'язку передається біцепсу, і він також скоротиться набагато сильніше. Віддача вправи значно зросте.
Зробіть пару сетів підтягування вранці, а потім ще й увечері. Повторюйте таку схему за день. Через 30 днів ви напевно зможете зробити на 5-8 підтягувань більше. Даний прийом однаково спрацьовує і для віджимань на брусах.
Ферменти, або ензими (від латів. fermentum, грец. ζύμη, ἔνζυμον - закваска) - зазвичай білкові молекули або молекули РНК (рибозими) або їх комплекси, що прискорюють (каталізують) хімічні реакції в живих системах.
на порожній шлунок!
Згідно з науковими дослідженнями, прийом їжі «гальмує» роботу нервової системи. Ефективність передачі нервових імпульсів у м'язи падає. (Якраз звідси і береться сонливість після густого обіду.) Зате при тренінгу на голодний шлунок магнітуда нервових сигналів, що надходять у мускулатуру, зростає вдвічі! Зрозуміло, як і анаболічна стимуляція збільшується на порядок. Висновок? Тренуйся голодним!
ТРИМАЙ ЛІКТІ ТВЕРДО!
Привиконання підйомів на біцепс лікті слід тримати нерухомо. Зміщення ліктів скорочує навантаження на біцепс більш ніж на 20%
Як встановили вчені, найвищий темп приросту м'язових обсягів дає застосування робочої ваги, що становить 70% максимального разового досягнення вправі. Збільшення навантаження понад цей показник не дає жодних переваг і лише затягує термін відновлення.
Одним із кращих способів збільшити стресовий вплив вправи на мускулатуру є форсовані повторення. Але як бути, якщо ви тренуєтеся поодинці?Застосуйте статичне утримання ваги в кінцевій точці вправи!Згідно з науковими дослідженнями, ефективність подібного прийому набагато вища, ніж у форсованих повторів! Однак прийом годиться далеко не для будь-якої вправи. Наприклад, у жимі лежачи утримання штанги на прямих руках протипоказано. оскільки перевантажує суглоби та зв'язки плечового пояса. Зате прийом чудово підходить кросоверам! Завжди застосовуйте утримання після «відмови» у тягових рухах та вправах на блоках.
Важкі базові вправи на кшталт жиму лежачи і присідань вимагають великої ваги. Проте такі ваги небезпечні. Тиск суглобових поверхонь під дією ваги штанги різко збільшується, і хрящі, що їх покривають, з часом стираються, перетворюючи атлета на інваліда. Втім, навіть часткове стирання суглобів обертається запаленнями та болісним болем. Щоб уберегтися, перед базовою вправою завжди виконуйте ізолююче, щоб «втомити» найбільшу групу м'язів - грудні або квадрицепси. Завдяки втомі, критичним у базовому русі стане значно менша вага. Ваше життя у бодібілдингу триватиме довше.
Вижимаючи штангу лежачи, синхронно втисніть підлогу ступні іподайте їх уперед. Чи не відриваючи підошв кросівок від підлоги! Подібний прийом парадоксально підключить до вправи ще ваші квадрицепси. В результаті спрацює фізичний закон складання сил, і міць вашого зусилля жима значно зросте.
ДОПОМОГИ СЕБЕ САМ!
ДАЙ СВОЄМУ ТІЛЮ СВОБОДУ!
Робіть повтор за повтором у динамічній вибуховій манері, забувши про класичні сеті. Темп максимально швидкий! Переривайте вправу за повтор до «відмови», далі переводьте дух і знову беріться за вибухові повторення. Ваше тіло саме визначить кількість і тривалість необхідних вам сетів. Згідно з науковими дослідженнями, такий спосіб виконання силових вправ швидше вирощує м'язову масу, ніж традиційна схема.
АТАКА НА РЕКОРД!
Виберіть будь-який важкий базовий рух. Наприклад, присідання. Яку б робочу вагу ви не застосовували, для останнього сета в цій вправі навантажте штангу так, щоб зробити тільки 8 повторів. Протягом 3 тижнів щоразу завершуйте присіди таким «програмним» сетом. Далі протягом 3 тижнів робіть у фінальному сеті по 5 повторів, значно підвищивши вагу штанги. Потім ще 3 тижні виконуйте у присідах лише 1 сет, що включає 3 повтори з критичним вагою. Далі скиньте зі штанги 10% ваги і виконайте «заминковий» сет. Теж із 3 повторів! По завершенні програми ви відмітите підвищення своєї звичайної робочої ваги у присідах мінімум на 8-10 кг!
Перед початком грудного тренування знайдіть у себе у фітнес-клубі відносно легкий обтяжений м'яч і сильно втисніть його у стіну, утримуючи прямими руками. Максимально притискаючи м'яч до стіни, опишіть їм 20-25 букв алфавіту (без відриву від стіни). Це єдиний спосіб розігріти дрібні м'язи-обертачі плеча, які частішевсього травмуються під час виконання важких жимов лежачи.
Приблизно дві третини м'язів людини знають лише одне завдання. Вони підтримують його тіло у вертикальному положенні, а заразом допомагають утримувати рівновагу. І лише третина наших м'язів обслуговує рух кінцівок, а разом із ними й тіла. Виходить, куди "вигідніше" робити вправу стоячи. Ви витратите більше калорій!
ПІСЛЯ ТРЕНІНГУ, ТІЛЬКИ СИВОРОТКА!
Протягом 30-35 хвилин після завершення силових вправ м'язові клітини готові увібрати в себе виключно багато білкових амінокислот. Ну а потім клітини «закриваються» і потрапляють всередину лише рідкісні амінокислоти, далеко не найважливіші для м'язового росту. Наука називає цей півгодинний інтервал «білковим вікном». Ось тут якраз і потрібний порошковий протеїн. Ось тільки не всякий білок годиться! Встигне засвоїтися лише "швидка" сироватка! Прийом інших білків марний.
ОБЕРЕЖНО, СТАНОВА ТЯГА!