3 головні суперфуди березня (картопля, буряк і квашена капуста) рецепти, як їх готувати
Попри помилкову думку дієтоманів, картопля зовсім не крохмальна бомба, що розриває вашу талію до неймовірних широт, але неймовірно поживний низькокалорійний продукт, що приховує за своєю непривабливістю масу всього корисного.
Енергетична цінність
Картопля багата на харчові волокна, навіть її шкірка має клітковину. Ось чому в сезон – а сезон у картоплі цілорічний (його культивують по всьому світу) – молоду, добре промиту картоплю рекомендується готувати «в мундирі». Приємно і те, що картопляна клітковина (не плутати з крохмалем) не дратує слизову оболонку шлунка, отже, відварену картоху можна їсти навіть у період загострення гастриту та виразки, а картопляне пюре без олії та солі обов'язково до вживання в періоди хвороби.
Поживні елементи, що містяться в бульбах (каротиноїди, флавоноїди і кофеїнові кислоти) знаходяться в легкозасвоюваній формі, а значить, дуже швидко розпадаються на прості цукру, моментально забезпечуючи організм енергією. Картопляний крохмаль знижує рівень холестерину у печінці. Картопля має антисклеротичну властивість. За рахунок великого вмісту калію з магнієм картопля виводить зайву воду з організму (дуже важлива інформація для хворих на ниркову недостатність та… любителів випити). Кажуть, якщо закушувати алкоголь картофаном, то зранку не буде набряків. На мою думку, надійніше просто не пити, вірно?!
Картопляний салат з мигдальним песто
Нам знадобиться:
- картопля, очищена або в мундирі
- 1 пучок свіжої кінзи
- 1 пучок свіжого базиліка
- 10-15 штук мигдалю
- 1/2 стиглого авокадо
- 1/2 лайма
- щіпка перцю
- солити не треба
Приступаємо до приготування:
- Картоплю очищаємо або запікаємо в мундирі, попередньо збризкавши лаймом і посипавши перцем свіжомеленим. Немає духовки? Тоді відваріть – буде не менш смачно.
- Зелень добре промиваємо і просушуємо. Часник і авокадо очищаємо. Попередньо замочений на пару годинників мигдаль рубаємо. Змішуємо всі інгредієнти в блендері до одержання кремоподібної пасти. Додаємо лаймовий сік. Приправляємо перцем. Солити не раджу, у картоплі достатньо власної солі.
- Перемішуємо картоплю та песто.
- Подаємо як гарнір, але найкраще самостійно.
Ви ніколи не замислювалися, що було причиною довголіття наших предків, ні? Кажуть, вся справа у буряках. Бабушкин салатик «Здоров'я», «Холодник», «Борщ», буряк з чорносливом або просто такий солодкий молодий буряк, натертий молодим часником, – українським національним стравам з буряком можна присвятити цілий том.
Енергетична цінність
Цей багряний коренеплід є неперевершеним джерелом поживних нутрієнтів, які забезпечують повноцінний захист серцево-судинної системи, а також запобігають можливості розвитку онкологічних новоутворень (зокрема раку товстої кишки) та перешкоджають поширенню спадкових патологій.
Пігмент, якому буряк має бути вдячна за свій багрянець, називається баталаїн – найпотужніший антиоксидант та стимулятор важливих процесів метаболізму. "Об'єднуючи" токсичні речовини з нечисленними поживними групами, баталаїн прискорює виведення токсинів.
Комбінація антиоксидантних і протизапальних властивостей буряка робить її надійним захисником від онкозахворювань. Не варто забувати і про унікальність бурякової клітковини, тому що вона, так само як і клітковинаморкви, відіграє значну роль в оздоровленні травного тракту та серцево-судинної системи.
Березневий апельсиновий буряк з нутовими грінками #detoxstyle
Нам знадобиться на дві порції:
- 2-3 невеликі буряки (при виборі цього коренеплоду, особливо не в сезон, відштовхуйтеся від розміру: великі швидше за все переросли і можуть опинитися з білими прожилками)
- 1–2 апельсини
- шматочок імбиру
Додатково:
- 100 г пророщеного нуту
- мелений шафран, коріандр та перець
- кілька гілочок свіжої кінзи
Приступаємо до приготування:
- Буряк дуже добре миємо та очищаємо від бруду щіткою. Загортаємо у фольгу і запікаємо при максимальній температурі 30-50 хвилин в залежності від розміру коренеплоду (краще на сухому листі, тоді вона буде соковитішою і солодшою).
- Імбир натираємо на дрібній тертці. Витискаємо імбир. Пророщений нут (скоро я розповідатиму і про його властивості) відварюємо протягом 15 хвилин і відкидаємо на друшляк, перемішуємо зі спеціями і відправляємо в духовку на 10-12 хвилин. Він вийде хрусткий зовні і м'який усередині (якщо ви використовуватимете сухий, попередньо замочіть мінімум на 12 годин і відваріть до готовності).
- Буряк очищаємо та пюруємо в блендері разом з імбиром та апельсиновим соком, при необхідності можна додати води. Переливаємо в сотейник. Прогріваємо. Сервіруємо з нутовими грінками.
Квашена капуста
Ось, мабуть, ще одна обов'язкова та неймовірно поживна складова щоденного раціону всіх українських довгожителів. Особливо популярна в пост.
Енергетична цінність
Серед усіх можливих способів консервації фруктів та овочів ферментація – найкорисніший. Плюсферментація багаторазово посилює поживність білокачанної капусти, наділяючи її додатковою суперсилою.
У процесі квашення капуста перетворюється на натуральний пробіотик. Молочна кислота, вироблена лактобактеріями, оберігає капусту від псування і буквально «перетравлює» її за нас, роблячи всі поживні речовини в ній ще легшими для засвоєння. Саме тому квашена капуста рекомендується людям з непереносимістю глютена і непереносимістю лактози (молочного білка).
Під час Великого посту варто згадати ще одну дивовижну особливість саме квашеної капусти. Лактобактерії, що містяться в ній, є відмінним джерелом вітамінів групи B і допомагають нашому організму синтезувати вітамін B12, а цією здатністю наділені лише продукти тваринного походження. Тепер можете сміливо переходити на рослинне харчування, не боячись упустити щось важливе.
Квашену капусту можна додавати в пироги і салати, готувати з неї щі, подавати на гарнір і навіть смажити з неї оладки, але найкорисніше - це її просто так. Тому запам'ятовуйте рецепт найправильнішої ферментованої капусти від Насті Федоріної.
Квашена капуста
Нам знадобиться:
Для розсолу:
- 1,5 кг капусти
- чиста ємність для квашення (скло чи пластик, але не метал)
- вода
Для квашення
- капуста та/або інші овочі
- 1,5 л розсолу
Приступаємо до приготування:
Приготування корисного розсолу
- Капусту нарізаємо і укладаємо в ємність для квашення (скло або пластик, але не метал), заливаємо чистою водою і залишаємо на 2-3 дні в теплі (+25 ° C).
- Віджимаємо і викидаємо капустяне листя.
- Отриманий кислий сік проціджуємо і використовуємо вяк розсол для безсольової закваски.
Безсольова закваска
- Капусту та/або інші овочі для закваски нарізаємо соломкою і щільно складаємо в чисту ємність, заливаємо розсолом і залишаємо під пресом у теплі (+23 °С – +25 °С) на дві доби, після чого, не знімаючи преса, ховаємо в холод (+5 ° С) на 3-5 діб.
Важливо! Чим більше капуста простоїть у теплі, тим менше потрібно тримати в холоді. І навпаки. Чим менше у теплі, тим довше доведеться у холоді. Нову капусту можна заливати цим же розсолом або розбавляти водою за потребою. За три доби ідеально хрумка капуста виходить за схемою: 2,5 діб у теплі (+23 °С + °25С), а потім 10 годин у холоді (+5 °С – +7 °С)
- Поки капуста перебуває у теплі, кілька разів на день протикаємо її чистою паличкою, щоб випустити гази (капуста наполягає і готується).
Для першого розсолу потрібно приблизно півтора літра вихідного соку, щоб заквасити капусту в 4-літровій ємності. Щоб отримати півтора літра першого соку, необхідно нарізати півтора кіло капусти та залити її водою.