3.1. Харчування футболіста

Раціональне харчування - один із найважливіших для футболістів гігієнічних факторів збереження здоров'я, підвищення працездатності та досягнення високих результатів. Воно має будуватися з урахуванням клімато-географічних зон, різних етапів підготовки та індивідуальних особливостей. Крім того, їжа повинна відповідати певним гігієнічним вимогам та бути:

оптимальною у кількісному відношенні (тобто відповідати енергетичним витратам спортсмена);
повноцінною в якісному відношенні (включати всі необхідні речовини – білки, жири, вуглеводи, мінеральні солі, збалансовані у найбільш сприятливих співвідношеннях);
різноманітної та містить продукти як тваринного, так і рослинного походження;
добре засвоюваної, що викликає апетит і має приємний смак, запах і зовнішній вигляд;
доброякісної.

Збалансованість харчування забезпечує оптимальні якісні та кількісні взаємозв'язки основних харчових речовин - білків, жирів, вуглеводів, вітамінів та мінеральних солей, а також фізіологічно сприятливі співвідношення їх найбільш важливих складових частин - амінокислот білків, жирних кислот жирів, крохмалю та цукрів вуглеводів, взаємозв'язків собою та з іншими компонентами їжі.

Калорійність та якісна повноцінність пиши. Витрата енергії залежить від індивідуальних особливостей (віку, ваги, зростання), рівня обмінних процесів і, головним чином, від обсягу та характеру тренувальних навантажень.

У період занять футболіст повинен за добу отримувати з їжею в середньому 64-67 ккал на 1 кг ваги тіла. Залежно від тренувальних навантажень, добові енерговитрати можуть коливатися у значних межах - від ±8 до ±26 ккал на 1 кг ваги.Тому в основному періоді калорійність харчування може змінюватись від ±5 до +10 ккал на 1 кг ваги тіла по відношенню до зазначеної норми, а в перехідному періоді або в дні активного відпочинку - знижена приблизно на 10 ккал на 1 кг ваги тіла.

При контролі якісної повноцінності їжі футболіста необхідно порівнювати добову витрату енергії та калорійність харчового раціону.

Останню можна обчислити (наближено) за меню-розкладкою, в якому зазначено кількість продуктів, взятих для приготування їжі. Підрахунок проводиться з допомогою спеціальних таблиць калорійності (у яких зазначена калорійність 100 р кожного продукту). Дані про калорійність добового раціону порівнюють із показниками добової витрати енергії та на підставі цього вносять до раціону відповідні зміни.

Про повноцінність їжі в енергетичному відношенні можна судити і про зміну «бойової» ваги футболіста. За достатньої калорійності він коливається в невеликих межах. Збільшення ваги в результаті зайвого відкладення жиру свідчить про надмірне, а зменшення - недостатнє харчування.

Найбільш калорійні жири та вироби зі злаків. Значно нижча калорійність м'яса та риби. Ще менше – овочів, фруктів та зелені. Калорійність окремих продуктів (в ккал на 100 г): жиру яловичого – 927, шпигу – 854, вершкового масла – 781, сиру голландського – 373, крупи гречаної – 351, хліба «Українського» – 239, яловичини – 171, риби. картоплі – 94, молока коров'ячого – 67, яблук – 51, капусти – 30.

При забезпеченні необхідної калорійності добового раціону футболістів слід також враховувати, що цінність звичайної порції більшості супів – 200-300 ккал, молочних круп'яних супів та збірних м'ясних солянок – понад 400 ккал. Багато інших страв з гарніром маютькалорійну цінність 500-600 ккал, рибні – близько 500, овочеві – 200-400. Калорійність овочевих страв багато в чому залежить від вмісту жиру, а третіх (киселя, кава з молоком) - становить 100-150 ккал.

Якісну повноцінність їжі забезпечують різні речовини (білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мінеральні речовини), що містяться в продуктах, і вода. Дуже важливо, щоб вони були присутні не тільки в необхідній кількості, але й були збалансовані у співвідношеннях, найбільш сприятливих для забезпечення високої працездатності організму. Для футболістів у добовому раціоні рекомендуються такі співвідношення (за калорійністю): білки-14%, жири-22%, вуглеводи-64% (АЛЛаптєв, 1981).

Їжа, що приймається в період відновлення, повинна забезпечувати прискорення компенсаторних та адаптаційних процесів, містити джерела лінолевої кислоти, метіонін, білки, а також крохмаль, необхідний для поповнення витрачених запасів глікогенапечінки (Н. Н. Яковлєв, 1967).

Білки - найважливіші харчові речовини. Насамперед вони потрібні для пластичних функцій (побудови та постійного оновлення різних тканин та клітин організму). Білки входять до складу багатьох гормонів і завдяки цьому беруть участь у обміні речовин. Є необхідним тлом для нормального обміну інших харчових речовин в організмі (зокрема вітамінів та мінеральних солей). Для заповнення енергетичних витрат білки мають другорядне значення і можуть бути легко замінені вуглеводами та жирами. Однак для пластичних потреб організму білки є незамінними.

При їх нестачі порушується діяльність центральної нервової системи, залоз внутрішньої секреції, печінки та інших органів, знижуються захисні реакції організму, страждає на працездатність.

Важливе гігієнічне значеннямає як кількість, а й якісний склад харчових білків. Білки, що надходять в організм, в шлунково-кишковому тракті розщеплюються на амінокислоти, які всмоктуються в кров і потім синтезуються в специфічні для людини білки клітин і тканин. Більшість амінокислот, необхідні освіти білків, синтезується в організмі. Однак деякі не синтезуються або утворюються у недостатніх кількостях. До них відносяться: лізин, триптофан, фенілалалін, лейцин, ізолейцин, валін, метіонін, треонін, аргінін та гістицин. Зазначені синтезовані амінокліслоти повинні обов'язково містити харчові білки. Тому вони отримали назву незамінних. Незамінні амінокислоти повинні міститися в їжі у певних пропорціях і надходити у збалансованому співвідношенні при кожному прийомі.

Особливу цінність мають тваринні білки, які у продуктах тваринного походження. Встановлено, що білки м'яса, риби, молока та яєць характеризуються найбільш сприятливим співвідношенням амінокислот, що дозволяє забезпечити високий рівень затримки (ретенції) та зворотного відновлення (ресинтезу) тканинних білків в організмі. Тому тваринні білки слід вважати основним джерелом якісної збалансованості амінокислотного складу харчового раціону футболіста. У цьому раціоні щонайменше 60% добової норми білків має обов'язково утримуватися у продуктах тваринного походження.

З рослинних продуктів найбільш багаті білками квасоля, горох, соя, вівсяна та гречана крупи, рис, хліб. Рослинні білки також відіграють важливу роль: поєднуючись із тваринними білками, вони взаємно доповнюють один одного і тим самим створюють біологічно активні амінокислотні комплекси, необхідні для внутрішньоклітинного синтезу. Як приклад таких комплексівможна відзначити молочні каші, у яких білок молока, дуже багатий на лізин, доповнює природний недолік лізину в зернових продуктах. У раціоні футболістів рекомендується широко застосовувати молочні каші, а також геркулес, кукурудзяні та інші пластівці з молоком. У професійних футболістів молочна вівсяна каша – обов'язкова страва на сніданок.

Білки м'яса найбільше сприятливо поєднуються з білками картоплі та овочів: висока концентрація білка в м'ясі та невеликий відсоток білка в овочах забезпечують оптимальність амінокислотного складу.

Добова потреба футболістів у білках – 2,3-2,4 г на 1 кг ваги тіла. Не рекомендується вживати дуже багато (більше 3 г на 1 кг ваги тіла) білків на добу.

Для кращого засвоєння білків слід при прийомі їжі поєднувати молочні та м'ясні продукти зі злаковими та круп'яними: гречану кашу з молоком, хліб з молоком або кислим молоком, а також молочні каші та круп'яні супи, молочну локшину, борошняні вироби з сиром, страви, що містять молоко та крупи, борошняні вироби з м'ясом тощо.

Доцільно основну частину тварин білків приймати до і після тренувань: це покращує використання продуктів перетравлення білків працюючими та відпочиваючими м'язами. Основні продукти, що містять білки, бажано розподіляти таким чином: м'ясо, м'ясні продукти, сири – на сніданок та обід; рибу, сир, каші з молоком – на вечерю.

Жири виконують різноманітні та складні фізіологічні функції. Вони є концентрованим джерелом енергії: дають її у 2,2 рази більше, ніж вуглеводи та білки. Входять до складу протоплазми клітин (протоплазматичний жир) та беруть активну участь в обміні речовин. Жир, що не використовується організмом, накопичується в підшкірній клітковині, зменшуючи втрати тепла організмом, а також усполучної тканини, що оточує внутрішні органи, які оберігає від ударів та струсів. Цей жир називається резервним або запасним.

При низькому вмісті або повній відсутності жирів у харчуванні порушуються функції центральної нервової системи, нирок, печінки та шкіри, сповільнюється ріст та знижується вага.

До складу харчових жирів входять повноцінні жирні кислоти, вітаміни А, Д, Е, К, а також біологічно активні речовини, що відносяться до ліпідів.

Поліненасичені жирні кислоти (лінолева, ліноленова, арахідонова) називають також вітаміном F. Вони не синтезуються в організмі і повинні вводитися з їжею. Поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК) відіграють важливу роль в обмінних процесах: нормалізують обмін у шкірі та обмін холестерину. Найбільш багаті ПНЖК рибій та рослинні жири (кукурудзяна, оливкова, соняшникова олії та ін.). Вітаміни А. Д і Е, що містяться в жирах, мають важливе значення в обміні речовин.

Добова потреба футболістів у жирах становить 1,8-1,9 г на 1 кг ваги тіла. У раціоні має бути 75-80% жирів тваринного походження (вершкове масло, сметана, сир), і навіть 20-35% жирів рослинного походження (олії).

Останнім часом з'явилися наукові дані про те, що надлишок ПНЖК у харчуванні може несприятливо впливати на стан печінки. У світлі сучасних уявлень збалансованість жирних кислот у харчових жирах має бути такою: ПНЖК – 10%, насичені – 30%, мононасичені – 60%. У середньому це відповідає добовому споживанню 25 г олії, 25 г вершкового масла, 23-30 г маргарину або кулінарного жиру, що застосовується для приготування їжі (К.С.Петровський, 1976).

Вуглеводи – основні джерела енергії для організму. Необхідні для нормальноїдіяльності м'язів, центральної нервової системи, серця, печінки. Важливу роль грають у регуляції обміну білків та жирів. При достатньому надходженні вуглеводів до організму витрата білків і жирів обмежується і навпаки.

Вуглеводи харчових продуктів поділяються на прості та складні. До простих відносяться моно-і дисахариди. Вони мають солодкий смак і відрізняються легкою розчинністю у воді, високою засвоюваністю та швидкістю перетворення на глікоген. Серед складних вуглеводів чільне місце посідає крохмаль. Крохмаль, що міститься в харчових продуктах, перетравлюється відносно повільно, завдяки чому підсмоктування глюкоза утворюється поступово. Це створює сприятливі умови для максимально повного використання. Прості цукри швидко всмоктуються в кров і при надлишку можуть виділятися із сечею. Наприклад, при одномоментному

вживанні 200-300 г цукру його кількість у крові різко зростає, і тому частина цукру переходить у сечу.

Добова потреба футболістів у вуглеводах становить 9.0-10.0 г на 1 кг ваги тіла. 64% всіх вуглеводів, що споживаються, повинно припадати на складні і 36% - на прості. Серед частини футболістів ще існує неправильна думка, що вживання значної кількості цукру сприяє підвищенню працездатності. Цукор потрібен, головним чином, для надання солодкого смаку їжі, а також у різних солодких стравах. Іноді можна використовувати його здатність швидко всмоктуватись у кров. Так, після напруженого тренування рекомендується з метою якнайшвидшого відновлення прийняти 50-100 г цукру.

За певних умов вуглеводи можуть перетворюватися на жири, які відкладаються в організмі. Тому футболістам, схильним до повноти, не слід зловживати борошняними виробами, солодощами та іншимилегкозасвоюваних вуглеводів.

З полісахаридів варто назвати целюлоза (клітковина). Вона входить до складу клітин рослин. Організмом клітковина не засвоюється і тому не є джерелом енергії. Однак вона має істотне значення для правильної роботи органів травлення: посилює перистальтику кишечника і сприяє його нормальному спорожненню. При недостатній кількості клітковини в їжі можуть виникати порушення травлення та запори. Її багато в бобових, буряках, капусті, моркві, редьці, чорносливі, а також у хлібі з борошна грубого помелу.

Енерговитрати у футболістів значно вищі, ніж у спортсменів у низці інших видів спорту. Відповідно вище і потреба у білках, жирах та вуглеводах.