5 ПОМИЛОК ПРИ ПОБУДУВАННІ М’ЯЗІВ І ЯК ЇХ УНИКНУТИ
Всі блоги →5 ПОМИЛОК ПРИ ПОБУДУВАННІ М'ЯЗІВ І ЯК ЇХ УНИКНУТИ.
Помилка #1: Нехтування відгуком анаболічних гормонів на тренінг
У науковому світі серед тих, хто вивчає побудову м'язів, можна зустріти запеклі суперечки про те, що тестостерон, гормон росту та IGF-1 не відіграють у цій справі істотної ролі. «Гормональна гіпотеза» гіпертрофії – широко поширена думка про те, що м'язи будують анаболічні гормони, – була поставлена під сумнів у зв'язку з наявністю свідчень того, що силу та м'язи можна збільшити навіть у відсутності підвищення рівнів цих гормонів.
Тим не менш, значно збільшивши рівні анаболічних гормонів у ключові моменти, можна отримати набагато більший приріст м'язів та спалити набагато більше підшкірного жиру. Вдавати, що ці гормони не відіграють ніякої істотної ролі, або навіть відверто тренуватися на катаболізм і «перенапруження», виконуючи аеробіку щоранку на порожній шлунок, – це дуже серйозна помилка!
У ході наукових досліджень з цього питання було встановлено два моменти:
1) Тренування з обтяженнями здатні викликати післятренувальне підвищення рівнів анаболічних гормонів, тестостерону, гормону росту та IGF-1. Це незаперечний факт. Крім того, численні дослідження демонструють зв'язок між ступенем анаболічного відгуку та величиною приросту м'язів та сили.
2) Розміри м'язів можна збільшити і без будь-якого підвищення рівнів даних гормонів. Наприклад, для побудови м'язів присутність Інсуліноподібного Фактора Росту-1 (IGF-1), очевидно, необов'язково. Тим не менш, у більш просунутих атлетів його присутність може забезпечити більший приріст м'язової маси.
Тим часом, розвиток сили і м'язів тісно пов'язані з присутністю тестостерону (придушення вивільнення тестостерону у молодих чоловіків, що тренуються, призводить до послаблення росту м'язів). Дослідження демонструють тісний зв'язок між рівнем тестостерону та результатами у збільшенні сили та м'язів. Крім того, з рівнем тестостерону пов'язана також спортивна результативність.
Однак у різних людей значущість відгуку тестостерону дуже відрізняється, і в деяких випадках відгук даного гормону може не впливати на м'язовий ріст. Крім того, на даний момент дослідження не дають однозначної відповіді щодо того, який тип тренінгу викликає максимальний відгук тестостерону. Поки що результати демонструють, що тренінг на гіпертрофію забезпечує більш потужний відгук даного гормону, ніж тренінг на силу, однак це також залежить від індивідуальної реакції тих, хто тренується.
Як уникнути помилок: Гормональний відгук на тренування справді існує. Прийміть та враховуйте цей факт. Кожна тренувальна сесія має бути інтенсивною, сфокусованою та націленою на анаболізм. При цьому окремі анаболічні гормони (тестостерон, гормон росту та IGF-1) кликаються на тренування по-різному.
Для посилення відгуку гормону росту фокусуйтеся на коротких проміжках відпочинку між сетами, помірно-важких терезах і сильному метаболічному стресі. Для тестостерону зосередьтеся на більш важких робочих терезах з трохи більш тривалими проміжками відпочинку між підходами. Для посилення відгуку IGF-1 маніпулюйте темпом за допомогою пауз у нижній точці амплітуди руху, наприклад, у присіданнях.
Використовуйте цю інформацію для того, щоб скласти відповідний протокол, уважно відзначаючи те, як відгукується ваш організм на ті чи інші речі. Наприклад,Наукове дослідження за участю регбістів демонструє, що деякі чоловіки мають «ослаблений» відгук тестостерону. У ході даного експерименту у деяких атлетів спостерігалося значне підвищення рівня даного гормону у відповідь на вибуховий потужнісний протокол, що включає важкоатлетичні вправи, по п'ять сетів у кожному з трьох повторень з навантаженням в 85-95 відсотків від одноповторного максимуму. Інші гравці показали максимальний відгук тестостерону на чотири сети з десяти повторень із навантаженням у 70 відсотків від 1ПМ.
Помилка #2: Нехтування тренувальним харчуванням
Синтез м'язового протеїну та м'язове зростання можна прискорити вдвічі, якщо приймати після тренувань правильну дозу протеїну. Нехтування цим моментом або споживання низькоякісного протеїну може суттєво послабити тренувальні результати. Крім того, споживання вуглеводів перед тренуванням або багаторазовий прийом протеїну протягом дня за наявності мети спалювання жиру можуть лише посилити утримання жиру організмом і викликати втому під час тренування.
Як уникнути помилок: Нещодавно проведені наукові дослідження дозволяють відзначити такі досить важливі моменти:
- Намагайтеся досягати порогову дозу – щонайменше 10 г незамінних амінокислот (EAA) – щонайменше шість разів на день, при цьому один з таких прийомів повинен бути післятренувальним коктейлем, що містить 20 г сироваткового протеїну. Для того, щоб отримати EAA, споживайте м'ясо, а ті їди, які не дотягують до 10-грамової порогової дози, доповнюйте капсулами EAA.
- Якщо ви вже піджари, а ваша головна мета - наростити м'язову масу, то в даному випадку можете спробувати споживати в тренувальні дні по 20 грам сироваткового протеїну кожні три години.оскільки, як свідчать дослідження, це сприяє оптимальному післятренувальному відновленню м'язів та інших сухих тканин.
Наприклад, в ході нещодавно проведеного 12-тижневого експерименту за участю молодих чоловіків було встановлено, що споживання вуглеводів у поєднанні з сироватковим протеїном після кожного тренування на гіпертрофію викликало зниження рівня кортизолу, забезпечуючи анаболічне середовище. Проте, якщо ваша головна мета – спалювання жиру, краще уникати надлишкових вуглеводів і дотримуватися протеїну.
Помилка #3: Надлишкова аеробіка
Кожна аеробіка, крім спринтових протоколів, істотно гальмує побудову м'язів. Поєднання протоколу на гіпертрофію з аеробним тренінгом – не найкраща витівка. Залежно від обсягу аеробіки можна підірвати м'язовий розвиток повністю або, щонайменше, знизити його вдвічі.
Саме з цієї причини витривалим атлетам вкрай корисний силовий тренінг. При цьому витривалі атлети не хочуть збільшувати свою вагу навіть за рахунок м'язів, оскільки бояться, що додаткові кілограми зменшать швидкість. Проте дослідження показують, що тренування з обтяженнями не здатні викликати гіпертрофію при одночасному виконанні витривалого тренінгу, – атлети стають сильнішими, але не більшими, оскільки аеробний тренінг «відключає» механізми побудови м'язів і сприяє катаболізму, тобто м'язовій втраті.
Навіть якщо ви не виконуєте витривалих тренувань і просто хочете спалити підшкірний жир, слід мати на увазі, що 25 хвилин безперервної тренувальної активності можуть порушити процес нарощування м'язів. У ході одного нещодавно проведеного дослідження за участю людей, які займаються спортом заради задоволення, вчені порівняли ефекти поєднаннясилових та аеробних тренувань та одного лише силового тренінгу. Результати показали, що групі силового тренінгу вдалося набрати м'язову масу та збільшити площу поперечного перерізу квадрицепсів та біцепсів стегон на 50 відсотків більше, ніж групі силових тренувань та аеробіки, в якій не спостерігалося жодного приросту м'язів.
Як уникнути помилок: Просто припиніть виконувати аеробіку! Уникайте будь-якого низько-, середньо-інтенсивного або безперервного аеробного тренінгу, виконуйте краще високоінтенсивні спринтові інтервали. Спринтовий тренінг ніколи не займе у вас більше 25 хвилин, однак, при цьому дасть хороше метаболічне струс, який забезпечить значний анаболічний відгук для побудови м'язів.
Наведу приклад програми, що призвела до значного підвищення рівня гормону росту, тестостерону та IGF-1. Виконуйте чотири спринти із зменшенням дистанції в наступному порядку: спринт на 400 метрів, відпочинок чотири хвилини, спринт на 300 метрів, відпочинок три хвилини, спринт на 200 метрів, відпочинок дві хвилини, спринт на 100 метрів. На таку сесію у вас піде трохи більше 15 хвилин.
Помилка #4: Нехтування метаболічним ефектом гіпертрофії
Анаеробний тренінг викликає в організмі акумуляцію метаболітів, таких як молочна кислота, що прискорює ріст м'язів.
Приклад застосування метаболічного ефекту гіпертрофії. Використовуйте помірну інтенсивність (60-80 відсотків від 1ПМ), великий тренувальний об'єм та короткі проміжки відпочинку між сетами для того, щоб викликати втому не центральної нервової системи, а метаболічну втому. Таким чином, знизиться доставка кисню і почнуть накопичуватись метаболіти, – це дозволить задіяти високопорогові рухові одиниці та прискорити м'язове зростання.
Тренінг нагіпертрофію дає такі ефекти:
- післятренувальне підвищення рівня ГР, що викликається підвищенням концентрації лактату та водню в крові, що в результаті послаблює розщеплення протеїну. - Зниження pH у м'язах та ослаблення генної експресії міостатину внаслідок коротких проміжків відпочинку між підходами, що спричиняє прискорення м'язового росту.
Помилка в тренуваннях на гіпертрофію полягає в незмінному тренінгу з одним і тим самим кількістю повторень, помірним навантаженням і 30-секундними проміжками відпочинку між сетами. Якщо ніколи не використовувати важкі ваги, то вам не вдасться задіяти ці високопорогові м'язові волокна типу II, що володіють максимальною здатністю до зростання.
Як уникнути помилок: Використовуйте періодизовану програму з тренувальними циклами, фокусуючись на різних діапазонах повторень та інтенсивності. Тяжкий тренінг для зміцнення нервової системи дозволить створити адаптацію, яка допоможе наростити більше м'язів після того, як ви повернетесь до тренувань на гіпертрофію. Чергування циклу з діапазоном 9-12 повторень з циклом, що використовує діапазон 4-8 повторень, є найшвидшим способом збільшення сухої м'язової маси.
Виконання сетів з 20-50 повторень час від часу також може прискорити зростання м'язової маси з відносним зміщенням у бік м'язів, що повільно скорочуються, таких як квадрицепсы. З іншого боку, використання високих повторень для біцепсів стегон, які, як правило, складаються з волокон, що швидко скорочуються, як мінімум на 60 відсотків, буде лише марною тратою часу.
Помилка #5: Нехтування техніками побудови м'язів – ексцентричними повтореннями та дроп-сетами
М'язове зростання можна прискорити, змінюючи темп, тренувальний обсяг та інтенсивність.Тренування з одними і тими ж вправами протягом багатьох місяців призводять до послаблення результатів, оскільки м'язи починають звикати до рухів в результаті «ефекту повторення» і таким чином виникає менше і менше м'язових пошкоджень. Для атлетів ефект повторення є чудовим способом послабити м'язову болючість під час побудови сили, проте, якщо ваша мета – покращення композиції тіла, то цього ефекту слід уникати.
Як уникнути помилок: Періодизіруйте тренінг. Крім того, зі зростанням тренувального досвіду починайте використовувати спеціальні техніки, такі як дроп-сети, форсовані повторення, важкі ексцентричні негативи, для того, щоб отримувати максимальний гіпертрофічний відгук.
Застосування даних технік у переодизованій програмі забезпечить м'язове зростання за допомогою механізмів, описаних вище та резюмованих тут:
- Механічна напруга, що викликає пошкодження м'язових волокон та максимальне залучення рухових одиниць, забезпечує прискорення м'язового зростання. - Локальні ушкодження м'язів, що викликають виробництво факторів росту, що стимулюють синтез протеїну. - Метаболічний стрес, спричинений акумуляцією лактату та іонів водню внаслідок виробництва анаеробної енергії, запускає вивільнення найпотужніших анаболічних гормонів.
Виконуйте важкий ексцентричний тренінг, використовуючи навантаження на 20 відсотків вище за концентричний одноповторний максимум, – це дозволить збільшити рівень максимальної сили на 50 відсотків. Використовуйте повільніший ексцентричний темп у три-чотири секунди для прискорення зростання м'язів. Форсовані повторення посилять гіпертрофію за допомогою більшої кількості рухових одиниць. Наприклад, для програми, що включаєсебе чотири сета жимов ногами з 12 повторень плюс два сета екстензій ніг і присідань з тим самим числом повторень, визначте максимальну вагу, якою зможете підняти лише 12 разів. Після цього збільште навантаження і виконайте ще 12 повторень, використовуючи за необхідності допомогу партнера.
Також використовуйте дроп-сети, які, як свідчить практика, дуже ефективні. Відразу після виконання вправи з низькою інтенсивністю 50 відсотків від 1ПМ спробуйте виконати додатковий високоінтенсивний сет для того, щоб максимізувати зростання поперечного перерізу м'язів.