5 способів, які підкажуть, як спалювати більшу кількість жирової маси під час кожної
Температура на вулиці стає все вищою, але ще не пізно підготувати своє тіло до пляжного сезону. Застосуйте нові методи на практиці, і наша нова програма допоможе спалити максимальну кількість жиру під час тренування!
Неважливо, чи готові ви чи ні, але цього сезону вам доведеться показати фігуру. Якщо ваше відображення у дзеркалі змушує вас нервувати, то ви не самотні. Але у вас, напевно, немає часу на 90-денний курс тренувань, якщо звичайно ви не готуєтеся до футбольного сезону. Ні, ви шукаєте те, що допоможе досягти результатів за короткий термін.
Коротка, але інтенсивна.
Ці три слова чудово описують ваше ідеальне тренування, якщо ви намагаєтеся спалити якнайбільше жиру за найближчі кілька тижнів. Звичайний спосіб, що передбачає довгий годинник тренувань у тренажерному залі та концентрацію на «деталях», більше не працює. Вам потрібно змінити режим зі звичайного на прискорений, виявити найважливіші фактори ваших повсякденних тренувань для того, щоб запустити різкий стрибок спалювання калорій.
Будь-яка з п'яти технік, представлених нижче, добре впишеться у вашу повсякденну програму і допоможе зробити фігуру більш рельєфною.
Звичайний спосіб: Виконання великої кількості ізольованих вправ
Новий спосіб: Приділення уваги руху
Ми зрозуміли це: Немає нічого приємнішого, ніж кілька сетів наприкінці складного тренування на м'язи грудної клітки. Але програми, в яких приділяється увага однотипним рухам, не завжди підходять для спалювання жирової маси.
Основою вашого тренування повинні стати суміщені мульти вправи і на це є вагомі причини: адже вони по максимуму включають в роботу м'язову масу, підвищують вагу, яку ви піднімаєте, збільшуютьвитрати калорій і прискорюють ваш метаболізм. Також було доведено, що ці вправи стимулюють вироблення анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту, що мають величезний вплив на ріст м'язової маси та спалювання жиру.
"Коли мені потрібно підготуватися до фотосесії, я зміню свій план тренувань і включаю до програми суміщені мульти вправи", - розповідає спортсмен і фітнес-модель Джей Зукатто. «Ці вправи спрямовані на роботу з різними групами м'язів та спалюють більше калорій на відміну від ізольованого тренінгу. У результаті це допомагає вам швидше досягати прогресу».
Тренування на літній рельєф, описане наприкінці цієї статті, обмежує роботу із ізольованими вправами до 1-2 на кожну частину тіла за одну фітнес сесію, і після цього ваша складна робота буде завершена. Ця гарна модель, яку можна взяти за основу.
Звичайний спосіб : Використання невеликої ваги при збільшеній кількості повторів
Новий спосіб: Підйом більш важкої ваги у поєднанні з короткими періодами відпочинку
Зниження ваги та збільшення повторів є досить типовим способом тренування. p align="justify"> Більш раціональний підхід полягає в тому, що якщо ви виконуєте більше повторів, то працюєте набагато інтенсивніше і спалюєте більше калорій під час тренування.
Проблема полягає в наступному: невелика вага не допомагає в короткий термін наростити м'язову масу. За даними досліджень тренування з важчою вагою - до 6 повторів максимум - допомагають у найкоротші терміни підвищити ваш метаболізм на відміну від полегшених силових навантажень.
Крім того, дослідники Університету Нью-Джерсі провели експеримент і з'ясували, що чоловік, який виконує вправу на лаві і відпочиває по 30 секунд.підходами, він спалював набагато більше калорій під час тренування, ніж під час відпочинку по 2-3 хвилини.
Щоб отримати якнайбільше переваг, виберіть оптимальну вагу, з якою ви можете легко виконувати по 8-10 повторів у першому підході (після розминки) з урахуванням того, що в кінці ви зможете виконати по 6 повторів максимум у другому або третьому підході.
Звичайний спосіб: Збільшення тривалості тренування
Новий спосіб: Гранична інтенсивність при кожному підході
Люди, які хочуть спалити якнайбільше жиру, вже давно змирилися з ідеєю про те, що їм потрібно проводити більше часу в спортзалі, щоб позбутися зайвих калорій, оскільки спалювання жиру у важкодоступних місцях потребує більше витрат. Проте спортсмени, які беруть участь у змаганнях з фітнесу, часто обирають методику, що допомагає посилити інтенсивність тренування.
Таким чином, ви зможете зробити її набагато ефективнішою без необхідності подовжувати тренування. Зрештою це означає, що м'язи працюють набагато інтенсивніше, частота серцевих скорочень стає вищою, а кількість калорій, що спалюються, збільшується.
Ці чотири класичні методики залишаються найефективнішими, якщо ви хочете посилити інтенсивність підходів:
- Суперсети: Робіть дві різні вправи без відпочинку між підходами, вони можуть включати в роботу одну і ту ж групу м'язів або дві різні.
- Дропсети: Як тільки ви відчуєте втому у м'язах, зменште вагу приблизно на 25% і негайно відновіть сет до наступу другого піку.
- Зробіть короткий сет, потім відпочивайте 15-20 секунд, потім зробіть ще кілька повторів, відпочиньте і повторіть знову. Наприклад, якщо ви робите 3-4 повтори, відпочивайте, потімповторюйте 3-4 повтори і знову відпочивайте.
- Кластер мережі: Такі мережі схожі на попередній тип вправ, але їх необхідно робити на якийсь час. Виберіть прийнятну для себе вагу, але зробіть 5 підходів, потім відпочивайте 15-20 секунд і повторіть цикл вправу-відпочинок протягом певного часу, наприклад, 4 хвилини.
Іноді найкраще працює поєднання різних технік. «Щоразу, коли я сідаю на дієту для зйомки, моя витривалість поступово знижується, а вага йде», каже Зукатто. «Одним із найкращих способів є поєднання циклу відпочинок-пауза та дропсета. Наприклад, якщо моя мета полягає в тому, щоб зробити 12 повторів у всіх моїх сетах, але я можу зробити тільки 8, натомість я почну з циклу відпочинок-повтор, а потім закінчу за допомогою 4 дропсетів для досягнення моєї мети. Як правило, я відпочиваю по 10-15 секунд».
З деяких причин краще утримуватися від тривалих тренувань, коли ви спалюєте калорії: рівень катаболічного гормону кортизол швидко підвищується, коли ваше тіло перебуває у стресовому стані протягом тривалого періоду часу, що в результаті відбивається на вашій продуктивності. Виснажлива робота з вагою близько 60 хвилин допоможе вам набагато більше ніж тренування протягом 90 хвилин!
Звичайний спосіб : Виконання статичних вправ між підходами
Новий спосіб : Активізація ваших періодів відпочинку
Ви сидите на лаві під час відпочинку між підходами? Це може бути корисним, якщо вашою метою є підвищення витривалості, але не спалювання жиру.
Замість нормального відновлення спробуйте натомість робити кардіо-вправи. Наприклад, між вправами на область грудної клітки ви можете стрибати на скакалці або виконувати прості рухи, які включатимутьв роботу ваші ноги. Просто виберіть вправи, які не залучають ваші робочі групи м'язів (наприклад, жим на груди).
Як і під час сетів на збільшення тривалості часу, мета полягає у збільшенні обсягу роботи, яку ви виконуватимете за той же період. Будь-які недоліки доведеться компенсувати на початковому етапі, але поступово ви зможете це подолати.
«Для тих, хто вже знаходиться у чудовій формі і хоче досягти ще більших результатів, я можу порадити додати сети з кардіо між підходами під час силового тренування», розповідає спортсмен та тренер Джен Джуел. «Я часто роблю це під час своїх тренінгів, коли у мене мало часу, і зазвичай виконую кілька швидких кардіо-вправ з обтяженнями на додаток до мого повсякденного кардіо-тренування в періоди підготовки до зйомок чи шоу».
"Я додаю 30-60 секунд "вибухового" кардіо між кожним підходом до будь-якої вправи під час свого силового тренування", - продовжує вона. «Це допомагає спалити зайвий жир і як бонус підвищити витривалість!».
Деякі з улюблених вправ Джен крім кардіо включають:
- Віджимання в бічній планці
- Вправа «Альпініст»
- «Альпініст» із віджиманнями
- Присідання
- Стрибки через скакалку
- Планка з віджиманнями
Звичайний спосіб: Кардіо вправи в повільному темпі
Новий спосіб: Швидке інтенсивне кардіо
Ще кілька років тому ви могли б побачити, як бодібілдери перед змаганнями займаються на велотренажерах більше двох годин на день, щоб спалити жир під час тренування з досить низькою, але постійною інтенсивністю. Це було доповненням до силового тренування.
Деякі дослідження показують, що є набагато кращий спосіб длящоб максимально спалити жир. Ви, напевно, чули про інтервальну підготовку високої інтенсивності, але варто пам'ятати, що це найбільш ефективна методика для спалювання жиру.
Проте інтервальні тренування на кардіо-вправах можна скорочувати. "Використовуйте різні способи скорочення часу тренувань", пропонує Джуел. «Багато людей постійно виконують лише 1-2 форми кардіо, і через деякий час їхній організм звикає до таких навантажень. Ви також можете перестати кидати собі виклик і, зрештою, просто монотонно повторювати рухи».
Щоб подивитися, як це виглядає у дії, ви можете подивитися курс тренувань Джен.
«Я поставила собі завдання: не виконувати один і той же тип кардіо два дні поспіль, а це означає зміну тренувань як мінімум 3-4 рази на тиждень. Я виконую кілька підходів на StepMill, потім на сходах Джейкоба, працюю на біговій доріжці, стрибаю зі скакалкою, бігаю по колу або сходами, все це входить у мою програму кардіо», додає Джуелл. «Шукайте нові способи, які допоможуть вам привести своє тіло та думки в тонус, вони допоможуть вам досягти кращих результатів».
З'єднайте всі разом
Втілить усі ці принципи у життя, і ви побачите прогрес у будь-якій програмі тренувань. Але чому б не спробувати нову програму замість того, щоб дотримуватися принципів старої?