5 супервправ для біцепсів

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Одна з найпопулярніших та найефективніших вправ для набору "маси" біцепсів. Воно навантажує всі м'язи, що згинають руку – з особливим акцентом на середню головку біцепса. ЕZ-штанга ізолює біцепс краще, ніж звичайна, і на зап'ястя лягає менше навантаження. Візьміть гриф хватом знизу на ширині плечей.

Підйом гантелі на біцепс стоячи.

Ця вправа - варіант поперемінного підйому, але спочатку виконуються всі повторення однієї руки, та був інший. Суть у тому, щоб максимально навантажити кожен біцепс окремо. Якщо працювати з серйозною вагою, є шанс досягти солідного приросту "маси".

Молот на похилій лаві.

Тут завдання якраз протилежне: треба не зупиняти кисті, а зберігати нейтральний хват. За такої позиції основне навантаження лягає на бічну головку біцепса і плечовий м'яз, а середня головка задіюється меншою мірою.

Підйом штанги на біцепс стоячи.

Ця вправа із серії класичних входить у програми багатьох професійних культуристів. Підйом штанги б'є по всіх трьох головках біцепсів та забезпечує повний діапазон руху для м'язів верхніх частин рук. Візьміть штангу хватом знизу з відривом трохи вже плечей. У стартовій позиції гриф біля стегон.

Згинання рук на блоці із похилою рукояттю.

Ця вправа – секретна зброя володарів величезних біцепсів. Згинання на блоці поєднують у собі найкращі елементи підйомів штанги та гантелей: вони задіяють усі згиначі рук (з акцентом на біцепси) та дозволяють підтримувати постійненапруга у м'язах. Візьміться за канат, прикріплений до нижнього блоку. У стартовій позиції руки біля стегон, хват нейтральний. Встаньте на такій відстані від блокового пристрою, щоб у момент повного розгинання рук вантаж залишався піднятим.

Згинаючи руки, повільно повертайте кисті долонями до себе. Лікті утримуйте по сторонах тулуба. У верхній точці напружте біцепси і повільно розгинайте руки, повертаючи пензлі в нейтральне положення. Примітка: Вага важка, але не на шкоду техніці. Не допомагайте собі всім тілом: ваше завдання – змусити працювати біцепси.