6 способів покращити результат у підтягуваннях - MAX-BODY
6 способів покращити результат у підтягуваннях
Підтягування, тренінг
Джерело: max-body.ru
Підтягування - це чудова вправа, яка не тільки навантажує стратегічно важливі м'язові групи - плечі, спину, передпліччя, але також дає і статичне навантаження на весь верх тіла аж до прямих м'язів стегна.
Крім того, за кількістю підтягувань зазвичай можна судити про те, наскільки добре людина розвинена фізично. Підтягування - це одна з тих універсальних вправ, які Ви можете виконувати, якщо у Вас немає можливості потренуватися з вільними вагами, але є поперечина. Просто складіть комплекс з віджимань (того їх виду, який Вам найбільше до вподоби), підтягувань і повітряних присідань, і стежте за своєю фізичною формою навіть у відрядженні або на відпочинку. Підтягування також стануть Вам у нагоді, якщо Ви хочете пропрацювати біцепс, але не хочете використовувати ізольовані рухи. Йдеться про те, щоб включити у свою програму підтягування зворотним хватом і сконцентруватися на плавній та повільній негативній фазі (фазі опускання), адже відомо, що саме негативна фаза здатна стимулювати м'язове зростання.
Редакція порталу MAX-BODY.RU хотіла б порадити своїм читачам такі стратегічні хитрощі, які дозволять збільшити результат підтягування. Виберіть один із наведених нижче способів і побачите, що Ваш результат у підтягуваннях зріс!
Негативні повторення. Ви не можете зробити більше певної кількості підтягувань? Чи, можливо, Ви й зовсім не можете підтягнутися жодного разу? Що ж, не засмучуйтесь. Відомо, що одним із найбільш продуктивних способів навчитися підтягуватися чи збільшити свій результат є саменегативні підтягування. Йдеться про те, що Вам необхідно виконувати лише негативну фазу у кожному повторенні. Вихідним становищем для негативних підтягувань буде найвища точка позитивної фази. Грубо кажучи, Вам слід починати негативне підтягування з моменту, коли ви повністю підтягнулися і зависли. Намагайтеся робити негативну фазу повільно (максимально повільно!) та підконтрольно. Найкраще цей спосіб працює з підтягуванням зворотним хватом, дозволяючи максимально провантажити біцепс плеча. Негативні підтягування працюють і з підтягуванням прямим хватом, але мінусом є те, що в цьому виді підтягування складніше контролювати негативну фазу. Повільна і підконтрольна негативна фаза дозволяє Вам нанести більше мікротравм працюючого м'яза, що вимагає включення більш ефективного процесу побудови білка в пост-тренувальний період.
Статичне завмирання у верхній точці. Якщо Ви вважаєте, що статичне навантаження ніяк не впливає на розвиток тіла і зростання результату в підтягуваннях, то Ви помиляєтеся. Статичне навантаження хороше тим, що воно дає навантаження на безліч дрібних м'язів стабілізаторів, які важливі для потужних базових рухів. Також статика зміцнюватиме зв'язковий апарат. Варто знати, що сила залежить не тільки від сили, яку здатні розвивати м'язи, але також і від міцності та сили зв'язок та сухожилля. Крім того, коли Ви утримуєте себе в статичному положенні, це безпосередньо впливає на м'язи, завдаючи їм необхідний зростання стрес. Що ж потрібно для того, щоб використовувати статичний елемент підтягування? Необхідно зафіксуватися у верхній точці амплітуди (підтягнутися і завмерти, не опускаючись) та утримувати себе у цьому положенні максимальну кількість часу. Намагайтеся прогресувати в часі, з кожноюновим тренуванням утримуючись нагорі дедалі більше часу. Після циклу таких статичних підтягувань Ви помітите, що можете підтягнути більше разів.
Часткові підтягування. Цей спосіб чудовий для тих, хто намагається зробити підтягування більш важким для себе вправою. Звичайно, Ви завжди можете повісити на пояс додаткове обтяження, але одного разу спробувавши часткові підтягування, Ви зрозумієте, що вони провантажують верх тіла зовсім інакше, ніж повні підтягування з обтяженням. Вам необхідно підтягуватись лише до половини амплітуди, опускаючись назад. Зробивши кілька підходів таких підтягувань, Ви зрозумієте, що це справді дуже складно.
Підтягування на товстій поперечині. Не забувайте про те, що обсяг поперечини, на якій Ви підтягуєтеся, відіграє неабияку роль для тренування Ваших рук. Чим товщі поперечині, тим складніше підтягуватися - враховуйте це якщо хочете ускладнити собі підхід підтягування. Товстий турнік або поперечина здатні додатково тренувати Ваші руки - особливо передпліччя, оскільки Ви не можете обхопити турки пальцями щільніше, і Вашим рукам доводиться докладати більше зусиль для того, щоб не просто підтягувати тіло, а й утримувати його на перекладині.
Дроп-сети з перекладинами різної товщини. Це метод - це спосіб для тих, хто вже досяг певних показників у підтягування і хоче розвиватися далі. Вище ми вже пояснили, як товщина поперечини впливає на м'язову напругу. Ви можете чергувати підтягування на перекладинах різноманітної товщини на своїх тренуваннях, що внесе необхідний тренувальний стимул, що відповідає за приріст м'язової маси та розвиток сили м'язів.
Пам'ятайте, що стратегія збільшення кількостіпідтягування буде успішним тільки в тому випадку, якщо Ви будете послідовні, не поспішатимете і змінюватимете програму, не дочекавшись результатів, а також не намагатиметеся полегшити собі навантаження, використовуючи підтягування з підтримкою. Ваша сумлінна та важка робота над своїм тілом обов'язково окупиться сторицею, а редакція нашого порталу допомагатиме Вам корисними порадами.