7 основних правил прийому їжі
Правила їди настільки прості, що здаються нам малозначними, і ми дуже часто їх ігноруємо. А, між іншим, нехтувати ними – це означає шкодити своєму здоров'ю. Дотримання цих правил настільки ефективне, наскільки закономірне. Все ще вагаєтесь? Тоді давайте «розкладемо все по поличках».
Ретельно пережовуйте їжу.
Всіх нас ще в дитинстві вчили їсти повільно, в тихій та спокійній обстановці, жувати довго та ретельно. На доказ цього наводилися народні приказки: "Коли я їм, я глухий і німий" або "Хто довго жує, той довго живе". І це правда.
Процес травлення їжі починається вже під час жування. Справа в тому, що в слині людини є ферменти (амілаза, мальтаза та ін), під впливом яких починається хімічне перетравлення їжі прямо в ротовій порожнині. Ця властивість слини значно полегшує роботу всім іншим відділам травного тракту. І чим рясніша їжа просочується слиною при жуванні, тим ефективніше відбувається процес травлення. Саме на цьому засноване дієтологічне правило:
«Прожувати шматочок їжі щонайменше 30 разів, як проковтнути».
Пережована їжа, готова до ковтання, повинна за консистенцією нагадувати кашку. До речі, сам процес жування стимулює виділення слини та шлункового соку. Крім того, в слині міститься фермент лізоцим, що має антибактеріальну властивість і здатний знищувати патогенні бактерії.
І ще одна перевага дотримання цього правила – практично неможливо переїсти, якщо під час трапези ви нічим не відволікаєте, зосереджені лише на їжі та їсте повільно. Ну і, звичайно ж, не нервуйте при цьому. Відомо, що негативні емоції негативно впливають на нервову систему, і це разом негативно впливає напроцес травлення.
Чи не переїдайте.
Об'єм їжі за один прийом повинен становити від 300 до 500 мл або трохи більше, якщо ви людина висока. Це правило випливає із розуміння функцій жовчі:
- по-перше, вона виконує антисептичну роль,
- по-друге, емульгує жири,
- і, найголовніше – виносить із печінки метаболіти (токсини).
Жовч із жовчного міхура викидається рефлекторно, як тільки в 12-палу кишку надходить їжа. Якщо їжі недостатньо для зв'язування всієї жовчі (наприклад, ви перекусили печінкою з цукеркою), то вільна жовч стає деструктивною: дратує стінки кишечника, всмоктується разом із токсинами.
Коли їжі більше, ніж це необхідно, жовчі не вистачає для знезараження та емульгування, і як результат – гниття, бродіння, підвищене газоутворення у кишечнику.
Пам'ятайте, що через стол потрібно вставати не з задишкою і животом, заповненим до відвалу, а з легким почуттям голоду. І це також, до речі, народна мудрість, перевірена століттями. Шлунок слід наповнювати лише на 3/4. Все, що буде з'їдено понад, звичайно ж, поміститься у вашому шлунку, оскільки він легко може розтягуватися і при нормальному об'ємі в 1 л вміщувати в собі 3-4 л їжі, але їжа в такому випадку не зможе нормально перетравитись і засвоїтися. Якщо ви почнете скорочувати порції, шлунок поступово повернеться до свого природного розміру і почуття насичення почне приходити до вас швидше.
Між їжею не перекушуйте.
Перерви між їжею повинні становити від 3 до 5 годин. Краще, якщо Ви їстимете по 300-500 мл їжі через кожні 3,5 - 4 години. Перевага такого харчування в тому, що між їдою достатньо часу для повного засвоєння з'їденого травною системою.
Між їжею краще не перекушувати, а пити воду. Перекушування між основними прийомами їжі серйозно порушують роботу травної системи (див. правило «Не переїдайте»). Замініть численні перекушування повноцінним полуденком. Оптимальний варіант, якщо цей полудень складатиметься із фруктів, ягід чи овочевих салатів, горіхів.
Дотримуйтесь режиму живлення.
Триразове традиційне харчування відповідає ритму життя сучасної людини: вранці вдома поснідав, під час обідньої перерви на роботі пообідав, увечері вдома повечеряв. Їжу краще приймати в той самий час, тобто снідати, обідати і вечеряти в певний годинник. У цьому випадку виробляється умовний рефлекс, і з наближенням часу їди починає виділятися шлунковий сік, прокидається апетит, що сприяє хорошому травленню. Якщо харчуватися нерегулярно, діяльність травних залоз дає збій, ви переїдаєте і все це веде до захворювань шлунково-кишкового тракту.
В ідеалі між їдою має проходити рівну кількість часу. Так,
- снідати краще між 6.00 та 8.00 годинами ранку,
- обідати о 12.00 - 15.00 годині дня,
- вечеряти - о 18.00 - 20.00 годині вечора (не пізніше, ніж за 2,5 - 3 години до сну).
Якщо ж лікарі вам рекомендували дрібне харчування, звичайно ж, дотримуйтесь цих рекомендацій, тільки не забувайте про питний режим.
Сирі овочі та фрукти треба їсти перед їжею, а не після.
Сирі овочі та фрукти, з'їдені на порожній шлунок, стимулюють роботу травних залоз, моторику шлунково-кишкового тракту. Це відбувається завдяки харчовим волокнам, на які вони багаті. Харчові волокна, розбухаючи, створюють як би тарілочку, куди потім надходить їжа, виливається секретпідшлункової залози та жовч. Їжа по кишечнику просувається рівномірно, порожнинне травлення протікає повноцінно.
До того ж, харчові волокна мають властивість сорбенту: зв'язують і виводять продукти розпаду з жовчі, канцерогени з їжі.
Сирі овочі та фрукти, з'їдені відразу після їжі, сприяють процесам здуття та бродіння в кишечнику.
Овочі та фрукти добре вживати як окремий прийом їжі. Наприклад, як полудень між сніданком та обідом або між обідом та вечерею.
Протягом дня виспівуйте 1,5 – 2 літри води.
Безпосередньо перед їдою, під час і відразу після їжі пити не рекомендується. По-перше, вода та інші напої змивають слину з рота, а по-друге, розбавляють концентрацію шлункового соку, через що процес перетравлення їжі стає неповноцінним. Припиняйте прийом води за 20 хв. до їди і відновлюйте його не менше ніж через 1,5 год. після прийому легкої (рослинної або крохмалистої) їжі або через 2-2,5 год. після прийому важкої (білкової або жирної) їжі.
Не їжте занадто холодну або гарячу їжу.
Занадто холодна їжа загальмовує та гасить процес травлення, забираючи в організму теплову енергію на її зігрівання.
Занадто гаряча їжа, особливо напої, не повинна обпікати слизову оболонку рота, глотки та стравоходу. Сучасні дослідження свідчать, що надто гаряча їжа, можливо, є одним із факторів, що сприяють виникненню раку стравоходу. До того ж у любителів гарячої їжі порушуються смакові рецептори, що веде до поступової втрати смаку.
Ось і всі основні правила їди. Дотримуйтесь їх і будьте здорові!