7 продуктів для кісток
Довгий час вважалося, що основним джерелом для зміцнення кісткової тканини є кальцій, тому багато хто з нас у дитинстві навіть гризли крейду, щоб зуби, нігті та кістки були міцними. Але виявилось, що одного кальцію недостатньо. Крім цього елемента, для зміцнення та зростання кісток тобі просто необхідні фосфор, магній, цинк, мідь, вітаміни та мінеральні речовини, білки, жирні кислоти. Тільки у зв'язці вони дають приголомшливий результат!
Сьогодні розглянемо список «правильних» продуктів, на які просто необхідно налягати, якщо хочеш мати здорові та міцні кістки.
1. Овочі (джерело білка, заліза та кальцію, вітамінів К, С) Кальцій, магній, калій, залізо та інші мінерали удосталь знаходяться в рослинах, особливо якщо продукти ці органічні. Особливу цінність для зміцнення кісток представляють зеленолисті овочі, такі як усі види капусти, листя салату, зелень гірчиці, рукола, петрушка, крес-салат. Виняток становлять, мабуть, лише шпинат і мангольд: хоча вони містять достатньо кальцію, у своєму складі вони також мають оксалати - речовини, які можуть стати на заваді засвоєнню цього мінералу в організмі.
2. Білкова їжа (продукти тваринного походження, бобові, соя) Білок грає ключову роль у наданні гнучкості кісткам, що дозволяє запобігати переломам. Існує споконвічна суперечка з приводу того, білок рослинного або тваринного походження слід використовувати в їжу. Протягом досить тривалого часу існувала думка, що раціон, що включає багато продуктів тваринного походження, може стати причиною розвитку остеопорозу. Але науково було доведено, що це припущення помилкове. Звичайно, багато людей не вживають у їжупродукти тваринного походження через цілу низку причин. Але чи бути вегетаріанцем чи ні — це вибір кожного. Головне, щоб будь-який обраний тобою раціон був максимально збалансованим і підходив тобі, а продукти, які ти вживаєш, – свіжі та органічні.
3. Бульйони (джерело мінералів) Приготування на бульйоні - традиційний спосіб збільшення поживної цінності страв, особливо супів, рагу, бобових і навіть соусів. Вся справа в тому, що кістки та овочі (на чому зазвичай і варять бульйони) містять у собі велику кількість мінералів, які протягом тривалого приготування на повільному вогні «вимиваються» в рідину. Це робить страви дуже поживними, а також наповнює бульйон необхідними лугами, особливо якщо додати невелику кількість чогось кислого, наприклад вина або оцту.
4. Цілісні зерна (джерело магнію). Цільні зерна таких культур, як коричневий рис, цільна пшениця, ячмінь, овес, жито, просо, фуражне зерно, амарант, лобод, тефф, гречка є відмінними джерелами складних вуглеводів, клітковини і вітамінів групи В. Споживання достатньої кількості цільного зерна (приблизно одна жменя на один прийом їжі) має на увазі, що ти маєш відмовитися від великої кількості тваринної їжі для збереження так званого «білкового балансу». Справа в тому, що цілісні зерна насичують організм великою кількістю калорій, що автоматично зменшує потребу в білковому метаболізмі для отримання енергії. Крім того, цілісні зерна є гарним джерелом магнію, який допомагає перетворенню кальцію.
5. Продукти, багаті на мікроелементи Ворості, які найчастіше використовуються у східній кухні, багаті на мінерали, що робить їх невід'ємним елементом здорового харчування. І справді, на Тайвані вУ ході досліджень виявилося, що люди, які включають до свого раціону водорості два і більше разів на тиждень, мають більш високий ступінь захисту від остеопорозу. Крім того, водорості є цінним джерелом йоду, який просто необхідний для хорошої роботи щитовидної залози. А, як відомо, правильна робота залоз відіграє важливу роль у освіті кісткової тканини. Горіхи та насіння мають ряд переваг: вони є не тільки відмінним джерелом незамінних жирних кислот, але і так необхідних організму рослинних білків, заліза, бору, фосфору, магнію. Усього жменя горіхів щодня — і твої кістки здорові та міцні!
6. «Їстівні кістки» (джерело кальцію та інших мінералів) Швидше за все, твоя перша реакція на цю ідею буде такою: «Є кістки? Ні за що у житті!» Але, смію тебе здивувати, їх також можна їсти, якщо правильно приготувати. Парадоксально, але факт: що може бути кращим джерелом природних мінералів для кісткової тканини, ніж, власне, самі кістки (зрозуміло, не людські!).
7. «Здорові жири» (джерело вітамінів К і D) Як не дивно, жири також мають важливе значення для здоров'я кісток. Не поспішай думати, що доведеться їсти жирні продукти і видужувати, щоб тільки зміцнити кісткову тканину. Не хвилюйся: все в межах норми!
За даними провідних дієтологів, у середньому жінкам після п'ятдесяти потрібно близько 65 г жиру на день. А цього лише 2-3 ст. ложки якісного жиру (або навіть всього 1-2 ст. ложки, якщо твоя дієта включає продукти тваринного походження) на добу. Причому експерти попереджають, що потрібно використовувати різні продукти, що містять жирні кислоти, щоб не було дисбалансу поживних речовин в організмі.
Як бачиш, щоб мати здорові та міцні кістки, а такожніколи не страждати на хвороби опорно-рухового апарату, тобі просто необхідно запастися всіма цими продуктами.