8 найбільш недооцінених правил схуднення
Якби боротьба із зайвою вагою зводилася до правильного харчування та збільшення фізичних навантажень, все було б просто. Вісім важливих, але недооцінених правил схуднення допоможуть вам досягти успіху.
Автор:Білл Гейгер
Важко не чути голосу. Коли стільки людей страждає від ожиріння – приблизно 2/3 населення – нас постійно закликають до боротьби із зайвою вагою.
Але ви це вже чули. Як і те, що дієта та фізичні навантаження – ключі до успіху. Тим часом, розробляючи детальну стратегію схуднення, не так просто зробити правильний вибір, особливо коли деякі рекомендації здаються парадоксальними. Наприклад, ідея, що силовий тренінг у середньому діапазоні повторень ефективніший у плані схуднення, ніж робота з малою вагою та великою кількістю повторів.
Пропоную відкласти убік те, що ви вже знаєте про схуднення, і сфокусуватися на питаннях, що вислизають від вашої уваги. Візьміть за правило ці 8 порад, і ви опинитеся набагато ближче до початку і завершення перетворення свого тіла.
Правило 1. Не розмінюйтесь на легкі ваги
Силовий тренінг – важливий елемент успішної стратегії схуднення, але вибір на користь легкої ваги та великої кількості повторень буде помилкою. Важливо підтримувати та стимулювати м'язове зростання під час боротьби із зайвою вагою, оскільки м'язова тканина є метаболічно активною, тобто спалює більше калорій протягом усього дня, навіть коли ви відпочиваєте.
Наростити і зберегти максимум м'язової тканини на фоні дієти можна за допомогою тренувань з помірною вагою в діапазоні 8-12 повторень. Легка вага навіть якщо ви робите багато повторень не підтримує максимальний обсяг м'язів.
Але це ще не все. Тренуючись з помірно важкою вагою, ви більшою мірою підвищуєтеінтенсивність метаболізму протягом 24 годин після тренування. Цей ефект, званий післятренувальним споживанням кисню (EPOC), спалює набагато більше калорій, ніж тренування з малим навантаженням. Словом, те, що ви зможете виконати з легкою вагою більше повторень, не означає, що ви отримаєте більше користі від тренування.
Вибирайте багатосуглобові вправи (присідання, жим лежачи, тяги тощо). Вони витрачають більше енергії, оскільки вимагають координованої роботи багатьох м'язових груп. Крім того, ці вправи стимулюють секрецію тестостерону та гормону росту, які допомагають підтримувати та нарощувати м'язову масу.
Якщо ви хочете підняти інтенсивність тренування та спалити більше калорій, спробуйте супермережі, під час яких виконуйте дві вправи поспіль без відпочинку між ними. Так ви піднімете частоту серцевих скорочень та скоротите тривалість тренування.
Правило 2. Спалюйте жир під час ВІІТ кардіотренувань
Півгодини роботи на велотренажері або біговій доріжці точно не зашкодить, але не всі вправи кардіо однаково корисні. Лінивий підхід з низькою інтенсивністю, звичайно, зручний - він дає вам можливість зосередитися на улюбленому серіалі - але ви спалите набагато більше жиру за той же час за допомогою високоінтенсивного інтервального тренінгу (ВІІТ). ВІІТ дозволяє вам спалювати більше калорій під час тренування та після його закінчення завдяки механізму EPOC – надмірному спалюванню калорій, яке триває ще дуже довго після того, як тренування вже закінчилося.
Як видно з назви, ВІІТ – це інтенсивна методика тренувань, в якій короткі відрізки субмаксимального кардіонавантаження (30 секунд) чергуються з менш напруженими періодами відновлення (близько 30-60 секунд). По міріпідвищення вашої тренованості важкі інтервали будуть подовжуватися, а відпочинок буде коротшим.
ВІІТ можна виконувати на будь-якому кардіотренажері, і навіть на вулиці, використовуючи спринти. Використовуйте методику 2-3 рази на тиждень під час 30-хвилинних сесій.
Правило 3. Продовжуйте рухатись між підходами
Якщо ви хочете спалити більше жирів та прискорити відновлення, то, чим ви займаєтеся під час 2-3 хвилинного відпочинку між підходами, може стати одним із вирішальних факторів. У 2008 році вчені з Університету Санта Круз показали, що піддослідні, які виконували 30-60 секундні кардіовправи між підходами силового тренінгу, прискорили відновлення після тренування і швидше відновлювалися між підходами.
Для цього вам не знадобиться бігова доріжка чи кардіотренажер. Можете виконувати такі вправи, як підйом на платформу, взяття на груди з гантелями або біг на місці. Почніть з 30 секунд аеробної активності та збільшуйте на 15 секунд у міру підвищення витривалості. Робіть будь-що, тільки не сидіть на місці!
Правило 4. Рідше вечеряйте у ресторані
Сьогодні люди обідають або вечеряють у кафе та ресторанах у два рази частіше, ніж 30 років тому. Хоча ви можете замовити здорову їжу в ресторані, дослідження показують, що зробити це вкрай складно. Опубліковані в онлайн журналі «Харчування та громадська охорона здоров'я» дані вказують на те, що люди, які готують вечерю вдома не частіше ніж один раз на тиждень, отримують щодня на 137 калорій більше (приблизно 6,3%), ніж ті, хто харчується вдома. -7 разів на тиждень. Ужинаючи вдома, ви заощаджуєте гроші та контролюєте всі інгредієнти. Окрім того, ресторани мають звичку подавати порції великого розміру.
Правило 5. Завжди перекушуйте передвиходом із дому
Ви, напевно, допускаєте цю помилку: йдете в супермаркет голодним. Голод впливає на ваш вибір, і в результаті ви опиняєтеся з візком, наповненим марними продуктами, які у звичайній ситуації ви б точно не купили. Якщо ви перекусили перед виходом із дому, ухвалити правильне рішення буде набагато простіше.
У торгово-розважальних центрах, кінотеатрах або пікніку з друзями ви стикаєтеся з загрозами для дієти. При кожній нагоді з'їдайте корисну їжу або снек перед виходом із дому, щоб уникнути спокуси. Якщо я не надто голодний, я навряд чи піддамся спокусі жирним попкорном чи іншим харчовим сміттям. Набагато простіше протистояти імпульсивним покупкам порожньої та марної їжі, коли шлунок не зводить від голоду.
Правило 6. Замініть крохмалисті вуглеводи на овочі
Якщо ви любите м'ясо з картоплею, вам легко виправдати свій вибір великою кількістю протеїну та крохмалистих вуглеводів, що заправляють паливом м'язове зростання. Але якщо ви хочете стати стрункішим, потрібно зменшити споживання вуглеводів, замінивши овочами джерела крохмалистих вуглеводів. Так ви економитимете купу калорій при кожному прийомі їжі.
Спробуйте салат із некалорійною заправкою замість картопляного пюре, або з'їжте сандвіч із куркою гриль без солодкої булочки, додавши пару часточок томату. Некрохмалі вуглеводи допоможуть вам відчути насичення при меншому споживанні калорій.
Правило 7. Замініть фруктові соки та інші напої водою
Хочете вірте, хочете ні, але близько 37% енергетичної цінності раціону ховається у газировках та фруктових соках. Це дуже протверезна новина, яка ризикує зробити значний пролом у вашому денному раціоні.
Уріжте потік калорій з найгіршого з усіх можливихджерел - солодких напоїв із цукром, різко підвищують рівень інсуліну - з допомогою звичайної води. Якщо вона здається вам не дуже смачною, вичавте часточку лайма або лимона в пляшку з водою, і пийте із задоволенням.
Варіанти без цукру куди корисніші для вашої талії, ніж солодкі напої, якщо ви не думаєте, що дієтична кола дозволяє вам споживати більше калорій з інших джерел.
Правило 8. Дійте на випередження
Я дійшов висновку, що набагато простіше дотримуватись стратегії, коли я підходжу до неї з усією відповідальністю. Взагалі, у мене немає проблем із мотивацією, але як і всім людям, мені важко зробити перший крок, а за кілька днів дотримуватися плану стає простіше.
Наздоганяти автобус, що від'їжджає, дуже складно. Мені допомагає один прийом — я починаю свій тиждень у неділю, а не в понеділок. У спортзалі мало людей, мені нема куди поспішати, я можу їсти, коли хочу і що хочу. Коли настає понеділок зі своїм неминучим хаосом, у мене в запасі вже є один ідеальний день, тож я навряд чи пропущу тренування або перекушу у фаст-фуді. Поєднайте пару вдалих днів, і ваші шанси на успіх різко зростуть.