8 помилок, яких варто уникати на тренуваннях з пілатес
З досвіду ведення групових тренувань, знаю, що у клієнтів постають питання щодо техніки виконання вправ і взагалі щодо відчуттів від тренування. Справді, з поставленою технікою від вправ ви отримаєте більше навантаження. З правильною технікою та гарною амплітудою рухів ви зможете за менший час опрацювати необхідні м'язи. Тренуватися довго не завжди означає правильно. Тому, незалежно від того, новачок ви чи ні, зверніть увагу на перелік помилок, які ви могли припускатися. Виправте їх до наступного тренування і ви отримаєте набагато більше користі від заняття.
1. Забуваєте контролювати положення тіла
В основі пілатесу лежать вправи на баланс та рівновагу. Це означає, що потрібно контролювати кожну частину тіла. Зокрема, правильно тримати голову, грудну клітину та таз – це основна маса вашого тіла. Якщо ви навчитеся це робити, то ви правильно використовуватимете ваш кор (м'язовий центр).
Кожен рух починається з прийняття правильного становища тіла. Тому після вправи поверніться до початкової пози. Це дуже важливо. Так як з кожним повтором ви втрачатимете техніку виконання.
2. Напружуєтеся і забуваєте дихати
У пілатес використовуються різні техніки дихання, і якщо на якійсь із них потрібно зробити акцент, інструктор обов'язково це пояснить. А взагалі, найголовніше, під час напруги м'язів продовжувати дихати рівномірно. Жодне з положень, поз та вправ не вимагає від вас затримки дихання.
3. Занадто часто використовуєте м'язи тазового дна
Багато хто, начитавшись про користь гімнастики Кегеля (напруга та розслаблення м'язів тазового дна), намагаються якнайчастіше виконувати ці вправи. Однак, така надмірна напругаможе надалі створити деякі проблеми зі здоров'ям. Тому намагайтеся напружувати м'язи, коли це дійсно потрібно. Ця навичка нам необхідна, але тільки для застосування у вправі. Не захоплюйтесь цією гімнастикою занадто часто!
4. Робите вправи, які вам подобаються, але не які вам потрібні
Як правило, ми робимо ті фізичні вправи, які нам подобаються. Але часто це не збігається з тим, що дійсно потрібне нашому тілу.
Наприклад, якщо ви занадто багато часу проводите за комп'ютером, то у вас псується постава і плечі стають круглими і випинаються вперед. В цьому випадку дуже важливо робити вправи на розкриття плечей. Найчастіше обертайте руками. Для цих цілей чудово підійдуть ігри із замахом руки, наприклад: бадмінтон, дартс. Тож після проведеного дня у скрученому становищі, опрацювання преса будинку тими ж скручуваннями краще уникнути.
5. Бракує амплітуди рухів
У своїх тренуваннях дуже часто роблю на цьому акцент. Якщо ви не піднімете досить високо корпус при опрацюванні преса, або ногу під час роботи на сідниці, надмірна кількість повторів зовсім не наблизить вас до результату. Важливим є не темп виконання, а амплітуда. Максимально можливе скорочення необхідної групи м'язів. Звичайно, іноді просто не вистачає сили м'язів, але все одно треба робити на межі. І з кожним разом ви ставатимете сильнішими і витривалішими.
6. Ризикуєте своєю шиєю при вправах на прес
Багато років вважалося, що не варто тримати руки за головою на деяких видах скручування через ризик пошкодження шиї. Однак це зовсім не так. Руки треба тримати не на шиї, а на потилиці, потрібно розслабити голову і руками просто її підтримувати. Дуже важливо ще й правильно розкручуватися вниз,важка голова не повинна різко тягнути вас, ви самі контролюєте опускання корпусу. Таким чином, ваша шия буде в повному порядку.
Якщо ви починаєте тренуватися, кладіть руки за голову на всіх скручуваннях. Поступово ви знайдете те комфортне положення голови, яке необхідно тримати, зміцніть прес і надалі зможете вже деякі вправи виконувати без підтримки.
7. Розглядаєте тренування як змагання
Багато хто приходячи на тренування, дивляться на інших і сприймає тренування як змагання клієнтів. З цим будьте обережні, потрібно прислухатися до себе. Однак, якщо інші клієнти вас стимулюють на прогрес, це, звичайно, може позначитися позитивно на ваших тренуваннях. Але не поспішайте! Досягніть плавного, але стабільного результату.
8. Поспішайте виконувати вправи
Не поспішайте, що багато важче виконати повільно, ніж за інерцією швидко.
Концентруйтесь на всіх етапах вправи. Це важливо, щоб його повністю контролювати та відчути. Роблячи швидко, ви можете втратити техніку!