8 поз йоги проти болю в спині
Ниє спина? Відчуваєш дискомфорт? Допоможе йога. Ці асани та зв'язки розвантажать твій втомлений хребет. Особливо рекомендуються тим, хто веде сидячий спосіб життя. Розповідає та показуєінструктор хатха-йоги, психолог Олена Устинова.
1. Падмасана (Поза лотоса)
Поза лотоса - те, що потрібно для профілактики болю у спині. Вона зміцнює копчиковий та поперековий відділи хребта, виправляє поставу, покращує приплив крові до нижньої частини живота, покращує обмін речовин. Крім того, поза лотоса допомагає впоратися зі стресом та зняти напругу.
Як робити:
З положення сидячи згинаємо праву ногу в коліні і укладаємо праву стопу на ліве стегно, наближаючи п'яту до пупка. Згинаємо ліву ногу в коліні та укладаємо її на праве стегно, п'яту наближаємо до пупка. Розгортаємо підошви стоп до стелі. Подовжуємо хребет, розслабляємо плечі та укладаємо кисті рук на коліна.
У цьому становищі намагаємося максимально розслабитися та затриматися на 60 секунд. Після цього повторюємо позу на інший бік (починаючи з лівої ноги замість правої).
2. Прасарита Падоттанасана (Поза розтягнутої стопи)
Усуває біль у спині, відмінно зміцнює та тонізує хребет, а також органи грудної та черевної порожнини. Крім того, ця асана опрацьовує підколінні сухожилля, задні та внутрішні поверхні ніг, покращує рухливість кульшових суглобів, нормалізує роботу кишечника.
Як робити:
Ноги подалі один від одного: на ширині приблизно рівної довжині ноги. Зовнішні краї стоп є паралельними один одному. Пензли рук укладаємо на пояс. На вдиху підтягуємо колінні чашечки, за маківкою тягнемося вгору, подовжуючи хребет. З видихом нахиляємось і опускаємо долоні на підлогу наодну лінію зі ступнями. На вдиху прогинаємось у попереку і піднімаємо голову вгору. На видиху згинаємо руки в ліктях і опускаємо верхівку на підлогу.
Затримуємось у цьому положенні 30 секунд. Стежимо за тим, щоб вага тіла припадала на ноги. З вдихом відриваємо голову від підлоги, випрямляємо руки в ліктях і плавно піднімаємось нагору.
3. Уттхіта Паршваконасана (Поза витягнутого бокового кута)
Усуває біль у попереку, розтягує хребет та грудну клітину. Ця асана стимулює роботу органів черевної порожнини, усуває запори та збільшує витривалість.
Як робити:
Відстань між стопами приблизно дорівнює довжині ноги, руки лише на рівні плечей, долоні спрямовані на підлогу.
З видихом повертаємо праву стопу на 90° праворуч, ліву завертаємо трохи всередину. Згинаємо праве коліно до прямого кута, підтягуємо колінну чашку лівої ноги. Укладаємо праву долоню із зовнішнього краю правої стопи та витягуємо ліву руку вгору. Погляд прямує за пальцями витягнутої руки. Подовжуємо хребет, витягуємо ребра та хребці. Тіло від лівої кісточки до лівої кисті натягнуте як стріла.
Затримуємось у цьому положенні 30 секунд. З вдихом відриваємо праву долоню від підлоги та піднімаємося нагору. На видиху повертаємо ліву стопу вліво і повторюємо Паршваконасан на інший бік.
4. Упавішта Конасана (Поза кута в положенні сидячи)
Упавишта Конасана взагалі відноситься до асан на розкриття таза. Але як добре вона діє на хребет! Витягує його, зміцнює спину, усуває затискачі та попереджає розвиток міжхребцевих гриж. Крім того, виконання Конасани стимулює діяльність яєчників та заспокоює нервову систему.
Як робити:
З положення сидячи на підлозі звитягнутими ногами по черзі розводимо ноги убік якомога ширше. Ноги прямі, задня поверхня стегон та гомілок притиснута до підлоги, носки натягнуті на себе.
Захоплюємо себе за великі пальці ніг і на вдиху витягуємо хребет, злегка прогинаючись у попереку та розкриваючи грудну клітку. Погляд спрямований нагору. На видиху нахиляємося витягнутим тулубом вниз і укладаємо на підлогу лоба, носа або підборіддя. Прагнемо опустити живіт і груди якомога нижче. Залишаємося в цьому положенні 30-60 секунд. З видихом повільно піднімаємо тулуб угору і з'єднуємо ноги разом.
5. Уштрасана (Поза верблюда)
Подовжує і тонізує хребет, допомагає позбутися сутулості. Поза верблюда розвиває рівновагу та виробляє впевненість у собі. Уштрасану також рекомендують виконувати при гіпотонії для нормалізації тиску.
Як робити:
Стаємо на коліна, які маємо на ширині таза. Стопи лежать на підлозі, шкарпетки направлені назад.
На вдиху тягнемося за верхівкою вгору, подовжуючи хребет. Відхиляємося назад і укладаємо долоні на підошви стоп або п'яти. З видихом прогинаємось у грудях, відводячи голову назад.
Знайшовши максимально можливу зараз точку прогину, затримуємося в ній на 30 секунд. Утримуємо асану за рахунок сили ніг. На видиху плавно розгинаємось, повертаючись у вихідне положення.
6. Пурвоттанасана (Поза перевернутої планки)
Позбавляє болю в спині, відмінно підходить для розкриття грудної клітки і формування правильної постави. Ця поза зміцнює зап'ястя та кісточки, забезпечує хорошу рухливість плечових суглобів. Асана підходить і для початківців.
Як робити:
З положення сидячи з прямими ногами розташовуємо долоні позаду себе, пальці направляємовперед до ніг (або варіант Пурвоттанасани як на фото – пальці спрямовані назад).
На вдиху, відштовхуючись долонями, відриваємо таз від підлоги та піднімаємося максимально вгору. Живіт втягнутий. Випрямляємо ноги, прагнучи підошвами стоп стати на підлогу. Руки від зап'ясток до плечей перпендикулярні до підлоги, а корпус від плечей до таза — паралельний йому. Витягуючи шию, відводимо голову якнайдалі назад. Затримуємось у позі 20-30 секунд.
З видихом опускаємо таз на підлогу та розслаблюємося.
7. Сарвангасана (Поза свічки)
Одна з найважливіших асан йоги, які приносять користь усьому тілу. Її виконання підвищує гнучкість та нервову провідність шийного відділу хребта, позбавляє болю в шиї. Сарвангасана усуває головний біль і застудні захворювання, покращує кровопостачання щитовидної та паращитовидної залоз, стимулюючи їх роботу, має потужну омолоджуючу дію.
Як робити:
Початкове положення: лежачи, руки витягнуті вздовж корпусу, долоні дивляться вниз.
На видиху відриваємо таз від підлоги, спрямовуємо коліна до обличчя. Одночасно згинаємо руки в ліктях і укладаємо долоні на спину, спрямовуючи пальці у бік таза. З вдихом кидаємо коліна до стелі, опустивши п'яти до сідниць. Потім випрямляємо ноги в колінах, спрямовуючи пальці ніг до стелі. Шия, потилиця, плечі та передпліччя лежать на підлозі, груди торкаються підборіддя.
Затримуємось у цьому положенні від 30 секунд до 1 хвилини. З видихом згинаємо ноги в колінах і плавно опускаємось на підлогу.
8. Чакрасана або Урдхва Дханурасана (міст)
Щоб хребет довго залишався здоровим та гнучким, а біль у спині не мучив. Крім того, ця асана покращує зір, вирівнює гормональне тло і заспокоює нервову систему. Чакрасана покращує кровопостачання головного мозку,підвищуючи рівень інтелекту та швидкість мислення.
Як робити:
Зі становища лежачи на спині укладаємо долоні під плечі так, щоб пальці дивилися в бік стоп. Згинаємо ноги в колінах, п'ятами упираємося в сідниці.
На видиху піднімаємо тулуб вгору, упираємося тім'ям у підлогу. З наступним видихом відриваємо тіло та голову від підлоги, максимально прогинаючи спину. Випрямляємо руки в ліктях і тягнемося стегнами вгору. Залишаємося в цьому положенні 20-30 секунд.
Потім пробуємо підняти п'яти від підлоги і перенести вагу тіла на пальці. Затримуємось у цьому положенні ще на 5 секунд. На видиху згинаємо коліна та лікті, опускаємося на підлогу.
Якщо ти час від часу страждаєш від болю в спині, допоможе регулярне виконання цих 8 асан. А як бути, якщо спина болить зараз? Як каже Олена, у такому разі тобі підійдуть перші чотири вправи. Головне, виконуючи ці асани, прислухатися до себе та не допускати дискомфорту. Здоров'я твоєму хребту!
Фото: Анна Пономаренко