8 способів повернути собі повноцінний сон, Питання та Відповіді
Дослідження показують, що сьогодні кожна третя людина страждає від недосипання. Це невтішна тенденція, адже нестача сну погіршує пам'ять, робить нас нервовішими, розсіяними і навіть викликає ожиріння. Як повернути собі повноцінний нічний відпочинок та покращити самопочуття, розповідають вчені Рей Курцвейл та Террі Гроссман у своїй книзі «Transcend».
Рекомендація №1: усвідомте важливість сну
Працювати всю ніч, щоб встигнути здати проект, — руйнівне заняття. Більшості людей потрібно спати щонайменше 7-8 годин. Недосипання може призвести до збільшення маси тіла за рахунок зміни рівня гормону лептину. При нестачі сну зростає ризик виникнення хвороб серця. Результатом недосипання може стати пригнічення імунітету, що сприяє розвитку ракових та інших захворювань.
Крім того, в ході експериментів з'ясувалося, що люди, які отримали можливість повноцінно виспатися після навчання новому завданню, показували кращі результати під час тестів на виконання, ніж ті, хто погано спав. Сон допомагає нам в оцінці нової інформації та обробці нашого досвіду, тому краще відкласти важливий проект на ранок.
Рекомендація №2: харчуйтесь правильно
Іноді ми недосипаємо з різних причин, зокрема і від розладу шлунково-кишкового тракту. При дотриманні рекомендацій щодо правильного харчування загальне самопочуття покращиться, травлення прийде в норму, і ви спатимете краще.
Випивайте 8-10 склянок простої води на день. Відмовтеся від цукру, скоротите споживання насичених жирів та рафінованих вуглеводів. Обмежте кількість калорій, які ви отримаєте протягом дня.
Рекомендація №3: займіться спортом
Фізичні вправи сприятливо впливають природний цикл сну.Якщо ви маєте труднощі зі сном, збільште аеробне навантаження, але пам'ятайте, що не варто займатися фізичними вправами безпосередньо перед сном.
Аеробне навантаження вивільняє ендорфіни – природні хімічні сполуки, що знижують рівень стресу. А саме він, як відомо, найчастіше є причиною недосипання.
Рекомендація №4: уникайте стресових ситуацій
Подбайте, щоб у вашому житті були люди, з якими ви могли б відкрито і без збентеження говорити про свої мрії, сумніви, надії та страхи. Розмови про потаємне з тими, кому довіряєте і хто про вас турбується, можуть призвести до найсерйозніших і найзначніших подій у вашому житті. До того ж, це потужний засіб від стресу.
Рекомендація №5: розслабтеся перед сном
Виробіть і практикувати культуру відходу до сну. Це означає, що пізно ввечері необхідно знизити свою активність і зайнятися чимось розслаблюючим, наприклад, почитати або прийняти ванну.
Вирішення складної задачі або прослуховування збудливої музики не найкращий спосіб завершити свій день. Найбільш відповідним буде якесь рутинне заняття. Крім того, ви можете виконувати різні релаксаційні вправи. Наприклад, глибоке дихання допоможе знизити рівень тривожності та заспокоїтися перед сном.
Рекомендація №6: менше кофеїну
Часто проблему недосипання намагаються вирішити за допомогою великої кількості кофеїну вранці, і завдяки цій звичці сьогодні ми маємо справу з поколінням нервових, але, як і раніше, втомлених людей. Якщо ви погано спали вночі та використовуєте кофеїн, щоб пережити наступний день, він може залишитися у вашому організмі до вечора та зіпсувати наступну ніч.
У невеликій кількості кофеїн справляє сприятливий вплив, допомагаючи зосереджуватися, зберігатипильність і долати втому, пов'язану зі стресом. Однак великі дози кофеїну можуть викликати серйозне звикання та призводити до неприємних наслідків.
Рекомендація №7: дізнайтесь, чи не страждаєте ви апное уві сні
Це поширений стан, при якому людина уві сні тимчасово перестає дихати, - одна з найчастіших причин поганого сну. Нічні епізоди апное (буквально «без повітря») збільшують ризик підвищення кров'яного тиску та серцевих захворювань. Під час нападу апное уві сні людина може задихатися, хоча часто вона протікає безсимптомно.
У людей з помірною або тяжкою формою апное сну частота нападів варіюється від кількох десятків до сотень за ніч. Цим захворюванням страждають багато хто з тих, хто часто хропе. Виявити апное допоможуть у центрі здорового сну. Надмірна маса тіла сприяє появі апное сну - ось чому одним із вирішень проблеми може стати нормалізація ваги. Ще один із поширених методів лікування – СІПАП-терапія.
Рекомендація №8: розгляньте можливість прийому натуральних харчових добавок
Хорошому нічному сну сприяють:
- L-тіанін - речовина у складі чаю, що допомагає розслабитися.
- Гамма-аміномасляна кислота (ГАМК) - нейромедіатор та м'яке натуральне заспокійливе. Рекомендується приймати ГАМК 500-1000 мг перед сном.
- Мелатонін - природний гормон, що контролює біологічний годинник людського тіла.
Сон необхідний нашого розумового і навіть фізичного здоров'я. А ще сон — одне з безцінних насолод у житті людини. Не відмовляйте собі у ньому. Приємних снів!