8 видів фізичних вправ для зміцнення кістяка - Медичний портал EUROLAB
Останні тенденції фізичних вправ на вагове навантаження
Які фізичні вправи найкращі для зміцнення скелета при остеопорозі? Спробуйте силові фізичні вправи, які напруги на кістки і м'язи більше, ніж це трапляється в повсякденному житті, говорить доктор Пол Містковський, ендокринолог з Медичного центру Вірджинії Мейсон в Сіетлі. Проконсультуйтеся зі своїм лікарем і переконайтеся, що фізичні вправи, які ви обрали, є безпечними для вас. Дайте шанс останнім тенденціям у заняттях спортом!
Пози, в положенні стоячи, такі як "Воїн I і II", задіють великі кістки стегна і ніг, в той час як поза собака, що "опускається", задіює зап'ястя, руки і плечі. Пози "Кобра та Саранча", які задіяють м'язи спини, можуть зберегти здоров'я хребта. Йога також відточує ваше почуття рівноваги, координації, концентрації та усвідомлення свого тіла – що запобігає падінню.
Цей напрямок фітнесу вічний, ходьба досі неймовірно популярна серед жінок – і це чудовий спосіб покращити здоров'я своїх кісток. Дослідження, проведене на медичних сестрах, показало, що ходьба протягом чотирьох годин на тиждень знизила ризик перелому стегна на 41%, порівняно з ходьбою менше години на тиждень. Ходьба швидким кроком є найкращою, але ви можете відрегулювати швидкість відповідно до нинішнього рівня фізичної підготовленості. Ходити ви можете завжди та скрізь, у будь-який час, навіть якщо ви подорожуєте.
Добре, можливо, у вас обидві ноги ліві, або ви ніколи не були балериною, але зараз ми говоримо не про пуанти, ми говоримо про найгарячіші тенденції танцю, таких як сальса, самба, Лінді хоп, румба,свінг зі Східного узбережжя, фокстрот та танго. Працюйте стегнами, і ваше серце заб'ється сильніше, а ваш скелет зміцниться.
Або спробуйте найновіший вид аеробіки, кікбоксинг чи степ-клас у місцевому фітнес-клубі. Нові групи набираються кожні кілька місяців, щоб підтримувати мотивацію членів клубу. Багато хто зараз поєднує силові тренування з елементами танців чи степу – що також сприяє покращенню почуття рівноваги.
Робота на вагову напругу – і вплив того, що ваші ступні ударяються об землю – також може підвищити щільність кісткової тканини, особливо у стегнах. Це те саме, що й ходьба. На ваш скелет буде навіть більший вплив, якщо ви піднімаєтесь вгору або спускаєтеся вниз, і це покращить здоров'я ваших кісток ще більше. Чим більший вплив на ваші ступні та ноги, тим більша щільність кісткової тканини, каже керівник охорони здоров'я.
Коли ви займаєтесь пішим туризмом, про нудьгу можете забути. Ви спілкуєтесь та зустрічаєте нових людей, а також розширюєте свої горизонти, відвідуючи нові місця.
Теніс, сквош та настільний теніс дійсно можуть підвищити щільність вашої кісткової тканини. Ви напружуєте руку, яка тримає ракетку, зап'ястя і плече щоразу під час удару, а також працюють ваші стегна та хребет, оскільки ви весь час рухаєтеся – а також наздоганяєте пропущені м'ячі.
Якщо ви збираєтеся зайнятися ракетним видом спорту, йдіть до групи для одинаків. Ви отримаєте набагато більше від тренування, щодо здоров'я ваших кісток, оскільки більше часу бігатимете.
Підняття ваги, заняття на тренажерах у фітнес-клубі або заняття ритмічною гімнастикою є видами силових тренувань або вправ на опір. Ви працюєте на опір – незалежно від того,чи піднімаєте ви просто "вільну" вагу, вагу вашого тіла або займаєтеся на тренажерах, - ви напружуєте послідовність м'язів і кісток. Силові тренування, щонайменше двічі на тиждень, каже керівник охорони здоров'я, є необхідними для стимулювання зростання кісток.
У кожному тренажерному залі є тренер, який розробляє цикл вправ для ніг, спини, плечей та рук – той цикл, який підходить саме для вашого рівня фізичної підготовки та покращить здоров'я ваших кісток.