Аеробне навантаження після силового тренування
Ще нещодавно спортсмени, які були орієнтовані на розвиток силових якостей, ігнорували включення до своєї програми аеробного навантаження
Пояснюється цей феномен різницею тренінгових концепцій, а, отже, і підходів до підготовки спортсменів, який чітко розмежовував легку та важку атлетику.
Однак дослідження, що проводилися в подальшому, і нескінченна кількість експериментів по суміщенню аеробного і анаеробного навантажень показали несподіваний результат.
Виявилося, впровадження у силові тренування аеробного навантаження, навпаки, стимулює анаболічні процеси, а також позитивно позначається на серцево-судинній системі, підвищує силову витривалість та активізує жироспалювання.
Дуже важливо вводити аеробні навантаження в силовий тренінг планомірно, спочатку жорстко лімітувати навантаження, орієнтуючись на темпи адаптації і керуючись наведеними нижче рекомендаціями.
Обов'язкові дотримання правил
Вже з назви статті ясно, що найкращим моментом для включення аеробного навантаження до силового тренування є затримка, тобто заключна частина заняття у тренажерному залі.
Розмірковуючи методом від зворотного, дійшли висновку, що заняття на велотренажері або біговій доріжці візьмуть на себе значну частину енергетичного потенціалу, основним джерелом якого є м'язовий білок. Як наслідок, виконання анаеробних вправ силового тренінгу пройде із мінімальною самовіддачею.
Не варто перевантажувати силову програму інтенсивним кардіо, поміркованість - наше все.
У дні, коли атлет виконує тренування на групи м'язів, що активно задіяні при виконанні аеробних вправ (литкові, сідничні, чотириголові та двоголові м'язи стегна), слід повністю виключитикардіонавантаження.
Якщо ж кількість відвідувань тренажерного залу обмежена через обставини та можливості розділяти навантаження немає, можна піти іншим шляхом — виконувати такі аеробні вправи, які не включають в роботу ноги, наприклад, веслування на тренажері.
Щоб аеробно-силове тренування давало відчутний результат, потрібно виконувати його як мінімум тричі на тиждень. Але й підвищувати режим інтенсивності тренувань понад п'ятиденний не рекомендується через можливість розвитку перетренованості. Позбутися синдрому хронічної втоми і повернутися в колишню форму буде вкрай складно, тому простіше такого не допускати.
Час, який варто приділити аеробним навантаженням після силових тренувань для кожного атлета, є індивідуальним. Все залежить від підготовленості людини, її здоров'я та бажання. Так, для тих, кому такий режим тренувань у новинку, варто виконувати аеробні вправи у повільному темпі та не більше п'яти хвилин.
Якщо і таке навантаження дається важко, допускається робити перерви через кожну хвилину на 20 секунд.
Поступово потрібно нарощувати темп тренування та збільшувати час таких навантажень до 20 хвилин. При цьому рівень навантаження не повинен досягати максимального - ефект від кардіотренувань нівелюється, оскільки навантаження трансформується в анаеробне.
Практикуючи регулярні комплексні силові тренінги із включенням кардіонавантаження, рекомендується збільшити споживання білка до 2 г на 1 кілограм ваги. Джерелом чистого білка є протеїнсодержащіе коктейлі.
Як нормувати навантаження
Межа можливостей у кожного свій, але варто зазначити, що високоінтенсивними аеробними навантаженнями в програмах із силовим ухилом захоплюватися не варто. Для важкоатлетів аеробіка маєбути дозованою та максимально продуманою.
Щоб грамотно скласти силове аеробне тренування, рекомендується виключити або знизити тривалість бігових тренувань, оскільки вони надмірно завантажують колінний суглоб і гомілковостопні сухожилля - основні робочі зони силових навантажень, що може призводити до травм.
Одночасно більшу увагу слід приділити навантаженням низької інтенсивності, не забуваючи вживати достатньо води та електролітів з їжею. Як варіант можна практикувати інтервальний режим тренувань.
Які аеробні вправи віддати перевагу
Насправді, кожна з аеробних вправ однаково ефективно для основної мети — спалювання жиру і придбання рельєфу. Їх вибір більшою мірою визначається індивідуальними уподобаннями та контролем реакцій організму на той чи інший стрес, що виникає після комплексного тренування.
Серед аеробних вправ, які рекомендується включити до програми силового тренінгу культуристів, виділяють:
- Їзда велосипедом або на велотренажері.
- Стрибки через скакалку.
- Еліптичний тренажер – ідеальний варіант для новачків у спорті.
- Тренажер, що імітує ходьбу сходами.
- Плавання - досить рідкісний варіант для залу, але якщо можливість є обов'язково використовуємо.
- Веслування на тренажері — клас «помірної» аеробіки, ідеальний у комбінації з силовими вправами на ножні м'язові групи.
Отже, якщо вашою метою є зниження ваги та підвищення силової витривалості, при цьому ви прагнете побудови пропорційних м'язових форм, спілку силових і кардіонавантажень — те, що потрібно.
Дотримуючись комплексної схеми тренінгу, варто включати до програмирізноманітні аеробні вправи та емпіричним шляхом встановлювати, які з них дають найбільший ефект саме для вас.