Асани йоги для здорового серця (ФОТО)
Зміст статті [приховати]
Дослідження каліфорнійського Наукового інституту профілактичної медицини довело: регулярні заняття йогою здатні запобігти розвитку серцево-судинних хвороб. Грамотно підібрані асани йоги можуть без таблеток зменшити тиск, зміцнити серцевий м'яз і нормалізувати пульс. Йога допомагає відновитись навіть після кардіохірургічних операцій, знижує стрес.
Пози в цьому комплексі даються в такій послідовності, що ви можете виконувати їх, плавно перетікаючи з однієї в іншу. Однак також можна робити асани і в довільному порядку. У кожній із них затримуйтесь почотири дихальних циклу (вдих-видих).
Для виконання комплексу вам знадобиться килимок.
Якщо у вас є проблеми з серцем, перш ніж почати практикувати, проконсультуйтеся з лікарем.
Комплекс асан йоги для здорового серця
1. Тадасана (поза гори)
Встаньте на край килимка так, щоб він опинився за вами. Ноги на ширині таза, зовнішні краї стоп паралельні зовнішнім краям килимка, упор на три точки - п'яту, зовнішній край стопи, основу великого пальця. Злегка розтягніть стопами килимок у різні боки, щоб колінні філіжанки були спрямовані строго вперед. Підтягніть куприк усередину тіла, повертаючи таз, розкрийте грудну клітку, відводячи плечі назад і вниз, верхівкою тягніться вгору.
2. Прогин назад
Стоячи в положенні стопи на ширині таза, трохи зігніть ноги в колінах і, ще більше підвертаючи куприк і піднімаючи руки вгору і назад, прогніть і максимально розкрийте грудну клітку вгору. Поверніться до тадасану.
3. Маласана (поза гірлянди)
Поставте стопи на ширину килимка, трохирозвівши шкарпетки убік. З'єднайте долоні один з одним перед грудьми і на видиху сядьте навпочіпки. Розведіть стегна в сторони, лікті розташуйте між колінами. Розштовхуйте руками стегна в різні боки, таз при цьому опускайте якнайнижче, а верхівкою тягніться вгору - витягайте лінію спини. Ще більше підверніть куприк усередину тіла.
* Якщо стопи повністю на килимок не опускаються, підкладіть під п'яти блок або складений плед.
4. Уттхіта паршваконасана (поза витягнутого бокового кута)
У маласані опустіть обидві долоні на килимок і відкройте лівою ногою назад. Випряміть її та розгорніть ліву стопу під кутом 45 градусів. Її зовнішній край має впритул прилягати до килимка. Праву ногу зігніть у коліні під прямим кутом. Поставте праву долоню перед правою стопою і штовхайте правим плечем коліно зсередини від себе, а коліном плече - на противагу всередину. Плечо має знаходитися точно над долонею, права рука та права гомілка перпендикулярні до підлоги. На вдиху розгорніть корпус ліворуч і розкрийте ліву руку вгору. Руки повинні утворити рівну лінію. Погляд зверніть угору. На кожному видиху намагайтеся опускати таз нижче, а ліву руку відводити далі, розслабляючи м'язи спини і максимально розкриваючи грудну клітину. На видиху опустіть ліву руку на підлогу, відкройте правою ногою назад і зробіть крок лівою ногою до лівої долоні. Повторіть уттхіта паршваконасану в інший бік. Потім зробіть крок правою ногою до правої долоні і сядьте на килимок на сідниці, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі.
5. Поза столу
З положення сидячи поведіть руки за лінію таза і опустіть долоні на підлогу, пальці спрямовані вперед. На вдиху, штовхаючись від підлоги стопами та долонями, підніміть таз, живіт і грудну клітку максимально вгору до паралелі.корпуси із підлогою. Дивіться в стелю, пупок направте всередину тіла і напружте м'язи сідниці. Виходячи з асани, опустіть таз на килимок, ляжте на спину, випряміть ноги, ліва рука вздовж тіла, а права йде назад за голову. Переверніться через правий бік і ляжте на живіт, підготуйтеся до наступної пози.
6. Дханурасана (поза цибулі)
Прийміть положення лежачи на животі: ноги на ширині кульшових суглобів, руки вздовж корпусу. Зігніть ноги в колінах і обхопіть їх із зовнішнього боку за щиколотки, притиснувши великі пальці стоп один до одного. Напружуючи м'язи сідниць, на вдиху підніміть ноги і грудну клітину від підлоги. Дивіться перед собою, не закидайте голову назад. З видихом опустіть таз, стегна та грудну клітку на підлогу. Послабте захоплення щиколоток і покладіть голову на підлогу, повернувши її у будь-який бік. Поворуште тазом з боку на бік, розслаблюючи область крижово-поперекового відділу. Для виходу з асани відпустіть щиколотки і ляжте на живіт, відштовхніться долонями від підлоги, підніміть на видиху корпус, встаньте на коліна і сядьте на п'яти.
7. Уштрасана (поза верблюда)
З положення сидячи на п'ятах випрямитеся вгору, коліна лежать на підлозі на ширині кульшових суглобів. Пальці ніг поставте на підлогу. Напружуючи м'язи сідниць, почніть з видихом м'яко прогинатися назад. Почергово покладіть долоні на п'яти. Стегна та руки повинні бути перпендикулярні до підлоги. На вдиху потягніться животом уперед, розкриваючи грудну клітку і направляючи її вгору. Погляд спрямовуйте нагору, м'язи шиї витягнуті. На видиху звільніть хват рук, випростайтеся і сядьте на п'яти.
Ляжте на спину, підтягніть коліна до грудей і похитуйте на спині вліво-вправо, вперед-назад, розслаблюючи м'язи спини та попереку. Зупиніться,випряміть ноги і покладіть їх на підлогу, підготуйтеся до шавасани.
8. Шавасана (поза трупа)
Ляжте на спину (при необхідності підкладіть щось м'яке під голову), розкиньте руки та ноги під кутом 30 градусів між ними, долоні дивляться у стелю. Спостерігаючи за своїм диханням, залишайтесь у цьому положенні 5-10 хвилин.
Виконуйте цей комплекс щодня або через день, і ви убезпечите себе від проблем із серцем або зменшите неприємні відчуття від уже наявних хвороб.