Аутогенне тренування або як взяти свій стан під контроль, Журнал - По-жіночому
Володіючи навичками аутогенного тренування, можна завжди допомогти собі, керувати своїм станом.
Аутогенне тренування – (давньогрецьке αὐτός – «сам», γένος – «походження») – це психотерапевтична методика. Вона спрямовано відновлення динамічного рівноваги, тобто підвищення можливостей організму.
Отже, що ж таке аутогенне тренування?
Аутогенне тренування було запропоновано німецьким лікарем Йоганном Шульцем ще 1932 року. В Україні вона почала застосовуватися з кінця 50-х років XX століття. В наш час існують різні варіанти аутотренінгу, які застосовуються для різних цілей. Класичнеаутогенне тренування за Шульцем підійде будь-якій людині, особливо людям на порозі появи симптомів неврозу. До того ж вона зручна, тому що її можна проводити у будь-який час доби та в будь-якому тихому приміщенні при неяскравому світлі.
Варто вам опанувати навички аутогенного тренування, і ви займатиметеся скрізь, де вам зручно, навіть у громадському транспорті. Головна умова - прийняти зручне положення, щоб м'язи не напружувалися. Ви можете лежати, сидіти, стояти. Важливо тільки, аби було зручно, а щоб краще зосередитись, можна прикрити очі.
Методика релаксації із затримкою дихання за Н.Б. Енкельману
Ви запізнюєтеся і нервуєте з цього приводу. А може, хвилюєтеся перед публічним виступом чи відповідальною розмовою. Твердити собі: "Я спокійний" не допомагає.
І що робити? Як бути у цій ситуації? Є невідкладна допомога! Яка?
Аутогенне тренування для релаксації з Н.Б. Енкельману! Н.Б. Енкельман – відомий у Німеччині фахівець із питань мотивації. Він розробив власну методику розкриття внутрішнього потенціалу особистості, атак само ефективний спосіб зняти стрес.
Один із способів аутотренінгу – це дихальні вправи. Вони не замінні як невідкладна допомога. Вправи досить прості, які дуже швидко допоможуть заспокоїтись та взяти себе в руки. Аутотренінг можна проводити у будь-який час та у будь-якій кількості. "Передозування" заняттями не завадить!
- Робимо повільний видих, потім повільно робимо глибокий вдих.
- Затримуємо подих рівно на чотири секунди.
- І знову повільно видихаємо та повільно робимо глибокий вдих.
- Затримуємо дихання на 4 секунди.
Процедуру повторюємо 6 разів. Зміни відчули!
Рівне дихання сприяє уповільненню серцебиття. Ваш стан нормалізується, тому що нормалізується стан вегетативної нервової системи. Ви знайдете душевну рівновагу та спокій!
Тіло має дихати
Тож почнемо! Сядемо зручніше, можна в м'яке крісло.
Тільки є умова! Яке?
Ноги не схрещуйте! Сіли? Приступимо до аутотренінгу!
Очі закрийте. Відчуйте тишу, прислухайтеся до свого дихання: відчуйте його ритм, його глибину… Простежте шлях вашого дихання від вдиху до видиху. Відчуйте, як повітря надходить у носоглотку, йде по ній у легені, дбайливо огортає їх і йде зворотним шляхом вгору і виходить назовні.
Уявіть собі, що повітря, виходячи назовні, забирає з собою вашу тривогу, вашу напругу, ваші страхи!
А тепер зосередьте всю вашу увагу на правій руці. Відчуйте, як вона дихає. Уявіть, що в руці є безліч дрібних отворів (адже так воно і є). Через ці дрібні отвори виходить повітря. Прослідкуйте, як виходить повітря, і зафіксуйте це у своїй свідомості. Аутогенне тренування слід проводити неменше 5 хвилин. Коли ви відчуєте повне розслаблення правої руки, переходьте до лівої, потім переключіть увагу на м'язи ніг, і далі спини і шиї.
Дуже важливо особливо сконцентруватися на тих ділянках вашого тіла, якими дихання не проходить. Постарайтеся зробити так, щоб повітря проходило по всіх частинах тіла.
А тепер зосередьте вашу увагу на м'язах чола. Уявіть, що ви дихаєте через центр чола. Відчуваєте, як потік повітря входить через лоб, поширюється по всій особі, а з видихом йде, забираючи напругу.
Спробуйте продихати, таким чином, щоб кожна ділянка вашого організму відчула, як проходить повітря несучи за собою всі неприємні переживання. А коли закінчите, поверніться до свого колишнього подиху і подихайте кілька хвилин.
Відчули полегшення? От і добре!