Аутотренінг та релаксація при вагітності

Кожна жінка, яка чекає на народження дитини, повинна володіти технікою розслаблення - релаксом. Це потрібно для:

  • для зняття м'язової напруги;
  • збереження фізичних та психічних сил під час пологів;
  • зменшення больових відчуттів під час пологів до терпимого рівня та відволікання від болю будь-якої локалізації;
  • досягнення візуального подання своєї дитини;
  • набуття впевненості та самостійності під час пологів;
  • зменшення ризику та загрози викидня;
  • стабілізації артеріального тиску;
  • попередження безсоння та депресії;
  • покращення самопочуття як матері, так і дитини при грудному вигодовуванні та догляді за дитиною.

Аутогенне тренування винайшов німецький лікар І. Шульц. Використовується аутотренінг для нейтралізації стресового стану організму. Під час вагітності володіння прийомами аутотренінгу забезпечує жінці можливість саморегуляції емоційного та тілесного стану, сприяє адекватній поведінці та відновленню працездатності. Основною метою техніки є тренування м'язового розслаблення через викликання відчуття теплоти та тяжкості у всьому тілі та використання словесних формул. Перше правило обов'язково розташуватися зручно. Зробити 3-4 повільних, що розслабляють вдиху і видиху, відзначаючи при цьому, як повітря потрапляє у ваше тіло і залишає його. Використовуючи емоційно-образну уяву, подумки, концентруючи увагу, «пройдіть» окремими частинами свого тіла знизу вгору, викликаючи відчуття тяжкості і тепла, подумки перераховуючи: пальці ніг, ступні, кісточки, ікри ніг, коліна, стегна, промежину, сідниці , спину, груди, живіт, руки, до кінчиків пальців, шию, м'язи потилиці, лоб,очі, м'язи обличчя, щелепи, язик, губи.

Як формули самонавіювання використовуються зазвичай фрази, що складаються з найбільш важливих, значущих для вагітної жінки слів. Ви робите повільний вдих і на видиху вимовляєте, наприклад:

  • Моя вагітність - це природно, нормально і безпечно для мене та моєї дитини.
  • Я спокійна, впевнена у собі. Моя дитина відчуває цей спокій і спокійна, як і я.
  • Мені потрібні знання про пологи і моє тіло, щоб благополучно народити зовсім здорову дитину.
  • Під час вагітності я відчуваю у своєму тілі життя своєї дитини. Моя дитина ніби каже: «Я тут. Кохайте мене. Я можу спілкуватися".
  • Я довіряю Природі та Вищому Розуму керувати всім у вагітності та пологах.
  • Я спокійна. Я розслаблена. Я можу почуватися добре під час пологів та ін.

Постійне застосування релаксації сприяє зниженню тривожності, страху в стресових ситуаціях, призводить до оптимізації обмінних процесів в організмі, зменшення м'язового напруження, вмісту холестерину в крові, нормалізації артеріального тиску, частоти серцевих скорочень та інших фізіологічних параметрів. У період вагітності релаксація допомагає відключитись на деякий час від турбот і зовнішніх негативних подразників, сконцентрувати увагу на відчуттях власного тіла. Розслаблення та зосередженість на своєму стані допомагають майбутній мамі звернути свою увагу і на свого малюка в утробі, зрозуміти та відчути «знаки», які він подає, «по-своєму» відповісти на них. Майбутній тато завжди зможе взяти участь у сеансах релаксації разом із мамою, що допоможе йому краще зрозуміти стан дружини. Опанувавши техніки релаксації, жінка під час пологів зуміє швидко і легко розслабитися, їїповедінка стане набагато спокійнішою, сутички будуть сприйматися менш болісно, ​​вона не піддасться паніці, а її родова діяльність буде більш благополучною та гармонійною.

Якщо ви добре розумієте свій стан - напруги та розслаблення, то переходите до практики релаксації, якщо є сумніви, то навчитеся спочатку розуміння стану напруги та розслаблення.

Знайдіть найзручнішу позу - напівсидячи або напівлежачи; лежачи, підклавши подушку під зігнуту ногу чи поперек, живіт чи просто осівши подушками. Найкраще дотримуватись певної послідовності (схеми) — то напружуючи певну частину тіла, то відпускаючи її на «волю».

На початку навчання ви повинні добре усвідомити, що таке напружені та розслаблені м'язи. М'язи (скелетні) – це м'язи, прикріплені до кісток тіла.

Шия. Як часто у більшості людей максимальна напруга зосереджується у м'язах шиї. Кордон шиї та м'язів спини називають «зоною тривожності». Це дуже важлива частина тіла. Повільно, дуже повільно, зробіть головою кілька кругових обертань спочатку в одну сторону, потім в іншу. Добре, якщо під час цієї вправи ви лежите, і коли голова йде назад, «вдавлюйте» потилицю в уявну подушку.

Обличчя. Дуже важливо жінці під час пологів навчитися знімати напругу м'язів обличчя, але обличчя піддається релаксації найгірше, іноді напруга написана на обличчі людини, навіть якщо вона цього не усвідомлює. Стисніть щелепи і відпустіть їх. Витягніть губи в хоботок і відпустіть їх. Відкрийте рота, як у крику, і «відпустіть» його, розслабте. Підніміть здивовано брови, витріщіть очі, потім опустіть брови, розслабте повіки. Важливо зрозуміти: якщо розслаблені м'язи обличчя, то розслабляються й інші м'язи тіла. Наприклад, посміхніться, розтягніть ваш рот унапівусмішці, розслабте м'язи щелепи, відчуйте м'язи промежини, вони розслаблені, отже, розслаблені та м'язи малого тазу. Ніхто ще не зміг пояснити цей таємничий взаємозв'язок, скористайтеся цією вправою під час пологів. Усміхайтесь!

Груди. Зробіть повний вдих. Затримайте подих. Відчуйте, як ребра випирають назовні, грудна клітка розширюється. Повільно видихаючи, відчуйте розслаблення м'язів грудної клітки.

Живіт. Зробіть вдих. Відчуйте м'язи живота, вони ніби висуваються, напружуючись. Потім, видихаючи, повільно поверніть живіт у вихідне положення.

Сідниці. Стисніть сідниці разом так, ніби вони мають утримати тонкий аркуш паперу. Залиштеться у цьому положенні. Порахуйте швидко до 10. Розслабте сідниці, і ви відчуєте це розслаблення, ваші сідниці стануть вільними, розслабленими.

М'язи малого тазу. Зробіть вдих, напружуйте і втягуйте м'язи піхви, принагідно рахуючи 1, 2, 3, 4. ніби ви піднімаєтеся на ліфті на поверхи. Отже, на який поверх ви піднялися? Бажано, щоб не вище 15-20. Потім поступово відпускайте напругу, відраховуючи поверхи донизу.

Ноги. Спочатку права нога. Зосередьте свою увагу на нижніх кінцівках (ногах). Напружте праву ногу, не відриваючи від підлоги, пальці ноги при цьому повинні спрямувати вгору. Відчуйте напругу стегна, напругу в підколінній западині, гомілки, ступні. Тепер розслабляйтеся, починаючи зі ступні. Поворухніть пальцями ніг, поверніть ступню вправо, вліво, ваші гомілки, стегна розслабляються. Ваша нога тепла та важка, вона стосується поверхні підлоги. Зроби те саме з лівою ногою.

Після закінчення вправ зробіть гарний вдих, видих. Подивіться на всі боки і повільно, дуже повільно вставайте, оскільки може закрутитися голова. Зараз ви чудоворозумієте ці два стани: напруження та розслаблення.

Вправа на релаксацію «Спілкування зі своєю дитиною» (проведіть її наступного дня).

Для того щоб розслабитися, не варто щоразу напружувати м'язи тіла. Достатньо того, що ви вже зрозуміли різницю між напругою та розслабленням.

2. Влаштуйтеся на лівому боці, підклавши подушку під голову та плечі, другу подушку помістіть під коліна. Ваші суглоби мають бути трохи зігнуті. Руки та ноги розсунуті.

3. Зробіть 3-4 вдихи та видиху, відчуйте своє м'яке дихання. Відчуйте, як повітря наповнює ваше тіло. Роблячи вдих, відчувайте, як ви насичуєтесь поживними речовинами та киснем, черпаючи їх із Всесвіту. Відчуйте, як це повітря наповнює ваше тіло, стежте за тим, як воно переміщається у ваш м'який живіт.

4. Зосередьте свою увагу на пальцях ніг. Відчуйте пальці ніг.

5. Зосередьте свою увагу на підошві ніг. Ваша підошва ніг м'яка, розслаблена.

6. Зосередьте свою увагу на кісточках. Розслабте їх. Ваші кісточки м'які, розслаблені.

7. Зосередьте увагу на литках ніг. Відчуйте,

які вони м'які, ніжні.

8. Зосередьте увагу на колінах. Коліна допомагають нам підтримувати тіло. Ваші коліна зараз розслаблені.

9. Зосередьте свою увагу на стегнах. Сильні стегнові м'язи допомагають нам під час ходьби. Зараз ваші стегнові м'язи розслаблені.

10. Зосередьтеся на промежині. Посміхніться, розтягніть свої губи в посмішці Будди. Ви відчули, як ваші м'язи промежини розслабилися. Цей зв'язок таємничий.

Скористайтеся цим під час пологів. Усміхніться.

11. Зосередьте свою увагу на сідницях. Розслабте їх.

12. Зосередьте увагу на попереку.Уявіть, як хтось ласкаво, ніжно гладить вашу поперек. Вам легко та приємно.

13. Зосередьте увагу на м'язах спини. Розслабте їх. Розслабте свої плечі.

14. Зосередьте увагу на своїх руках. Ваші руки

звисають із плечей, вони розслаблені, важкі.

15. Зосередьте увагу на м'язах грудей. Подихайте грудьми. Вдих видих. Вдих видих. Зверніть увагу, що на вдиху грудна клітка розширюється, на видиху опадає.

16. Зосередьте свою увагу на животі. Подихайте животом. Вдих видих. Вдих видих. На вдиху живіт виступає вперед, на видиху опускається.

17. Опустіть свій погляд туди, усередину вашого живота. Ваша дитина у своєму першому будинку, у вашій матці, оточена чистими, світлими навколоплідними водами, росте та розвивається. Погляньте на свого малюка. Як він гармонійно складний. На головку, на його ручки, ніжки, уявіть його тільце. Ось він влаштовується зручніше, у задумі смокче свій пальчик, ось він п'є воду. Його тільце вкрите первісним мастилом, що захищає, його очі можуть бути закриті або відкриті. Це ваша дитина. Він відчуває запах та смак навколоплідних вод. Він чує звуки у вашому тілі та стукіт вашого серця. Він чує і сприймає музику, звук вашого голосу та голосу батька, коли ви читаєте йому вірші та казки. Любіть його, розмовляйте з ним, як з людиною, яка вас розуміє, і ваша дитина даруватиме вам своє кохання і ніколи не забуде цих хвилин спілкування з вами.

18. А зараз зосередьте свою увагу на м'язах шиї. Відчуйте їх.

19. Зосередьте увагу на м'язах потилиці. Відчуйте їх.

20. Зосередьте увагу на м'язах чола, брів, очей.

Розслабте ці м'язи.

21. Зосередьте увагу на м'язах обличчя, особливо м'язах навколо рота.Відчуйте, що м'язи обличчя ніби звисають зі вилиць, при цьому рот трохи відкритий, щелепа злегка відвисає. Пам'ятайте, губи не повинні бути зімкнуті, це допомагає розслабити м'язи в ділянці тазу, що важливо під час пологів, і навпаки, якщо м'язи рота напружені, то напружуються і м'язи малого тазу.

22. При кожному видиху всі частини вашого тіла дедалі більше розслабляються, настає приємний напівдрімовий стан. Почуття часу просто пропадає чи притуплюється. Для більшості м'язова релаксація без сну є більш освіжаючою. До речі, такий спосіб заспокоєння може вам допомогти, якщо ви страждаєте на безсоння.

23. Зробіть 2-3 глибоких вдиху та видиху. Поворухніть руками і ногами, пальцями рук. Розплющіть очі, потягніться, подивіться навколо. і повільно вставайте.

Використовувалася література Л.В.Какорникова. Я скоро буду мамою. - Калінінград: Бурштиновий оповідь, 2010. - 144 с