Базова програма тренувань - це тренувальна програма, що дозволяє наростити м’язову масу та
Базова програма тренувань підходить, як атлетам-початківцям, так і вже досвідченим качатам, причому, з її допомогою можна розвивати і силові якості, і нарощувати м'язову масу. Само собою, що в залежності від мети, буде відрізнятися і конкретна методика тренування, проте, оскільки програма відрізнятиметься не суттєво, то можна говорити про те, що це та сама система тренувань. Чому вона називається базовою? Тому що девіз цієї програми:Роби базу до відмови! Ідея полягає в тому, що, як силові показники, так і м'язову масу, найкраще вирощують базові вправи, а оскільки ресурси організму не нескінченні, то і тренуватися слід саме цими вправами.
Переваги базових вправ полягають у тому, що вони залучають багато м'язових груп і суглобів, тому абсолютна навантаження кожен суглоб окремо менше, але в м'язи навантаження більше. Відповідно, атлету складніше отримати травму та набагато легше збільшувати робочі ваги на снарядах. До основних базових вправ насамперед відносяться: присідання зі штангою, жим лежачи та станова тяга. Ці три вправи не тільки найкраще стимулюють гіпертрофію м'язових волокон, але й стимулюють ендокринну систему виробляти тестостерон, завдяки чому зростає ефективність тренінгу в цілому. Крім того, якщо йдеться про пауерліфтинг, то саме ці три вправи є змагальними, тому пауерліфтер просто зобов'язаний включати їх у свою базову програму тренувань.
Само собою, що різні вправи неоднаково задіяні різні групи м'язів, тому обмежуватися лише трьома вправами, перерахованими вище, не варто. Тим не менш, інші вправи, які Ви застосовуватимете так самоповинні бути базовими, оскільки, як було зазначено вище, саме базові вправи найлегше дозволяють прогресувати навантаження. Не важливо, бодібілдер Ви, або пауерліфтер, вага на снарядах повинна зростати від тренування до тренування, оскільки зростання, як маси м'язів, так і її силових показників, це процес пристосування організму до навантаження, що постійно збільшується. Звичайно, пауерліфтер тренує одні м'язові якості, а бодібілдер інші, тому в їх тренуваннях і є відмінності, але поєднує їх одне - постійна прогресія навантаження.
Наскільки б не була ефективна базова програма тренувань, але швидше за все Ви не зможете прогресувати на кожному тренуванні, хоч і повинні прагнути цього. Важливо йти на тренування з думкою про те, що сьогоднішнє тренування має бути важчим за попереднє. Ви можете збільшити показники в жимі, лежачи на кілограм, або зробити на одне повторення в одному підході більше, ніж на попередньому тренуванні, і це вже буде прогрес.Той, хто йде в правильному напрямку, обжене того, хто біжить, збився зі шляху! Але для того, щоб це стало можливо, Ви повинні тренуватися в момент суперкомпенсації. Якщо коротко, то це той момент, коли Ваші м'язи стали трошки більшими і сильнішими, ніж вони були до попереднього тренування. Момент цей тимчасовий, тому мало просто відпочивати тривалий час, адже так його можна й упустити, треба відпочивати достатньо!
Щоб відстежити необхідний час між заняттями в тренажерному залі, Вам знадобиться щоденник тренувань. За допомогою щоденника Ваша програма тренувань стане систематичною, Ви завжди будете точно знати, скільки підходів і з якою вагою Ви виконали, Ви зможете відстежити, скільки часу Вам необхідно між тренуваннями для відновлення, якісхеми працюють краще, а які гірші. Іншими словами, тренувальний щоденник дозволяє багаторазово підвищити ефективність занять у тренажерному залі, а також вивести їх на новий рівень. Замість того, щоб тупцювати на місці рік за роком, Ви зможете побачити результат уже через кілька місяців. Якщо зараз Ваша програма тренувань працює погано, як Вам здається, то, швидше за все, справа не в програмі, а в тому, що Ви не ведете щоденник.
Базова програма тренувань на масу
Кількість повторень, яка найбільш ефективно стимулює гіпертрофію м'язових волокон, коливається між 6 і 12 повтореннями. Насамперед кількість повторень залежить від самої вправи, а як і від швидкості виконання кожного конкретного повторення. Справа в тому, що насправді не важливо скільки повторень Ви виконаєте, важливо, щоб м'язи знаходилися під навантаженням протягом 40-50 секунд. Саме за цей час повністю виснажується запас креатин-фосфату та глікогену, після чого енергозабезпечення здійснюється вже за рахунок аеробних методів надходження енергії до м'язів. Анаеробні методи стимулюють зростання міофібрил, які відповідають за розмір м'язових волокон, а аеробні методи тренують мітохондрії, які відповідають за витривалість м'язів.
Таким чином, якщо м'язи будуть під довшим навантаженням, то Ви їх закислите, туди не зможуть надходити потрібні гормони, і вони не будуть зростати. Якщо ж Ви їх тренуватимете по 10-20 секунд у підході, то організм не встигатиме витратити весь креатин-фосфат, і у Вас будуть зростати в основному силові показники, це те, чим Ви б займалися під час базового тренування на силу. Крім того, м'язова композиція складається з швидких та повільних м'язових волокон, співвідношення яких визначається генетикою, але,якщо Ви повільно виконуватимете мало повторень, то тренуватимуться саме повільні м'язові волокна, а якщо виконуватимете 6-12 повторень у нормальному темпі, то розвиватимуться швидкі м'язові волокна. Тому в складних багатосуглобових вправах Ви можете робити 6-10 повторень, а в більш простих вправах 10-12 повторень у підході.
Тривалість тренування теж не повинна бути нескінченною, оскільки за 40 хвилин тренування атлет витрачає весь тестостерон. Саме тому на Вас і не працюють схеми тренувань професійних бодібілдерів! Звичайно, важливим є те, що у професіоналів великий досвід, режим, особисті лікарі, тренера, масажисти і все інше, але найголовніше – це тестостерон. Професійні бодібілдери безперервно сидять на анаболічних курсах, тому можуть тренуватися не 40-60 хвилин, а 100-120 хвилин, оскільки їхній рівень тестостерону залежить не від генетики, не від того, наскільки багато тестостерону виробляє гіпофіз, а від того, скільки ін'єкцій того чи іншого. іншого анаболіку вони приймають. Це зовсім не означає, що займатися без анаболіків не можна, можна! Навпаки, краще займатись натурально. Справа навіть не в шкоді, оскільки це і так зрозуміло, але раз вже Ви вирішили, що м'язи Вам важливіші за здоров'я, добре. Справа в тому, що любителі приймають анаболіки не завжди, тому не можуть постійно прогресувати навантаження.
Вище Ви вже читали, що базова програма тренувань передбачає постійну прогресію навантаження. І, обмовимося відразу, будь-яка програма тренувань, використовуючи яку можна наростити м'язи, передбачає цей принцип. Так от, якщо Ви постійно збиватимете точки відліку: то Ви на курсі, то не на курсі, у Вас і відбуватиметься то анаболізм, то катаболізм. У цьому полягає проблема відкатів після курсу, колиатлет все "зливає". У організму немає ресурсів утримувати надмірну м'язову масу, тому він її й утилізує. Єдиним випадком, коли набрані за допомогою анаболіків, м'язи можна втримати, цей той випадок, коли Ви не вийшли за свій генетичний потенціал. Наприклад, Ваша генетична стеля 100кг, ось до цього значення Ви можете утримувати м'язи без анаболіків, а вище вже немає. Тому анаболіки можуть лише прискорити набір м'язової маси, але такі прискорення загрожують травмами, серцевою недостатністю, диспропорцією розвитку мускулатури і кістково-зв'язувального апарату та іншими неприємними наслідками.
Відпочинок між підходами під час базової програми тренувань на масу не повинен перевищувати 60 секунд, але не слід відпочивати менше 30, оскільки інакше Ви не встигнете відновити запас глікогену. Тривалість відпочинку необхідно дотримуватись систематично, тобто, якщо Ви відпочиваєте 30 секунд, значить, Ви повинні відпочивати саме 30 секунд. Якщо ж Ви відпочиватимете то 30 секунд, то 40, то 60, тоді зіб'ються точки відліку, як у випадку з анаболіками. Сьогодні Ви відпочили 30 секунд між підходами, а на наступному тренуванні 60, потиснули Ви більше, Ви спрогресували? Ні! Ви просто довше відпочили. Що ж до того, чому діапазон коливається саме в межах 30-60 секунд, то це пов'язано з тим, що атлет повинен виконати досить великий обсяг роботи протягом 40 хвилин, а цього часу цілком достатньо для того, щоб відновити енергетичні запаси глікогену в м'язах. .
Схема базової програми тренувань на масу
Ноги і груди Присідання зі штангою 60% від робочої ваги - 3 підходи по 10 повторень Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень Віджимання на брусах - 3 підходи по 12 повторень Жим під кутом – 4підходу з 12 повторень
День відпочинку
Найширші та біцепс Підтягування широким хватом – 4 підходи за максимальною кількістю разів Тяга штанги до пояса – 4 підходи по 12 повторень Тяга Т штанги – 3 підходи по 12 повторень Молотки – 4 підходи з 12 повторень
День відпочинку
Ноги і плечі Присідання зі штангою 80% від робочої ваги - 4 підходи по 12 повторень Румунська тяга - 4 підходи по 12 повторень Жим сидячи - 4 підходи по 12 повторень >Тяга до підборіддя – 4 підходи по 12 повторень Махи убік – 4 підходи по 12 повторень
День відпочинку
Груди та найширші Жим лежачи - 4 підходи по 8 повторень Жим під кутом - 4 підходи по 12 повторень Підтягування широким хватом - 4 підходи за максимальною кількістю повторень Тяга гантелі - 4 підходи по 12 повторень Тяга нижнього блоку - 4 підходи по 12 повторень
Два дні відпочинку
Довгі м'язи спини і трицепс Станова тяга - 5 підходів по 8 повторень Шроги - 4 підходи по 20 повторень Жим вузьким хватом - 4 підходи по 12 повторень Французький жим стоячи - 4 підходи по 12 повторень
Два дні відпочинку
Ноги
Присідання зі штангою 100% від робочої ваги - 4 підходи по 10 повторень Жим ногами - 4 підходи по 12 повторень Румунська тяга - 3 підходи по 12 повторень Випади - 3 підходи по 12 повторень на шкарпетки - 3 підходи по 20 повторень