Базові вправи на ТУРНИКУ та БРУСАХ
Що таке "база"?
Під "базою" мають на увазі - базові багатосуглобові вправи, під час виконання яких в роботу включаються великі групи м'язів: грудні м'язи, м'язи спини, м'язи рук, м'язи черевного преса, а також м'язи ніг. Саме розвитку цих м'язових груп слід приділяти особливу увагу на початку перших місяців тренувань. Чому? Відповідь дуже проста. Кожен новачок зобов'язаний підняти рівень своєї загальної фізичної підготовки та зміцнити зв'язки, а без "бази" це практично неможливо. "База" сформує дуже потужний фундамент, який у майбутньому прокладе легкий шлях до складних силових елементів. Тут доречне старе українське прислів'я - "Москва не одразу будувалася!". Немає фундаменту – не можна будувати будинок. А "будинок" для нас - це складні і здавалося незбагненні силові елементи.
Які снаряди нам знадобляться?
Все дуже просто! Нам знадобиться класична пара – турнік та бруси, які є не лише на шкільних спортивних майданчиках, а й у багатьох дворах. Настійно рекомендую встановити в квартирі настінний спортивний міні-комплекс турнік та бруси для того, щоб не пропускати тренування. Причини перепусток можуть бути різні – одна з причин – погана погода (дощ, сильний мороз). Настінний турнік та бруси радикально вирішують цю проблему. Можна тренуватися не виходячи із дому.
Які вправи у воркауті вважаються базовими?
1. Підтягування на турніку
2. Віджимання на брусах
3. Віджимання від підлоги
4. Виходи силою на дві
5. Різні види присідань
Давайте детальніше розглянемо кожну вправу і з'ясуємо на які групи м'язів вона впливає.
1. Підтягування на турніку пронованим (хватом зверху, прямим хватом) - включають в роботу: м'язи спини, м'язирук, меншою мірою грудні м'язи та м'язи черевного преса.
Відразу виникає питання - а чи потрібно підтягуватися супинованим хватом (хватом знизу, зворотним хватом), за голову тощо? Ні не потрібно! Так як всілякі види підтягувань задіяні практично одні й ті ж м'язи більшою чи меншою мірою і акцент навантаження змінюється незначно.
2. Віджимання на паралельних брусах - включають в роботу: грудні м'язи, м'язи рук, меншою мірою м'язи спини і м'язи черевного преса.
Настійно рекомендую уникати широких брусів! Ширина брусів не повинна перевищувати загальноприйнятий світовий стандарт - 52 см. Чим вже бруси (в межах розумного), тим менша ймовірність отримання травми АКС (акромально-ключичного зчленування).
3. Віджимання від статі - включають в роботу: грудні м'язи, м'язи рук, м'язи спини, меншою мірою м'язи черевного преса.
Віджимання від підлоги - усіма улюблена класика. Цю вправу можна виконувати будь-де і як завгодно. Особливо тоді, коли немає під рукою турника та брусів. Павло Цацулін, відомий тренер, рекомендує практикувати віджимання на одній руці. Саме цю вправу він вважає базовою для верхньої частини тіла.
4. Виходи силою на дві руки - включають у роботу: м'язи спини, м'язи рук, грудні м'язи, м'язи черевного преса.
Цей складний силовий елемент є найкориснішою вправою з перерахованих вище, оскільки включає в роботу найбільшу кількість м'язових груп верхньої частини тіла. Як тільки новачок освоїть його, можна сміливо відмовитися від підтягувань на турніку та віджимань на брусах – вони стануть просто нецікавими. Незважаючи на свою специфічну багатогранність, виходи силою також розвиваютьвибухову силу, а це дуже великий плюс для фізичного розвитку загалом.
5. Різні види присідань - включають у роботу: м'язи ніг, меншою мірою м'язи черевного преса.
У всіх силових видах спорту присідання є базовою вправою для нижньої частини тіла. Є безліч різноманітних варіацій виконання присідань. Сюди входять як класичні присідання із власною вагою, так і присідання із додатковим обтяженням. Також можна виконувати присідання на одній нозі – це буде найкращим варіантом для воркаутера. Для тих, хто любить біг чи велоспорт, присідання можна виконувати за бажанням.
Друзі, поставтеся до цих рекомендацій з великою відповідальністю. Виконуючи базові вправи, Ви підготуєте свій організм до складніших випробувань. Ніколи не біжіть попереду поїзда! Пам'ятайте, що майстрами спорту стають не за рік та не за два. Ретельно відпрацьовуйте техніку у базових вправах. Постійно стежте за роботою серця. Якщо Ви відчули якесь нездужання, слабкість або біль - негайно припиніть тренування. Вчіться адекватно реагувати на реакції Вашого організму. Аналізуйте своє самопочуття до тренування, під час тренування та після тренування.