Бережіть коліна! Правила йоги для здоров’я колінних суглобів
Надмірна рухливість колінних суглобів спричиняє біль і може призвести до травми.
Надмірну рухливість суглобів попереджають зв'язки та сухожилля. Якщо зв'язки занадто розтягнуті, суглоб стає розбовтаним і починає працювати не властивим чином, створюючи передумови для травм і ушкоджень. Коліно особливо схильна до цієї проблеми, оскільки є не що інше, як одну довгу кістку (стегнова), з'єднану з іншою (кістки гомілки). Сухожилля та зв'язки – це єдине, що утримує дві кістки разом.
Як на духу
Щоб зрозуміти, як справи з вашими колінами, встаньте боком до дзеркала - так, щоб добре бачити себе на повний зріст. При нормальній будові коліна кістки стегна та гомілки утворюють одну лінію. Однак, якщо підколінні сухожилля переростяті, нога вигинатиметься, а колінна чашка зміститься назад щодо уявної прямої, проведеної від основи стегна до кісточки.
Не вирівнюючи ноги в асанах належним чином, ви ризикуєте переростати зв'язки та сухожилля навколо колінного суглоба або погіршити вже існуючу проблему. Хрестоподібна зв'язка, розташована в глибині коліна, медіальна та бічні колатеральні зв'язки, розташовані із зовнішньої та внутрішньої сторони коліна, а також підколінна зв'язка, що перетинає задню поверхню суглоба, – все це м'які тканини, що потенційно схильні до перерозтягування. Існує також кілька великих сухожиль, зазвичай стабілізуючих суглоб: підколінний, що йде вниз від задньої поверхні стегна, і литкове, що піднімається вгору від кісточки. На малюнку, що ілюструє будову гіперрухомого коліна, видно, що вони переростені. Занадто довгі зв'язки та сухожиллязазвичай супроводжує зміну прилеглих м'язів, включаючи камбаловидний. Якщо цей м'яз короткий і жорсткий, він тягне назад верхній кінець великогомілкової і малогомілкової кісток, посилюючи тим самим розтягнення зв'язок. У цьому випадку корисно частіше сидіти навпочіпки і виконувати Маласану (позу Гірлянди), що сприяє витягу м'язів гомілки.
І хоча навіть за допомогою йоги ви не вкоротите надто довгі зв'язки, практика допоможе стабілізувати колінний суглоб, розвиваючи прилеглі м'язи.
Захист колін
Зрозуміло, практика асан має бути такою, щоб і так нестабільний суглоб не розбовтувався ще більше. Виконання найпростіших асан із прямими ногами може загострити проблему, якщо не включати в роботу квадрицепс (передні м'язи стегна). У людей з переростеними підколінними зв'язками зазвичай слабкі квадрицепси, і вони недостатньо залучають ці м'язи до роботи в позах з прямими ногами, таких як Тадасана (поза Гори) та Триконасана (поза Трикутника). Замість того щоб тонізувати м'язи передньої поверхні стегна, тим самим стабілізуючи і захищаючи суглоб, вони зазвичай виштовхують коліно назад.
Подолати цю шкідливу звичку можна. Для цього необхідно зміцнювати квадрицепси в позах із зігнутими ногами, таких як Вірабхадрасана I та II (поза Воїна I та II) та Паршваконасана (поза Бокового Кута), та вчитися активізувати їх у позах із прямими ногами.
Одна з найкращих позицій для тренування квадріцепсів - положення сидячи з витягнутими ногами вперед. Скорочуйте квадрицепси, м'яко притискаючи сідничні кістки до підлоги. Якщо коліна гіперрухливі, п'яти відриватимуться від підлоги. Уважно подивившись свої ноги, ви виявите, що верхні частини кісток гомілки у своїй зміщуються вниз. У цьому випадку ваше завдання – навчитися працювати м'язамистегон, поступово наближаючи їх до підлоги, але не відриваючи п'яти. Якщо все зробити правильно, верхні частини гомілок перестануть прагнути вниз. Щоб зміцнити м'язи та зберігати їх сильними, необхідно виконувати цю вправу кілька разів на тиждень. Так ви навчитеся витягувати ноги, не перетягуючи при цьому підколінні зв'язки.
Сильні ноги
Тепер давайте навчимося застосовувати отримані навички під час виконання деяких асан. Гіперрухомі коліна часто стають проблемою в Триконасані з кількох причин. Припустимо, ви робите позу праворуч – і права нога розташована під кутом до підлоги. Під силою тяжіння вона легко прогинатиметься. А якщо ви до того ж сильно тиснете правою рукою на кісточку, то мимоволі штовхаєте гомілкову кістку до підлоги. І нарешті, якщо квадрицепси не звикли до роботи або слабкі (а це недолік практично всіх новачків), вони не будуть напружені досить сильно для того, щоб запобігти зайвому витягу зв'язок і уберегти коліно від пошкодження.
Але навіть якщо досі ви прогинали коліно у Триконасані, не впадайте у відчай – ще не все втрачено. Уважне виконання пози допоможе навчитися витягувати ноги, не завдаючи суглобу шкоди. Корисно іноді дивитися на себе в дзеркало під час виконання асани або попросити викладача відкоригувати вашу позу.
Альтернативний спосіб навчитися цьому руху - помістити цеглу під гомілки і при вході в позу уникати тиску гомілки на цеглу. Який би спосіб ви не вибрали, рух гомілки має бути таким, щоб коліно не провисало вниз, а нога не виглядала відверто зігнутою.
Здійснюючи цей рух, ви, можливо, помітите, що вага тіла трохи зміщується від п'яти до основи пальців стопи. Це хороша ознака, оскільки багато людей з гіперрухомими коліннимисуглобами схильні дуже сильно тиснути п'ятою на підлогу. Пам'ятайте: ваша мета в позах стоячи – рівномірно розподілити вагу тіла між чотирма точками на стопі (зовнішнім та внутрішнім краями п'яти та основами великого пальця та мізинця). Якщо ви притискатимете до підлоги ці чотири ділянки, квадрицепс активно включиться в роботу, допомагаючи стабілізувати коліно. Не забувайте працювати ногами аналогічним чином не тільки в Триконасані, але і в інших позах, і навіть у повсякденному житті, коли на це є хвилинка, наприклад, стоячи в черзі в магазині або чекаючи, поки закипить чайник.
Як тільки ви почнете вирівнювати ноги в асанах, ви відчуєте, що гіперрухливі колінні суглоби – це лише частина більш глобальної проблеми з поставою. Коли коліна вигинаються назад, формуються неправильні вигини хребта: таз та голова зміщуються вперед, а грудна клітка – назад. В результаті ви страждаєте від болю не тільки в колінах, а й у попереку та шиї. Тому, вирівнюючи ноги, не забувайте трохи зміщувати таз назад та піднімати грудну клітку. Згодом ці зусилля винагородяться, і ви станете володарем сильних, здорових суглобів та рівної постави.