Бета-аланін у спортивному харчуванні та спорті
Позитивні ефекти бета-аланіну у спорті
Спортивне харчування вже стало звичним для мешканців спортзалів та фітнес клубів. Деякі добавки, такі як протеїн, креатин, передтренувальні комплекси і бцаа стали просто повсякденні для атлетів, про них багато інформації і у любителів спорту чудове розуміння їх застосування та ефективності. З іншими продуктами справи трохи складніше. Бета-аланін є однією з найзагадковіших речовин у цьому списку. Дуже мало хто знає як і для чого його правильно використовувати. Для більшості його ефекти зводяться до парестезії (поколювання в кінчиках пальців), що говорить про те, що їх передтрен включився в роботу. У цьому матеріалі ми спробуємо пролити світло на ефекти даної добавки і думаємо, що багато спортсменів зрозуміють, що даремно ігнорували її
Основним позитивним ефектом бета-аланіну для спортсменів можна назвати те, що він відсуває втому і допомагає уникнути «функціональних ям» під час інтенсивних кардіо навантажень або при заняттях циклічними видами спорту. Бета-аланін є потужним донатором карнозину, що буферизує іони водню. Це дозволяє уникати закисленості м'язів та збільшити тривалість періодів роботи з високою інтенсивністю.
Бета-аланін у бодібілдингу та силових видах спорту
Відчути його роботу найкраще можна при тривалій інтенсивній фізичній напрузі (більше 4 хвилин). Найяскравіші приклади - високоінтервальні суперсети в кросфіті або трекові та шосейні велогонки. Цей ефект підтверджено багатьма дослідженнями останнього часу. Так, продуктивність при спринтах збільшувалася практично на чверть, що ставало важливим аспектом досягнення переможних.результати на змаганнях.
Проте як активними видами спорту обмежується застосування бета–аланина. Він може бути корисним і для бодібілдерів, оскільки показує хорошу ефективність у збереженні м'язової маси. Згідно з даними досліджень, проведених в університеті Оклахоми, у фокус групи спортсменів, які вживають цю добавку, спостерігався більш значний приріст маси. Зростання м'язової маси спостерігалося і натомість зниження відсоткового вмісту жирової тканини.
Крім цього бета-аланін при силових тренуваннях сприяє збільшенню обсягів тренувальної роботи. У цьому його дія подібна до роботи креатину. Підвищення функціональної готовності та витривалості дозволяє збільшити кількість підходів і повторень, що виконуються в залі, значно збільшуючи обсяги навантажень. Це, у свою чергу, прямий шлях до зростання силових показників та м'язової маси. Цей ефект умовно можна поділити на дві складові. Перша – пряма. Бета-аланін, як і у випадку з ананаеробними навантаженнями, відсуває настання втоми і дозволяє спортсмену значно збільшити обсяг виконаної тренувальної роботи. Але це єдиний помічений ефект. Останні дослідження в галузі спортивної дієтології показали, що бета-аланін значно підвищує ефективність креатину. Синергія цих двох добавок дозволяє досягти більшого прогресу в зростанні маси і силових показниках, ніж їх роздільне застосування. Такі комбінації часто зустрічаються в популярних передтренувальних комплексах. Обидві добавки можуть вимагати фази завантаження. Саме тому, вибираючи креатин, не забудьте і про іншу добавку.
З непрямих ефектів даної речовини варто також виділити поліпшення когнітивних функцій спортсмена. Застосування бета-аланіні сприяє більш високій концентрації тавідсуває настання як фізичної, а й емоційної втоми. Спортсмен довше залишається сконцентрованим на вирішенні тактичних та стратегічних завдань. Дуже важливий фактор, щоб схилити шальки терезів на свою користь на змаганнях
Як правильно приймати бета-аланін
Існує думка, що цю речовину слід приймати перед тренуванням у складі передтренувальних комплексів. Але цей варіант дозволяє одержати виключно короткострокові дивіденди. Він не дозволяє відчути всіх переваг, які дає його застосування. Та й дозування в передтренах, явно не достатнє, для отримання уявлення про його реальну роботу. Дослідження останніх років свідчать, що лише фаза завантаження здатна розкрити повною мірою ефективність аланіну. У цьому його використання схоже із застосуванням креатину та мультивітамінів. Більшість досліджень вважають за ефективне щоденне дозування на рівні 4 грамів. Після чотирьох тижнів курсу слід знизити добове споживання речовини вдвічі. При цьому працездатність не падатиме.
При застосуванні аланіну спостерігається короткостроковий ефект у вигляді поколювання кінчиків пальців, мочок вух, шиї. Особливо яскраво виражений при одноразовому вживанні значних порцій препарату. Нівелювати це можна, розбивши добову норму під час фази завантаження на кілька малих порцій. Згідно з низкою досліджень бета-аланін є однією з найефективніших добавок спортивного харчування на ринку. Він має масу яскраво виражених підтверджених ефектів і однозначно гідний, щоб звичайні любителі та профі ввели його у свій раціон