БЕЗСОННЯ, Лікування та причини
Рекомендації для лікування та профілактики в домашніх умовах
Внизу статті знаходиться вибірка препаратів для профілактики захворювання
Загальний опис хвороби
Безсоння - це порушення сну, що характеризується поганою якістю сну, складністю засинання, чуйністю до звуків, а також недостатньою тривалістю сну для нормального відновлення фізіологічних показників організму. При цьому достатньою та нормальною кількістю годин сну вважається 6-10 годин.
Систематичне недосипання може призвести до розвитку хронічної форми безсоння, яке в свою чергу може стати причиною важких психічних розладів, неконтрольованих різких рухів кінцівок під час сну та порушення ритму дихання, що призводить до недостатності кисню, що вдихається.
Різновиди безсоння:
- порушення засинання – страх людини не заснути, підвищена тривожність, збудливість;
- інтрасомія – часті пробудження протягом ночі, відчуття недостатності глибини сну;
- розлади, пов'язані в надто ранньому пробудженні;
- гіперсомнія – надмірна сонливість вдень через нестачу сну вночі або внаслідок дії снодійних препаратів.
Причини виникнення:
- змінний графік роботи, що включає 2-ю та 3-ю зміни;
- шкідливі звички;
- некомфортні умови у приміщенні (духота, шум, міське освітлення);
- зміна часових поясів при переїзді на нове місце проживання або під час відряджень;
- висока урбанізація та тривалий трафік великих міст;
- постійна стресова ситуація на роботі чи в сім'ї;
- хронічна депресія;
- неправильний режим харчування тафізичних навантажень;
- порушення роботи серцево-судинної, дихальної, травної або нервової систем;
- гіпоглікемія (порушення обміну глюкози у крові).
Симптоми безсоння:
- погане засинання;
- чуйність сну;
- часті пробудження та труднощі з повторним засипанням;
- порушення сну проявляється 3 і більше разів на тиждень;
- нездужання та слабкість протягом дня, викликане недостатністю сну;
- почуття занепокоєння;
- тремор та тяжкість у м'язах всього тіла;
- почервоніння очей, набряклість повік, сухість губ.
Корисні продукти при безсонні
Загальні рекомендації
При лікуванні безсоння необхідний комплексний підхід, який включає зміну режиму прийому їжі, рухової активності і трудової діяльності. Існує кілька основних принципів, яким необхідно слідувати для нормалізації сну та більш швидкого засинання:
- лягати спати і вставати в один і той же час – якщо потрібно щодня вставати о 8 годині ранку, то лягати спати необхідно не пізніше 22:00-24:00. Такий режим повинен зберігатися і протягом вихідних днів. В іншому випадку надмірне бажання поспати вранці в неділю може призвести до труднощів підйому у понеділок;
- увечері потрібно лягати спати у разі виникнення сонливості;
- температура в спальні повинна становити 16-19 ° С, а рівень шуму та освітлення бути мінімальним;
- перед сном не слід виконувати якісь активні дії, а якомога максимально розслабитися. Найбільш сприятливим часом активних занять вважаються ранкові години та час з 16:00 до 19:00;
- щоб буденні думки не турбували свідомість під час засинання, слід перед сном протягом 10 хвилинпроаналізувати завтрашній день та спланувати всі дії;
- ліжко не повинно ставати робочою зоною. Вона має бути зручною, комфортною та використовуватися тільки для сну та сексу;
- не слід вживати тонізуючі напої, важку їжу та лікарські препарати збудливої дії після 16:00;
- за 2 години до сну можна їсти лише легку їжу або пити кисломолочні напої;
- не вживати на ніч багато рідини. Зайва рідина може спровокувати нічний позив у туалет, після чого складно буде заснути;
- якщо організму потрібен денний сон, він повинен бути трохи більше 30 хвилин;
- приймати теплу ванну з розслаблюючими ефірними оліями за 2 години до сну;
- зробити обов'язковим ритуалом проведення щоденних вечірніх прогулянок на свіжому повітрі чи сексом.
Корисні продукти
Гормон мелатонін, що виробляється організмом людини, є важливим компонентом здорового та глибокого сну. Його низький рівень крові призводить до виникнення причин безсоння. Підвищити рівень цього гормону можна шляхом вживання певних продуктів:
- вишня, черешня, алича - природні джерела мелатоніну. Перед сном слід з'їдати 100-120 г;
- молоко та кисломолочні продукти – триптофан і кальцій у них сприяють якнайшвидшому засипанню;
- банани – стимулюють вироблення гормонів, а калій та магній діють розслаблююче на нервову систему та м'язи;
- горіхи, нежирне м'ясо та цільнозерновий хліб – ці продукти багаті на вітаміни групи В, які беруть участь у синтезі триптофану та мелатоніну.
Також на нормалізацію сну впливає правильне харчування, що включає раціонально підібрані продукти, що поєднують у собі збалансований набірбілків, жирів та вуглеводів. До таких продуктів належать:
- овочі (салат латук), зелень (кріп, базилік), фрукти (шовковиця, лимон);
- мікроводорості (спіруліна, хлорела);
- цільнозернові продукти (неочищений рис, овес, зерно);
- всі види їстівних грибів;
- морська риба та молюски.
Народні засоби при безсонні
У народній медицині існує велика кількість лікарських рецептів, які допомагають впоратися з безсонням. Ось деякі з них:
- настоянка кореня півонії, що ухиляється. Для цього в аптеці слід придбати сухий корінь півонії та залити його спиртом (40 об.) у пропорції 1:10. Настоянку слід витримати у темному місці протягом тижня, а потім приймати по 30-40 крапель 3 рази на день. Курс лікування повинен проводитись не менше одного місяця.
- настій лікарських трав. Суміш квітів (півонії, чайної троянди, ромашки, іван-чай) заварювати як заспокійливий чай перед сном із розрахунку 1 ст. л. збирання на 250 мл. окропу.
- настій з трав м'яти, меліси, валеріани, синюхи, чорної бузини, хмелю та звіробою. Суміш сушених трав (1 ч. л.) Залити окропом (200 мл.), дати настоятися 15-20 хвилин і випити за півгодини до сну.
Небезпечні та шкідливі продукти при безсонні
Для профілактики безсоння слід виключити чи обмежити вживання продуктів та напоїв, що містять кофеїн: міцний чорний чай, кава, какао, кола, енергетичні напої, шоколад та інші.
Також краще уникати вживання гострих спецій та приправ, які надмірно дратують слизову та можуть впливати на сон. Цілком потрібно прибрати з раціону продукти, що містять глютамат натрію, не натуральні харчові барвники та домішки важких металів.
Щоб позбутися безсонняслід також виключити або максимально скоротити вживання алкоголю та кількість викурених протягом дня сигарет.
БЕЗСОННЯ ЛІКУВАННЯ І ПРИЧИНИ. ЩО РОБИТИ, ВІДГУКИ.