Бічний згинання тулуба на перекладі
Мета вправи:Ізоляція та розвиток зубчастих м'язів.
Виконання: (1) Візьміться за поперечину верхнім хватом (використовуючи ремінні петлі, ви можете частково зняти навантаження із зап'ясть). (2) Плавно відведіть ноги убік-вгору, відчуваючи повне розтягування зубчастого м'яза з одного боку та максимальне скорочення з іншого боку. Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть рух у інший бік. Ця вправа, в якій беруть активну участь зубчасті м'язи, вимагає повного контролю та суворої техніки рухів. Ви плавно вигинаєте ноги і тулуб, а не розгойдуєтеся туди-сюди, як маятник.
ТЯГА ГАНТЕЛІВ ВНИЗ ГОЛОВОЇ НА ПЕРЕКЛАДИНІ
Мета вправи:Розвиток зубчастих м'язів(для просунутих культуристів).
Виконання: (1) Надягнувши інверсійні черевики, пристебніть їх до перекладини і витягніть у підвішеному стані вниз головою. Візьміть гантелі у кожну руку і опустіть руки, відчуваючи розтягування зубчастих м'язів.
(2) По можливості зосередившись на ізоляції зубчастих м'язів, підніміть гантелі перед собою. При підйомі ваші лікті повинні дивитися вперед, а не в сторони. Зафіксуйте рух, приклавши максимальне навантаження до зубчастих м'язів, потім повільно опустіть гантелі у вихідне положення. Під час руху утримуйте лікті та гантелі якомога ближче до тіла.
СПІНА
М'ЯЗИ СПИНИ
Найширший (латеральний) м'яз спини: великий трикутний м'яз, що залягає в середньому і нижньому відділі спини; її верхні пучки прикриті трапецієподібним м'язом. Це найбільший м'яз тулуба.
Основна функція: приводить плече до тулуба, тягне його назад і обертає всередину.
М'язи-розгиначі хребта: група м'язів у нижній частині спини, що захищаєнервові канали та підтримуюча хребет. Ці м'язи найповільніше відновлюють сили після інтенсивних вправ.
Основна функція: розгинає хребет і підтримує його у вертикальному положенні.
Примітка: трапецієподібний м'яз - плоский трикутний м'яз, що покриває верхній відділ спини і задню частину шиї, - включена в розділ плечового пояса.
ТРЕНУВАННЯ СПИНИ
Широка, щільна, м'язова спина абсолютно необхідна для якісної статури в бодібілдингу. Сильні м'язи спини відіграють головну роль у піднесенні та перенесенні важких вантажів.
"Моя спина - це зброя, якою я користуюся, щоб руйнувати суперників, - каже Франко Коломбо, дворазовий володар титулу "Містер Олімпія". - Я відвожу руки назад, упираюся великими пальцями в куприк і починаю розправляти латеральні м'язи. Це відбувається поступово. Спочатку. я кілька разів напружую їх, а потім розправляю ще трохи ширше.Кожен раз, коли глядачі та судді думають, що це все, я напружую м'язи ще сильніше, і вони виступають ще далі. позі задньої демонстрації біцепсів, показуючи м'язистість, щільність та ізоляцію верхньої частини спини. Лише найкращі з найкращих можуть стояти поруч зі мною, коли я роблю це, і не побоюватися, що потрясіння змусить їх зійти зі сцени".
Коли судді на змаганнях з бодібілдингу дивляться на спину учасника, їх особливо цікавлять три речі: (1) щільність та м'язистість верхньої частини спини; (2) вигин та ширина латеральних м'язів; (3) рельєфність та розвиток нижньої частини спини, включаючи нижній відділ латеральних м'язів.
ВЕРХНЯ ЧАСТИНА СПИНИ
Розвиток верхньої частини спини - це більше, ніж розвиток лише спинних м'язів. Коли видемонструєте біцепси ззаду, то м'язи верхньої та середньої частини спини, включаючи трапецієподібні, займають домінуюче положення, але мускулатура плечей, включаючи біцепси та задні дельтоїди, теж відіграє важливу роль.
Центральне положення в м'язах верхньої частини спини займають трапецієподібні м'язи, які мають трикутну форму і сходяться приблизно посередині спини. При добре розвиненій мускулатурі опуклі та масивні трапецієподібні м'язи врівноважують вигин латеральних м'язів та чітко відокремлені від них у задніх позах. Вправи, спеціально призначені для трапецієподібних м'язів, включають будь-які рухи, пов'язані з підніманням плечей - переважно високу тягу штанги і "шраги" зі штангою або гантелями, а також розведення рук з гантелями та деякі різновиди жиму. Ці вправи описані у програмі тренування для плечового пояса.
При демонстрації спини в три чверті вам необхідна щільна і рельєфна мускулатура верхньої частини спини, що врівноважує розвиток дельтоїдів, біцепсів, трицепсів та передпліч.
Серджіо Оліва— приклад вражаючого розвитку верхньої частини спини.
ЛАТЕРАЛЬНІ М'ЯЗИ
Найбільш вражаючим елементом спинної мускулатури є вигин найширших м'язів. Їхня ширина і масивність ніби оголошує всьому світу, що ви є справжнім культуристом. Саме латеральні м'язи спини насамперед привертають увагу суддів, навіть коли ви стоїте у розслабленій позі у першому колі змагань. Традиційна V-подібна статура культуриста – від широких плечей до вузької, щільної талії – залежить від правильного розвитку латеральних м'язів. Один мій друг якось сказав, що коли він демонструє латеральні м'язи, то представляє їх неймовірно широкими, щоб у глядачів склалося враження, нібизакрилася завіса.
Потужні латеральні м'язи розвиваються за допомогою всіляких рухів, що тягнуть, таких, як тяга вниз на блоковому пристрої або підтягування на перекладині. Спосіб на м'язи визначається кутом розробки, шириною хвата і напрямом вектора руху. Тому я включив у програму для м'язів спини різноманітні підтягування широким і вузьким хватом, підтягування з торканням потилиці та варіанти вертикальної тяги на блокових пристроях.
У фронтальних позах латеральні м'язи також відіграють помітну роль, доповнюючи м'язи грудної клітки та візуально розширюючи тулуб; їхня лінія як би обрамляє пекторальні м'язи. Різні пози з вигином спини, фронтальна та задня демонстрація біцепсів – важко перерахувати всі пози, де необхідно мати добре розвинені латеральні м'язи.
Лі Хені
Ронні Колман
Роббі Робінсон
Лі Хені,Ронні Колман іРоббі Робінсон — три великі культуристи, відомі V-подібною формою тулуба як спереду, так і ззаду, що є результатом видатного розвитку найширших м'язів спини.
НИЖНІЙ ВІДДІЛ ЛАТЕРАЛЬНИХ М'ЯЗІВ
Коли ви бачите, як Франко Коломбо або Френк Зейн виконують позу в три чверті з вигином спини, мимоволі захоплюєтеся плавними лініями латеральних м'язів, які сходяться до талії. Це надає їм надзвичайно естетичного вигляду.
Для розвитку нижнього відділу латеральних м'язів потрібно виконувати вправи з вузьким хватом, включаючи підтягування і тягу на блокових пристроях. Важливо також робити розтяг між серіями: ви поперемінно беретеся однією рукою за нерухомий предмет (скажімо, металевий стрижень) і сильно тягнете на себе, відчуваючи нижню частину латеральних м'язів мало не до стегна.
Кут, що утворюєтьсянижнім відділом латеральних м'язів, допомагає вам при виконанні задніх поз, надаючи завершеності мускулатурі попереку.
Франко Коломбо
Френк Зейн
Середня частина спини
Латеральні м'язи повинні бути не лише широкими, а й потужними, рельєфно виступаючи у середній частині спини. У багатьох культуристів широка спина з плавним вигином латеральних м'язів, але вони не надто добре виглядають у задніх позах, оскільки центр спини не має тієї потужності та масивності, яка відрізняє справді видатних спортсменів. Наприклад, коли ви дивитеся на Доріана Йейтса, вас відразу ж вражає неймовірна щільність спинної мускулатури. Його спина виглядає горбистій, навіть коли він стоїть у розслабленій позі.
Щільність спинної мускулатури досягається переважно вправами, що тягнуть: тягою штанги в нахилі, тягою гантелей або на блочному тренажері, тягою на Т-грифі і так далі. Однак якщо ви націлені на розвиток середньої частини спини, виконуйте вправи, які дають вам ширший діапазон руху, щоб м'язи скорочувалися повністю: тягу на блоці з роздільними тросами, тягу гантелі однією рукою або штангу до грудей широким хватом.
Кріс Корм'є
Флекс Вілервідомий своїми винятково хорошими спадковими характеристиками, але потужність і м'язистість його спини показує, наскільки завзято він прагнув реалізації своїх можливостей.
Спину можна демонструвати різними способами, але, як ви можете бачити, повний розвиток спинної мускулатури необхідний ефективності будь-якої пози. На цьому знімку ми зСержем Нюбре таФранко Коломбо демонструємо гармонійний розвиток верхньої та нижньої частини спини, потужні латеральні м'язи та хорошу мускулистість.
НИЖНЯ ЧАСТИНАСПИНИ
Багато професійних культуристи мають чудово розвинену верхню частину спини, але вони ніколи не розвивали нижню частину спини настільки, як було б. У великих чемпіонів можна бачити дві колони м'язів, що виступають по обидва боки від хребта: вказівка на роки силового тренування з такими вправами, як станова тяга і штанги в нахилі. Спостерігаючи за Бойєром Кое, коли він стоїть на сцені, ви відзначаєте величний розмах його латеральних м'язів, але, коли він стоїть поряд з кимось на кшталт Денні Падлілло, ви можете бачити, що нижня частина його спини не має такої ж щільності та м'язистості, що є свідченням деякої слабкості.
Для справжньої геркулесівської статури необхідний повний розвиток нижньої частини спини. Подивіться на Серджіо Оліву, Франка Коломбо, Доріана Йейтса або Насера ель-Сонбаті, і ви побачите чудові приклади такого розвитку. Нижня частина спини колись була дуже слабким місцем у Френка Зейна, і я рекомендував йому посилені заняття становою тягою та тягою штанги в нахилі, починаючи з порівняно невеликої ваги, яка мала поступово збільшуватися в міру розвитку мускулатури. Зейн займався так старанно, що за досить короткий час йому вдалося помітно покращити якість м'язів, а через рік можна було бачити смугастість м'язових волокон у поперековому відділі.
Хоча Шоун Рей вже завойовував титули на змаганнях для професіоналів, він зрештою відчув загрозу, що походила від низки дуже потужних культуристів, з якими йому доводилося змагатися. Замість того, щоб опустити руки або спробувати бездумно нарощувати додаткову м'язову масу, Шоун зосередився на розвитку м'язів спини, особливо латеральних м'язів, і досяг того, що суперники, які важили на 50 фунтів.більше, ніж він, не могли витримати порівняння з ним під час задньої демонстрації латеральних м'язів.
Оскільки ми схильні до непропорційного накопичення жирових відкладень навколо талії, худорлявість і рельєфність нижньої частини спини є зрозумілим доказом наполегливої роботи культуриста. Коли він повертається спиною під час демонстрації біцепсів і судді бачать чіткі, скульптурні м'язи поперекового відділу, вони відразу ж розуміють, що він зробив величезний обсяг роботи — не лише для латеральних м'язів, а й для спини загалом.
Я з самого початку включив у програму тренувань вправи для нижньої частини спини, щоб культуристи, які займатимуться за цією програмою, не виявили там слабке місце через кілька місяців тренувань. Важкі силові вправи на кшталт станової тяги є ідеальним засобом: вони розвивають м'язи нижньої частини спини, а й зміцнюють їх. В результаті ви можете виконувати масу інших вправ на кшталт тяги штанги в нахилі, не побоюючись, що нижня частина спини втомиться раніше за верхню.
Кріс Корм'є
Доріан Йейтс
Флекс Вілер
Троє провідних культуристів — Кріс Корм'є, Доріан Йейтс та Флекс Вілер — демонструють спинну мускулатуру трьома різними способами. Зверніть увагу на "різдвяну ялинку", утворену борозенками м'язових волокон уздовж центру спини.
ФУНКЦІЇ М'ЯЗІВ СПИНИ
Що стосується бодібілдингу, найширші м'язи спини виконують дві основні функції: вони тягнуть плечовий пояс назад (рухи, як при веслуванні) і опускають плечі вниз (рухи, як при тязі вниз або підтягування). Найбільш поширеною помилкою при виконанні цих рухів є надмірне використання біцепсів на шкоду м'язам спини або залучення м'язів поперекового пояса дорозгойдування тулуба замість того, щоб змушувати латеральні м'язи працювати з повним навантаженням. При тренуванні латеральних м'язів вам потрібно докладати усвідомлених зусиль, щоб повністю ізолювати їх від решти.
М'язи нижньої частини спини діють інакше, ніж більшість інших м'язів тіла. Вони переважно виконують стабілізуючу роль, утримуючи тулуб у прямому становищі замість постійно скорочуватися і розслаблятися — наприклад, як біцепси. Тому коли ви робите вправи з повним діапазоном руху на кшталт станової тяги штанги з прямими ногами, то піддаєте нижню частину спини таким великим навантаженням, що відновлення сил може знадобитися цілий тиждень. Це означає, що повне навантаження нижньої частини спини при вправах з максимальною вагою допустиме лише раз на тиждень. В інші дні рекомендується виконувати вправи з меншою вагою та уважно стежити за навантаженням.