Бігова доріжка для схуднення як правильно і скільки потрібно бігати, вправи, програми для бігу

Ранкові пробіжки, як вважають фахівці, один із найефективніших способів схуднення. Але не всі мають можливість займатися на вулиці. У когось немає підходящої для бігу майданчика, комусь не подобається погода за вікном, а може прото відчуває дискомфорт. Тому ті ж таки фахівці запропонували замінити пробіжку на вулиці заняттями будинку на біговій доріжці. Як правильно використовувати цей тренажер і чи можна подолати зайву вагу тільки тренуваннями на ньому?

Наскільки ефективна бігова доріжка у схудненні

Головне питання, яке хвилює кожного, хто бажає схуднути за допомогою бігової доріжки: скільки калорій можна спалити і як швидко це відбувається. Це залежить від ваги, фізичної підготовки, регулярності і тривалості тренувань, режиму харчування і ще від багатьох інших показників. А також слід зауважити, що лічильник калорій, розташований на тренажері, не видає 100% правильний результат, він його «усереднює». Особливо це стосується перших 10 хвилин тренування, коли організм обходиться глюкозою та глікогеном, не використовуючи жиру.

Розрахунок спалювання калорій під час тренування

Витрата калорій при заняттях на біговій доріжці залежить від темпу та режиму тренування. Спалювання кілокалорій у середньому становить:

при швидкій ходьбі - 200-300 ккал на годину;
при легкому бігу спалюється за годину близько 400–500 ккал., що дозволяє скидати зайву вагу;
при високому темпі бігу за годину губиться від 600 до 800 ккал.

На моніторі бігової доріжки можна побачити всі основні показники тренування

Протипоказання

Тренування на біговій доріжці відносяться до високоінтенсивних. У зв'язку з цим біг протипоказаний при таких захворюваннях:

серцево-легенева недостатність;
проблеми із бронхами;
стенокардія;
гіпертонія;
мітральний стеноз;
хвороби серця та ін.

Важливо також пам'ятати, що не рекомендуються бігові тренування людям із надмірною масою тіла, тому що можна пошкодити суглоби. У цьому випадку біг краще замінити на ходьбу з імітацією підйому вгору.

Тренування на біговій доріжці: 12 рекомендацій

Щоб тренування на біговій доріжці були ефективними та безпечними для здоров'я, дотримуйтесь рекомендацій:

Вибирайте зручне взуття, яке забезпечить правильне розташування стопи, її амортизацію та вентиляцію. Найкраще проконсультуватися з ортопедом, який дасть професійні поради щодо підбору взуття саме для ваших ніг.
Починайте тренування з легкої ходьби - 7-10 хвилин. Потім зійдіть з тренажера і зробіть кілька присідань, нахилів, махів, підйомів на шкарпетках. М'язи слід розігріти.
Під час бігу руки тримайте під кутом приблизно 90 градусів, нехай рухаються вільно. Не тримайтеся за поручні, щоб не зміщувати центр ваги.
Не турбуйтеся. При неправильній поставі (і при бігу на біговій доріжці, і у повсякденному житті) у вас почнуться проблеми з хребтом.
Під час бігу дивіться на лінію фінішу. Не можна нагинатися і дивитися на ноги, тому що можна втратити рівновагу або потягнути спину, шию.
Правильно приземляйтеся, щоб уникнути травм коліна або гомілкостопа. Якщо ваша швидкість бігу близько 8 км/год, найкраще приземлятися на носок, розподіляючи навантаження далі на всю стопу.
Не зістрибуйте здоріжки на повній швидкості, щоб уникнути травм. Краще втратите кілька секунд, зменшіть швидкість та зійдіть з доріжки безпечно.
Не варто робити дуже великих кроків, вибирайте оптимальну ширину. В ідеалі це 3 кроки за секунду.
Пропустіть тренування, якщо почуваєтеся погано. Застуда, підвищений тиск або прискорене серцебиття дають вам привід зробити сьогодні вихідний.
Спалювати більше калорій та зберігати концентрацію рухів допоможе зміна режимів бігу. Не варто постійно працювати в одному темпі. Краще перемикатися на більш легкий режим, то більш інтенсивний.
Якщо ви бігаєте вранці, то робіть це не порожній шлунок. Кілька ложок вівсянки, яблуко та склянка води перед тренуванням – те, що потрібно. А одразу після тренування краще утриматися від їжі.
Не беріть одразу занадто високий темп. Навантаження потрібно поступово збільшувати.

Головні правила тренування на біговій доріжці

2 способи схуднення на біговій доріжці

За три місяці ви можете скинути від 4 до 8 кг ваги, якщо використовуватимете наступні вправи:

Довго, але ефективно. Щодня або навіть двічі на день тренуйтеся по годині, легким бігом чи ходьбою. Особливо це стосується повних людей. Не забувайте про правильний режим харчування та повноцінний сон. Вуглеводи та білки – ось що має бути у вашому раціоні у достатній кількості. Жирну та смажену їжу краще виключити. А також важливо харчуватися за режимом, 5 разів на добу, невеликими порціями.
Чи не повільно, але вірно. Інтервальне тренування дозволяє схуднути швидко. Після розминки помірний біг протягом трьох хвилин, потім хвилина прискореного режиму. Повільно ускладнюйте тренування, збільшуючи інтервали у бік швидкості. В підсумкуви вийде на співвідношення 1:1, а закінчите тренування з інтервалами 2:1 (де 1 - це час відновлення). Слідкуйте за тим, щоб не втомлюватись. Заняття триває 20-25 хвилин. Цей спосіб схуднення слід застосовувати 3-4 рази на тиждень протягом трьох тижнів. Потім слід перейти на легший курс (теж на 3-4 тижні).

Тренуючись на біговій доріжці, можна схуднути від 4 до 8 кг

Слідкуйте за диханням. Дихайте глибоко носом. Кожен вдих і видих повинен дорівнювати за часом двом крокам. Якщо таке дихання стає скрутним, вдихайте носом, а видихайте ротом. Виникнення задишки свідчить, що ви вибрали занадто високий темп бігу.

Швидкий темп ходьби чудово спалює зайвий жир. Таке тренування дає можливість не тільки схуднути, але й досягти пружності м'язів всього тіла. Починайте швидко ходити по 30 хвилин на день, збільшуючи щодня час, поки не досягнете 60 хвилин або навіть більше. Прислухайтеся до свого організму — він вам «підкаже», коли настав час закінчити ходьбу.

Отримати від тренування заряд бадьорості допоможе перемикання швидкості. Від монотонності час тягнеться довго та нудно. Змінюючи темп, ви не тільки швидше худнете, але й зможете отримати справжнє задоволення від занять на тренажері.

Ходіть ви на доріжці або бігаєте, не має значення. Збільште кут нахилу і тим самим ви збільшите навантаження, а значить зможете спалити більше калорій. Кут доріжки встановлюйте так, щоб було комфортно.

Тренування в режимі максимального прискорення найбільш ефективне для схуднення, але працювати доводиться на межі, адже спринт - це супершвидкісний режим бігу. Однак і калорії спалюються на повну потужність. Спочатку спринт робимо 30 секунд, потім 2–3 хвилини спокійний крок. Так повторюємо чотири рази. Зчасом поступово збільшуємо спринт до 10 заходів.

Програми тренувань на біговій доріжці

Для початківців найбільше підходить тренування з різними швидкісними режимами: від низького до високого. Його ще називають «фартлек» (шведський).

Легкий біг – швидкість 4, час – 1 хвилина.
Помірний біг – швидкість 5, час – 1 хвилина.
Швидкий біг – швидкість 7, час 1 хвилина.

Цикл потрібно повторити без зупинок 7-10 разів (за часом близько 30 хвилин). Перемикаючись на легкий біг, ви відпочиваєте. Якщо ви хочете збільшити навантаження, змініть кут нахилу бігової доріжки або додайте швидкість. Такі пробіжки початківцям рекомендується робити 3 рази на місяць.

При заняттях на біговій доріжці важливо правильно вибрати режим тренування

Пройшовши початковий рівень, ви переходите на середній, де способи бігу динамічніші і є більш складне інтервальне навантаження.

Швидкий біг – швидкість 8,0, час – 90 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,2, час – 80 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,4, час – 70 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,6, час – 60 секунд.
Швидкий біг – швидкість 8,8, час – 50 секунд.
Швидкий біг – швидкість 9,0, час – 40 секунд.

Після кожної «сходинки» потрібно зробити відпочинок – 1 хвилину швидкої ходьби. Пройшовши всі ці «сходи», поверніться у зворотному порядку (за списком знизу вгору), тільки швидкість вже не змінюйте, залишайтеся весь час на максимальній - 9,0. Якщо ви відчуваєте, що можете взяти ще більше навантаження, додайте прийнятний для себе кут нахилу полотна доріжки.

Досвідчені бігуни завжди використовують інтервальний біг, піднімаючи ще вище свій рівень підготовки. Подивіться на одну знайскладніших програм для занять на біговій доріжці:

1 хвилина швидко (10) +1 хвилина відпочинок (7).
1 хвилина швидко (9,8) +1 хвилина відпочинок (7,3).
1 хвилина швидко (9,6) +1 хвилина відпочинок (7,6).
1 хвилина швидко (9,4) +1 хвилина відпочинок (7,9).
1 хвилина швидко (9,2) +1 хвилина відпочинок (8,2).
1 хвилина швидко (9,0) +1 хвилина відпочинок (8,5).
1 хвилина (8,8) +1 хвилина (8,8).
1 хвилина (8,6) +1 хвилина (9,1).

Використовуючи цю схему тренування з 8 циклів, ви скидатимете калорії максимально швидко. Ця методика застосовується за бажання схуднути протягом місяця. Однак не забудьте, що перш ніж перейти на третій рівень, ви повинні пройти два попередні.

Відео: біг для схуднення

Помилки при заняттях на біговій доріжці

Помилки на тренуваннях допускають не тільки новачки, а й досвідчені люди, які свого часу неуважно поставилися до правил занять на біговій доріжці. Адже допускаючи помилки, ви можете не тільки не досягти бажаних результатів, але й завдати шкоди своєму здоров'ю. Перерахуємо найпоширеніші:

Ви спираєтеся на поручні, тим самим зміщує центр тяжіння і переносите навантаження, призначене для ніг, на руки. Від цієї помилки страждає кісткова система та суглоби рук.
Ви не збільшуєте навантаження від тренування до тренування. Усі системи організму повинні відчувати збільшення інтенсивності та темпу бігу – тоді вони налаштовуються на активну правильну роботу.
Неправильне дихання. Дихати треба носом, спокійно та рівномірно.
Ви новачок на біговій доріжці, а вже берете максимальний старт. Навантаження повинні збільшуватися повільно та поступово, день у день.
Ви неважливо почуваєтеся, але все одно тренуєтеся.Вашій силі волі, звісно, плюс. Але фахівці наполегливо рекомендують відпочити, доки відчувається хоч якесь нездужання.
Неправильне приземлення. При високій швидкості, щоб уникнути травм, слід опускати ногу на носок.

При інтенсивному бігу стопу необхідно ставити на носок, щоб уникнути травм

Це лише невеликий список помилок, які можна робити під час занять на біговій доріжці. Щоб уникнути цих та інших промахів, найкраще провести кілька пробіжок із професійним тренером чи хоча б із ним проконсультуватися.

Відгуки про тренування

Я огрядна людина і, можливо, тому в мене почало боліти серце. Мій лікар порадив мені позайматися на біговій доріжці. Я займаюся в режимі ходьби по 25-30 хвилин двічі на день. За два місяці я схуд на 3 кілограми. Так, це небагато, але я перестав задихатися, підбадьорився, перестало пустувати серце. А ще просто приємно поговорити з людьми у тренажерному залі, спілкування з якими приносить мені море позитиву.

Олександр Петрович, 54 роки

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

Валентина, 31 рік

http://vashfitnes.ru/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya.html

З самого раннього дитинства я страждала на зайву вагу, а основною причиною цього послужила бронхіальна астма. Кожне фізичне навантаження мені давалося насилу, з ВЕЛИЧЕЗНИМ! На даний момент пробіжки 2-3 рази на тиждень і тривалістю близько 25 хвилин дозволили мені трохи прибрати жирок з ніг (стегон і внутрішньої сторони стегна). Також підтягнулася попа, почав потроху йти целюліт. Звісно, покращилася розтяжка, якої раніше й близько не було.

Результати схуднення від бігу

BeLLatris

http://irecommend.ru/content/beg-eto-ne-pro-menya-vy-tozhe-tak-dumaete-davaite-ya-poprobuyu-vaz-razubedit-i-otvechu-na-mn

Підіб'ємо підсумок: бігова доріжка - відмінний кардіотренажёр, що дозволяє людині досить швидко схуднути, а також підтримувати в тонусі своє тіло. Тренажер «підстібає» легеневу вентиляцію, імунну систему, тренує стінки судин та серцевий м'яз, покращує роботу мозку та загальний стан людини.