Біль у ступнях
Змініть вправи.
Якщо ви бігун, то сідайте на велотренажер, щоб потренувати серце. Займіться плаванням, хоч би на деякий час. Найкраще дати ногам відпочинок на кілька тижнів, а потім знову потроху починати бігати, щоби подивитися, як ноги переносять навантаження.
Розтягуйте ахілове сухожилля.
Жорстке ахілове сухожилля може змушувати фасції та сухожилля під стопою працювати сильніше, щоб утримати вашу вагу. Щоб потягнути та зміцнити ахіллове сухожилля, спробуйте розтяжку біля стінки. Встаньте на відстань витягнутої руки від стіни, розгорнувши шкарпетки до стіни, упріться долонями до стіни. Згинаючи руки у ліктях, наближайте груди до стіни, не відриваючи п'ят від підлоги. Затримайтеся на 10 секунд, повторюйте протягом 1-2 хвилин. Перед тим, як виконувати будь-які розтяжки, необхідно розігрітися. Хороший спосіб розігріти ступні - зробити кілька обертальних рухів у гомілковостопному суглобі.
Розтяжки цілий день.
Розтягуючи ахіллове сухожилля, ви можете зняти біль у п'яті, що раптово з'явився, але важливо робити розтяжки поступово, а не тільки коли прихопить. Обов'язково робіть їх до та після фізичних вправ. Крім того, виконуйте розтяжки перед сном і перед тим, як встати з ліжка вранці. Хоча вам може здатися, що ноги та ступні розслаблені вночі, насправді більшість людей спить, відігнувши стопи, внаслідок чого підошвенні фасції та ахіллові сухожилля напружені всю ніч. Саме тому людям, які лякають підошовним фасцитом, насилу даються перші кроки вранці.
Розвантажте ступні.
Якщо ступні болять через регулярні одноманітні навантаження, наприклад при занятті спортивною ходьбою, змініть свій розклад. Наприклад, спробуйте чергуватизаняття бігом з їздою на велосипеді. Бігайте то асфальтовими доріжками, то грунтовими.
Зробіть перший крок.
Розтяжка з рушником.
Ця вправа призначена для того, щоб розтягнути запалені тканини підошовної фасції та зняти тиск із нервів стопи. Воно допомагає зняти біль і тренує стопу, щоб позбавити вас дискомфорту в майбутньому. Орієнтуйтесь на свої відчуття: ви повинні відчувати розтяг, але не біль. Ляжте на спину і витягніть ноги. Заведіть рушник, складений петлею, під подушечку хворої ноги та обережно, але сильно потягніть рушник до себе. Ви відчуєте розтяг підошви. Тримайте розтяжку 20 секунд. Повторіть 10 разів, потім проробіть те саме з іншою ногою.
Масаж м'ячем.
Спробуйте цю спортивну розтяжку. Вона дуже корисна при підошовному фасціті, розтягуванні склепіння та спазмах м'язів стопи. Настаньте на кульку для пінг-понгу, що лежить на рівній поверхні, і покатайте її туди-сюди приблизно 2 хвилини. Такий розслаблюючий масаж заспокоїти біль.
Спритність пальців.
Якщо хтось із ваших близьких має огидну звичку кидати рушник у ванній кімнаті, зверніть це на свою користь. Мета вправи в тому, щоб підняти рушник із підлоги ногами, точніше кажучи, пальцями ніг. Захопіть пальцями ноги найближчий до вас край рушника та підтягніть його до себе. Потім постарайтеся ногою підняти рушник і покласти в кошик для білизни. Для зміцнення дрібних м'язів стопи корисно також зібрати пальцями ніг із підлоги 20 скляних кульок або олівців і покласти їх у вазу.
Потягніть пальці ніг.
Щоб впоратися зі спазмами пальців ніг, обмотайте пальці однієї ступні товстою гумовою стрічкою та розчепіруйте пальці, відчуваючи опір гуми. Спробуйтеутримувати пальці у розведеному стані 5-10 секунд. Повторіть 10 разів, потім проробіть те саме з іншою ногою. Як варіант спробуйте обернути гумову стрічку навколо великих пальців і розводити їх один від одного, не відриваючи п'ят від підлоги. Утримуйте пальці в крайньому положенні 5-10 секунд, повторіть вправу 5-10 разів.
Покатайте банку.
Якщо болить склепіння стопи, у вас, можливо, невеликий підошовний фасцит, тобто запалення підошовної фасції – щільної сполучної тканини, яка проходить від п'яти до пальців ніг. Щоб зняти біль, сядьте і 5-10 хвилин покатайте під склепінням босої ноги охолоджену в морозильнику бляшанку з пивом або соком. Холод допомагає зняти запалення, а масаж розслаблює напружені тканини. Позначте цю банку, щоб не випити помилково, і користуйтеся нею при необхідності.
Розтяжка для танцюристів.
Цей спосіб пропонує Хелен Друзін, масажист танцюристів балету в Нью-Йорку. Встаньте на коліна на килимок, спираючись при цьому на підлогу подушечками стоп і намагаючись спрямувати розведені пальці ніг під себе, щоб потягнути склепіння стоп. Тепер сядьте навпочіпки, спираючись на всю стопу, але так, щоб своєю вагою тиснути на підлогу через пальці ніг. Починайте виконувати вправу з декількох секунд, повільно збільшуючи час, поки почуватиметеся зручно. Потім виконайте ту саму вправу, плоско поставивши шкарпетки на підлогу. Не робіть цю розтяжку, якщо у вас запалені сухожилля. Натомість спробуйте зробити собі легкий масаж стоп та пальців ніг.
Розслабте литкові м'язи.
Надто напружені литкові м'язи можуть заважати стопами при ходьбі, порушуючи їхню здатність належним чином наступати на землю і перекочуватися. Неправильна постановка стопи може викликати біль уп'яті або склепінні, оскільки тканини занадто сильно розтягуються для компенсації підвищеної жорсткості литок. Щоб розтягнути литкові м'язи, всуньте босоніж обличчям до стіни, витягніть руку прямо вперед і впріться долонями в стіну. Не відриваючи п'яти від підлоги і підбираючи сідниці таким чином, щоб тіло залишалося прямим, згинайте лікті і нахиляйтеся до стіни, поки не торкнетеся її щоками. Утримуйте розтяжку до тих пір, поки почуватиметеся зручно. Потім повторіть (перш за все п'ять разів), злегка згинаючи ноги в колінах. Це допомагає потягнути камбаловидний м'яз - невеликий м'яз, який переходить прямо в ахіллове сухожилля. Найкраще розтягуватися після невеликої розминки, наприклад, легкої ходьби, або після теплого душу або ванни.