Блог про здоров’я, Жири користь чи шкода

Жир - справжній кошмар людей, що худнуть. Він ховає під собою тонку талію та пружні стегна, покриваючи природну красу товстим шаром пухкої маси. Приблизно така думка про жир у людському тілі існує у обивателів. Але це лише половина правди. Жир - це не тільки шкідливий компонент нашого тіла та вмісту тарілок, жир виконує безліч функцій, не просто корисних для здоров'я, незамінних для організму.

Підраховано, що людське тіло в середньому містить близько чотирьох літрів жиру. Істотне зменшення жирових відкладень в організмі також є небезпечним для здоров'я, як і перевищення норми жирових відкладень. Жир у людському тілі виконує низку найважливіших функцій.

Роль жиру в організмі

Мембранна оболонка практично всіх клітин організму приблизно на третину складається із жирів. Дефіцит жирів призводить до виснаження клітин.

Жир – це джерело енергії, жива «батарейка», де акумульована енергія у разі, якщо надходження інших джерел енергії ззовні буде недостатньо. Згоряння 1 г жирів утворює 38 кДж енергії (або близько 9 ккал).

Жировий прошарок відіграє роль терморегулятора. Вона захищає внутрішні органи як від охолодження, і від перегріву. Також підшкірний жир захищає внутрішні органи від механічних впливів ударів, ударів. Товстун при всіх інших рівних даних менше ризикує отримати опущення нирок при серйозному падінні, ніж худа людина.

Жири є стимулюючим компонентом вироблення деяких гормонів, зокрема статевих. Це – причина того, що багато моделей, які жорстко контролюють свій раціон і обмежують надходження жирів, страждають від аменореї – у них просто відсутні місячні через гормональні збої.

Жир – найкращий фільтр для шкідливих, токсичних речовин,вступників до організму.

Ряд вітамінів, життєво необхідних нормального функціонування організму, розчиняються лише у жирної середовищі – А, Е, D і К. Організм неспроможна засвоїти їх без жиру. З цієї причини джерела жиророзчинних вітамінів прийнято вживати разом з жирами. Згадайте, що ще в дитячому садку нам пропонували терту морквину, рясно присмачену сметаною. Справа не стільки в смакових якостях моркви, скільки в необхідному для засвоєння вітаміну А жирі, що міститься в сметані.

Не варто забувати і про те, що жири просто надають смак продуктам харчування. Будь-який знежирений продукт практично не має смаку, якщо його не присмачити спеціями та прянощами.

Завдяки жирам відбувається насичення, приходить почуття ситості. Експерименти дієтологів показали, що за рівної калорійності страви, що містять жири, дозволяють довше зберігати відчуття ситості, ніж знежирені продукти.

У жіночому тілі жиру більше, ніж у чоловічому. Та й локалізація жирових відкладень у жінок відрізняється від чоловічого тіла. У жінок жир зосереджений переважно в ділянці живота та стегон – так організм захищає майбутній плід. Жіночі молочні залози – це переважно жирова тканина.

Які бувають жири

Залежно від походження все різноманіття жирів ділять на два типи: тварини та рослинні. До перших відносять сало, нутряний жир тварин. До других – олії, які отримані з рослин: оливкова та соняшникова, наприклад.

Тварини, як правило, при кімнатній температурі залишаються твердими, починають плавитися при нагріванні. Рослинні жири – спочатку рідкі. Це не єдина відмінність жирів.

Твердість тваринним жирам надають насичені жирні кислоти. Вони вважаються небезпечними для здоров'я у разі їхнадлишкового надходження до організму. В процесі окислення насичені жирні кислоти перетворюються на енергію, дають силу організму для підтримки нормальної температури тіла, захищають органи та тканини від перегріву та охолодження. Однак якщо в організм надходить більше насичених жирів, ніж необхідно для роботи, вони відкладаються в організмі.

Лікарі попереджають: видимі жири, які завдають великих незручностей людям, не такі небезпечні, як приховані. Надлишок жирів може накопичуватися не тільки на талії та сідницях. Надлишки насичених жирів нерідко акумулюються на внутрішніх органах, і це призводить до серйозних захворювань. Так, утворення жирових відкладень на поверхні кровоносних судин може привнести до їхнього звуження, у важких випадках – до непрохідності, а це – прямий шлях до інфаркту чи інсульту.

Насичені жирні кислоти також винні у високому рівні поганого холестерину в крові, що також збільшує ризик розвитку серцево-судинних захворювань, зокрема атеросклерозу.

Рослинні жири – це переважно ненасичені жирні кислоти. Вони легко засвоюються і розщеплюються. Ненасичені жирні кислоти містяться у рослинних оліях, а й у рибі. Так, усім відомий риб'ячий жир, який є у всіх сортах раби, а в жирних сортах – у значній кількості, містить Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти.

Дія цих жирних кислот прямо протилежна дії насичених жирних кислот. Омега-3 та Омега-6 жирні кислоти знижують рівень поганого холестерину в крові, зменшують ризик розвитку серцево-судинних захворювань. Поліненасичені жирні кислоти є джерелом енергії для будівництва нових клітин, тому затримка поліненасичених жирних кислот в організмі, відкладення їх на боках та внутрішніх органахмалоймовірні. Рослинні жири сприяють покращенню всмоктування корисних речовин.

І не дарма рослинні жири вважають джерелом краси. Нестача поліненасичених жирних кислот позначається на зовнішності: шкіра стає сухою, покривається дрібними зморшками, осередками запалених почервоніння. Волосся також стає сухим, втрачає блиск, січеться на кінчиках і ламається, на шкірі голови нерідко з'являється лупа. Нестача жирних кислот позначиться і на нігтях - повільне зростання, ламкість, краї нігтьової пластини, що шаруються, забезпечені.

Скільки жирів потрібно за день

Питання не пусте, враховуючи, що для організму небезпечна як нестача жиру, так і його надлишок. Дієтологи запевняють, що денний раціон повинен містити білки, жири та вуглеводи у таких пропорціях: 50% – вуглеводи, 20% – білки, решта 30% – жири. Таке співвідношення вважається принципом збалансованого харчування. Насправді це означає 40-60 грамів чистого жиру на добу.

З усіх жирів, які мають бути присутніми у добовому раціоні, дві третини повинні становити рослинні жири і лише третину – тварини. Це означає, що м'ясо потрібно частіше замінювати рибою, вершкове масло - рослинним, що в раціон потрібно обов'язково додавати горіхи та насіння, які також є джерелом поліненасичених жирних кислот.

Слід віддавати перевагу свіжому рослинному маслу, не підданому нагріванню. Під час нагрівання рослинні жири втрачають частину своїх корисних властивостей, при цьому одержують канцерогенні властивості.

Джерела корисного жиру

Для наочності наводимо перелік продуктів, що містять корисні для організму жири:

оливкова, соняшникова, лляна олія – в одній чайній ложці міститься близько 5 г жиру;
жирні сорти риби – у 100 грамах готовоїриби міститься від 10 до 20 г жиру;
один курячий жовток містить 5 г жиру;
мигдаль – у 100 г міститься 58 г жиру;
волоський горіх – у 100 г 60 г жиру.