Бодібілдінг спеціалізація тренування ніг

Друзі, всім привіт. У попередньому випуску: «Тренування ВІДСТАВНИХ М'ЯЗІВ», я розповідав, як ліквідувати відстаючі групи м'язів на вашому тілі. Так ось, сьогодні ми поговоримо про спеціалізоване тренування м'язів ніг, т.к. ноги втомлюються у багатьох людей. А все через те, що більшість людей або їх не тренують (тобто забивають) і концентруються на пляжних м'язах (прес, руки, груди) або ставляться до тренінгу ніг як до необхідності, тобто. не отримують задоволення від такого тренування. Але я вас запевняю, що без тренування ніг велике сильне тіло вам не побудувати.

Ноги відстають у більшості

Доводилося в тренажерному залі бачити людей з непоганим торсом (з розгойданим верхом) але з худими ногами? Якщо ви вже тренований атлет, знайомі з базою, і у вас є бажання виправити відстаючу групу м'язів у нашому випадку НОГІ, але ви не бажаєте на додаток до цього накачати сідниці і розкачати широку талію, то я б порекомендував вам тренувати ноги суперсетами. е. виконувати вправу одна одною без відпочинку.

Наприклад: (якщо потрібно наголосити на квадрицепс)

  1. Присідання зі штангою на плечах 3х20
  2. Розгинання ніг сидячи 4-6х20

Наприклад: (якщо потрібно зробити акцент на біцепсі стегна)

  1. Мертва тяга 3-4х12-15
  2. Згинання ніг лежачи 4-6х20

Чому за 20 повторень? Запевняю вас на стегна це норма. Т.к. було перевірено причому не раз, що нижня частина тіла краще реагує на кількість повторів не менше 10. А оскільки 10 повторень це число повторів у загальному комплексі на набір м'язової маси, а у нас спеціалізація на стегна (тобто потрібно їх шокувати ).

спеціалізація
Суперсети. Виконали підхід важких присідань зі штангою, одразу біжітьробити розгинання ніг і добивайте їх у прямому значенні цього слова, досягайте неймовірного печіння в м'язах. Тільки після цього можна відпочити 1 хвилину і знову повторити. Такий метод (суперсет) застосовуйте лише в одній вправі для тієї м'язової групи, яку ви хочете ліквідувати спеціалізацією на ній. Що хитається всіх інших м'язових груп на цьому ж тренуванні, вам потрібно знизити інтенсивність і працювати в полегшеному режимі.

Прогресія навантаження під час тренування ніг

Як і завжди, у всіх вправах потрібно регулярно збільшувати ваги на штанзі. У нашому випадку у присіданнях зі штангою. Ваша мета – 20 повторень, із двома вагами вашого тіла. Тобто якщо важите 60 кг вам це буде 120 кг. Якщо ви цього досягнете, то ніяка спеціалізація для ніг вам не знадобиться.

Рекомендації

  1. Коли складатимете програму тренувань, враховуйте що спеціалізація ніг (суперсети) забиратимуть багато енергії, важливо знизити навантаження на інші групи м'язів. Тобто. якщо ви цього не зробите, ви легко перетренуєтеся.
  2. Намагайтеся присідати так глибоко, як тільки можливо, не скорочуйте амплітуду заради ваги.
  3. Одягайте атлетичний пояс, якщо хочете уберегти талію від непотрібного зросту.

З повагою, адміністратор.