Бодібілдинг та фітнес вправи, тренування, спортивне харчування, курси на масу, на сушіння
Гарні накачені руки – мрія не лише кожного чоловіка, а й багатьох жінок. Найкраще накачати їх за допомогою гантелей. Але що робити, якщо у вас з тих чи інших причин відсутня можливість скористатися даним спортивним снарядом? Як накачати м'язи рук без гантелей? Дуже просто!
Існує маса вправ із власною вагою, завдяки яким ви через певний час станете справжнім атлетом. Ваші тренування повинні ґрунтуватися на поступовому збільшенні навантажень у підходах. Нарощувати навантаження без заліза слід так: коли під силу буде виконувати 5 підходів по 5 повторень, почніть робити 5 по 6, потім 5 по 7 і так далі. Грамотне нарощування рівня інтенсивності тренувальних занять – запорука постійного прогресу.
Вправи для чоловіків
Кругові махи руками
Віджимання класичні
Ляжте на живіт, зігніть лікті, долоні поставте на одному рівні з грудьми трохи ширше за плечі. На вдиху зігніть руки, щоб створювали прямий кут. Торкатися грудьми до підлоги не можна. На видиху поверніться до попереднього положення.
Упор лежачи вузьким хватом
Початкове становище таке саме, як і в попередньому випадку. Різниця лише в тому, що вказівні та великі пальці повинні стикатися один з одним. Повільно спустіться вниз. Груди зупиніть поруч із долонями. Після цього підніміться.
Віджимання з колін
Початкове положення: встаньте на карачки, руки розташуйте паралельно плечам, широко розставте коліна. Спину тримайте прямою, долоні розташуйте так, щоб вони були звернені в різні боки. Зігніть руки в ліктях до зіткнення грудей з підлогою. Вправа чудова тим, що дозволяє пропрацювати всі м'язи рук беззаліза.
Упор лежачи із закинутими ногами
Початкове положення аналогічне положенню при стандартних віджиманнях, з різницею лише в тому, що ноги розташовані над підлогою, наприклад, на кріслі. Почніть віджиматися так само, як при стандартному варіанті.
Big athletic man showing his muscles over black background
Вправи для жінок
А тепер поговоримо про те, як накачати руки можуть жінки. Перед початком тренування без заліза розігрійте м'язи вищезгаданими руками. Жінкам їх слід робити так само, як і чоловікам.
Упор лежачи від дивана
Ноги на ширині плечей, руками обіпріться об диван. Зігніть руки до зіткнення з диваном. Розгинаючи руки, на пару секунд затримайтеся вгорі, поверніться до попереднього положення. Повторюйте цю вправу 20-30 разів.
Віджимання від підлоги
Початкове положення, таке саме, як і при стандартних віджиманнях. Ноги прямі, руки тримайте на ширині плечей. Грудьми внизу торкайтеся підлоги. Виконати треба щонайменше 10 разів.
Віджимання від стіни
Стати в 16-ти см від стіни обличчям до неї. Руки та ноги тримайте на ширині плечей. Крокніть назад так далеко, наскільки зможете. Тримаючи спину прямою, а сідниці напруженими, почніть опускатися і підніматися за допомогою рук. Мінімальна кількість віджимань – 10 разів.
Уявні гантелі
Зігніть руки в ліктях, стисніть кулаки. Руки витягніть без розгину вперед, ніби гребете веслами. В цьому випадку задіяні всі м'язи верхніх кінцівок, особливо біцепс. Стрибки
Ось ви й довідалися, як можна накачати м'язи рук без гантелей. Досягнення результату при накачуванні м'язів без заліза потребує часу. Якщо ви дійсно хочете мати гарні накачені руки, то будьте готові щонайменше тримісяці інтенсивно тренуватись.