Бодібілдинг та генетика
Автор: Джон Хансен (John Hansen)
Як мені дізнатися, чи маю я хорошу генетику для занять бодібілдингом? Я тільки почав тренуватися і не можу навіть уявити, що зможу виглядати так само, як ці хлопці в журналах. Може, я даремно гаю час?
Зазвичай дуже важко визначити генетичний потенціал людини на початку занять. Є деякі аспекти, про які бодібілдери взагалі не мають уявлення. У вас можуть бути чудові генетичні дані, але ви ніколи їх не реалізуєте.
Перший аспект – це кісткова структура. Ідеальний варіант для бодібілдингу – це широкі плечі та вузька талія – те, що зробило знаменитими Серджіо Оліву (Sergio Olivia) та Стіва Рівза (Steve Reeves). Бажана також широка грудна клітка. Чи можете ви собі уявити Арнольда в його вражаючій позі «груди збоку» без величезної грудної клітки?
Має значення кісткова структура. Тяжка, товста кісткова структура може бути великою перевагою у таких видах спорту, як футбол, регбі та пауерліфтинг, але у бодібілдера рівня змагання це погіршить симетрію. З іншого боку, тонка кістка може обмежити величину м'язової маси, яку ви можете набрати, також ваги, з якими можна буде працювати на тренуваннях.
Довжина окремих кісток визначає вашу статуру. Деякі бодібілдери, як Лі Хейні (Lee Haney) та Роні Коулмен (Ronnie Coleman), мають короткий торс та довгі ноги. Інші, як Нассер Ель Сонбаті (Nasser El Sonbaty) і Майк Матараццо (Mike Matarazzo), якраз навпаки, мають довгий торс і короткі ноги. Занадто короткі ноги або торси можуть порушити загальну симетрію.
Взявши до уваги структурувашого тіла, треба звернути увагу на самі м'язи. Форму окремих м'язових груп генетично визначено і може бути лише покращено, але не змінено. Порівняйте круглі грудні м'язи Містера Олімпія Кріса Діккерсона (Chris Dickerson) з широкими та прямокутними м'язами Стіва Рівза. Подивіться на довгі, щільні біцепси Леррі Скотта (Larry Scott) і порівняйте їх із короткими, пікоподібними біцепсами Альберта Беклза (Albert Beckles). Усі вони успадкували таку форму м'язів, а чи не отримали її шляхом тренінгу.
Крім форми м'язів, важливі ще й м'язові клітини. Ми успадковуємо певну їх кількість у кожній м'язовій групі. Ви, напевно, помічали, що деякі люди мають величезні литкові м'язи чудової форми, при цьому особливо їх не тренуючи. Їм пощастило отримати їх у спадок.
У більшості випадків навіть у бодібілдерів світового класу деякі частини тіла просто визначні, а деякі явно слабкі. Все це в основному через кількість м'язових клітин у них. Містер Юніверс Кел Шкалак (Kal Szkalak) мав торс, який можна порівняти з арнольдівським, але ніяк не міг відповідно розвинути низ тіла. Франко Коломбо (Franco Columbu) ніяк не міг привести руки у відповідність зі своїм чудовим торсом. Найширші м'язи спини Гарі Страйдома (Gary Strydom) не відповідали його грудним, дельтам і м'язам рук. Навіть серед професіоналів мало хто має ідеальні пропорції.
Не можна забувати і про тип м'язових волокон. Швидкоскорочені волокна задіяні при виконанні робіт, що вимагають швидкості і сили, повільно скорочуються - при повільній, тривалій активності, що вимагає витривалості. Зазвичай у людини порівну цих волокон. Очевидно, що спринтери світового класу мають більше волокон, що швидко скорочуються, а марафонці - повільно скорочуються.Саме генетичні дані дозволили їм зійти на п'єдестали перемоги у своїх видах спорту.
Ймовірно, що у бодібілдерів високого рівня більше волокон, що швидко скорочуються, ніж повільно- скорочуються. Вони відповідальні за зростання сили та маси, їхня перевага визначає ваші здібності в цьому плані. З переважанням же волокон, що повільно скорочуються, вам буде важче набрати вагу.
Ще один фактор – це метаболізм. У деяких бодібілдерів він дуже швидкий (ектоморфи), їм майже неможливо суттєво набрати м'язову масу та вагу тіла. Власники дуже повільного метаболізму що неспроможні набрати суху м'язову масу без значної кількості жиру у своїй. Обидві ці крайнощі створюють труднощі для бодібілдерів.
Як я вже казав, на початку тренінгу майже неможливо точно визначити ваш генетичний потенціал. Серед суперзірок бодібілдингу багато таких, хто, здавалося б, взагалі не мав жодного потенціалу до приходу в бодібілдинг. Лу Ферріньо (Lou Ferrigno), як зазначалося у фільмі «Кача залізо», був настільки худий, що його не взяли до шкільної футбольної команди. Самір Банну (Samir Bannout) також був худим, коли він уперше прийшов до зали, його коліна були товщі, ніж стегна. Франко Коломбо, Френк Зейн (Frank Zane) - усі володарі титулу "Містер Олімпія", але вони не виграли б навіть звання "Містер Квартал", коли приступали до своїх перших тренувань.
Деякі бодібілдери ростуть дуже швидко, але через кісткову структуру ніколи не піднімуться до рангу професіоналів. Тім Белкнеп (Tim Belknap), Містер Америка-81, набирав масу дуже швидко і побудував фігуру, яка випереджала свій час, але це було в ті дні, коли цінувалися обсяги та м'язистість. Коли він досяг рівня професіонала, судді ігнорували його на змаганнях, і незабаром він пішов ізспорту. Тім був занадто масивним, важким і квадратним, його плечі і торс не були схожі на конус.
Ронні Коулмен, навпаки, завжди відрізнявся чудовою кістковою структурою. Але коли він вийшов на професійну сцену, судді також його не помічали, оскільки він був недостатньо великим. В результаті на «Містер Олімпія» 1992 року він став останнім. У міру того, як Ронні ставав дедалі більше, він піднімався сходами «Олімпії» все вище й вище. Але без своєї видатної кісткової структури він ніколи не став би домінувати в цьому спорті.
Ви можете мати тип метаболізму та інші генетичні дані, які переважать відсутність здібностей до швидкого набору маси. Арнольд виграв «Містер Юніверс» у віці 20 років лише через п'ять років після початку тренувань, а потім став наймолодшим «Містером Олімпія» трьома роками пізніше. А ось Френк Зейн взяв першу Олімпію у 35 років - після більш ніж 20 років тренувань. Він не мав генетичної схильності до швидкого набору обсягів та сили, але, розвиваючи свою форму та симетрію, після довгих років важкої роботи та суворого харчування зміг досягти найвищого титулу у нашому спорті.
Чи ви марнуєте час? Ви повинні відверто оцінити свій фізичний потенціал і запитати себе, чи готові ви до важкої роботи, дисципліни, чи достатньо ви наполегливі, щоб реалізувати свій генетичний потенціал. Було багато бодібілдерів з чудовими даними, які були переможені людьми набагато менш обдарованими, але наполегливішими, вдумливішими та агресивнішими.
Мої поради навряд чи допоможуть, доки ви не вирішите, чого ви хочете від свого тіла. Коли худим 14-річним підлітком я почав тренуватися, то важив 61 кг, і ніхто б не зміг сказати, що я маю потенціал для занять бодібілдінгом. Я ставабсолютним чемпіоном лише у 23 роки, це була перемога на «Містер Іллінойс». У 29 років я виборов титул «Натуральний Містер Юніверс», це було після 15 років тренінгу! Я точно знав, що структура в мене хороша, мені просто важко працювати, щоб набрати масу, що відповідає цій структурі. Я з самого початку був упевнений, що досягну фігури Містера Юніверс, треба було тільки переконати власне тіло в тому, що я маю рацію.
Я набрав непогану м'язову масу, але моя сила не росте такою ж мірою, і я дуже цим засмучений. У залі повно хлопців, які набагато сильніші за мене, і я не зрозумію чому. Як мені стати сильнішим?
Насамперед, не засмучуйтесь. Рівні сили у всіх є різні. Багато в чому це залежить від природної міцності зв'язок і сухожилля, а також від важільних властивостей вашої кісткової структури. Як ви вірно помітили, багато дуже сильних людей зовні зовсім не схожі на силачів.
Подивіться на Містера Олімпія Франко Коломбо (Franko Columbu). При зростанні 165 см та вазі 84 кг він був дуже сильний. Він міг вичавити лежачи більше 228 кг, робив мертву тягу з вагою 320 кг у кількох повтореннях, та й в інших вправах теж працював з вагами, що гнуть грифи. На тренуваннях у залі він завжди був сильнішим за Арнольда, і це пояснювало, чому він був його улюбленим тренувальним напарником. Арнольд чудово усвідомлював, що йому весь час треба тягнутися за Франка під час важких тренувань.
Незважаючи на це, Франко ніколи не міг перемогти Арнольда на сцені бодібілдера. Зростання і чудова симетрія Арнольда завжди придушувала його, коли їм доводилося виступати суперниками. Я тренувався з натуральним бодібілдером Тіто Реймондом за три дні до змагань і був вражений його силою. Він присідав «на рази» з 228 кг при вазі всього тіла82 кг. Але він не пауерліфтер, а просто дуже сильний бодібілдер.
Розповідаючи все це, я хочу, щоб ви усвідомили важливість розвитку сили задля досягнення своїх бодібілдерських цілей. Сильні м'язи зазвичай та обсяг мають відповідний. Якщо ви розвинете свою силу так, що зможете тиснути лежачи 150 кг замість колишніх 120, то ваші груди, дельти і руки дещо збільшаться в об'ємі завдяки збільшеному тонажу, що піднімається.
Ви завжди повинні прагнути на своїх тренуваннях працювати з більшими вагами. Оцінюйте величину ваги за кількістю повторень, яку ви з нею робите. Якщо це 12-15, то вага надто легка. Вам необхідно його збільшувати, щоб зміцнити зв'язки та сухожилля. Це є ключ до розвитку сили.
Виконання вправ з вагами, що дозволяють зробити 6-10 повторень - це те, що потрібно для набору маси. Сила теж збільшиться, але основне – таки маса. Працюючи з вагами в 3-5 повтореннях, ви будуєте зв'язки та сухожилля. Ось у якому діапазоні повторень потрібно знаходитись для набору сили. Тепер про те, як вставити силовий тренінг у звичайну програму бодібілдера. Скажімо, ви робите жим лежачи. Починаєте з розминки в 15 повтореннях, потім додаєте вагу з кожним підходом, зменшуючи кількість повторень. Хороша прогресія має виглядати приблизно так: 10, 8 та 6 повторень. Усього три сета. Тепер збільште вагу ще й спробуйте зробити по три добрі повторення у двох сетах, використовуючи вагу, яку навіть і не намагалися встановити раніше. Не обов'язково робити це на кожному тренуванні грудей, але включення до програми таких двох важких сетів поступово підвищить міцність ваших зв'язок та сухожилля.
Ще один метод – це форсовані повторення. Хоча вони дуже інтенсивні і можуть призвести до перетренованості, користь від них чимала, якщо всіробити правильно. Після розминки у кількох сетах візьміть вагу, яку зможете підняти лише у двох-трьох повтореннях. Попросіть партнера постояти ззаду поки ви робите ці повторення самостійно. Коли ви вже не зможете рухати вагу, нехай він допоможе вам зробити ще кілька повторень. Зробивши три повторення самостійно і два за допомогою напарника, ви розвинете силу за допомогою ваги, до якого навіть не підійшли б з цілі самостійно виконати 6-8 повторень. Форсовані повторення є добрим методом для подолання мертвої точки та стимуляції нового зростання м'язової маси.
Робота з великими вагами та малою кількістю повторень легко може призвести до перетренованості. Так як у зв'язках і сухожиллях кровопостачання дещо гірше, ніж у м'язах, їм необхідно більше часу на рекуперацію. Постійно важко тренуючись, ви дуже легко можете перетренувати сполучні волокна, перш ніж вони повністю відновляться.
Один із способів уникнути проблеми – це циклування сумарної ваги. Пауерліфтери саме так і роблять, коли готуються до змагань. Вони не просто йдуть до зали та піднімають стільки, скільки можуть, сподіваючись, що впораються із запланованою вагою на змаганнях. Навпаки, вони мають добре продуманий тренувальний цикл, у якому вони повільно збільшують опір протягом 6-10 тижнів.
Ось приклад тяжкого циклу для жиму лежачи. Завжди починайте тренування з двох-трьох підходів розминки.