Болить плече в жимі лежачи
7) Я займаюся півроку і потягнув передню дельту плеча, особливо це відчувається при лежачому жимі. Доходжу до 90 кг. і плече починає хворіти, на малих терезах цього не відбувається. Може Ви поясните, як вийти із цього положення?
ЕТК ЕНЕРГІЯКупити стабілізатори, інвертори, ЛАТРи, дифавтомати на складі заводу з доставкою по Україні. Stabilizator-Energia.RU
Омела - прання для підприємствГотелі, ресторани, кафе, санаторії, будинки відпочинку, гуртожитки, фітнес-центри. Omela.me
Від 3000 рублів знижка 5% та безкоштовна доставка по Москві.
Високовуглеводний гейнер на сироватковому білку для інтенсивного набору маси людьми, не схильними до зайвої ваги 405 руб.
Гейнер, спеціально створений для людей, які не переносять молочний цукор 193 руб.
Спортивне харчування оптомпо Україні та в роздріб по Москві.
Насамперед треба поставити правильний діагноз.
Перший:Ви дійсно потягнули передній пучок дельтоподібного м'яза.
Другий:У Вас тендиніт біцепса. Хоча зазвичай це приймають за травму дельтоїда (бо болить плече), але тендиніт біцепса фактично є результатом виходу верхнього сухожилля біцепса зі свого ложа на верхньому торці хамеруса - плечової кістки. Біль відчувається під переднім пучком дельтоподібного м'яза і тому часто приймається за травму плеча. Зазвичай це помилково діагностується як бурсит або розтяг суглобової сумки плечового пояса.
Якщо сухожилля біцепса не повернути на місце, то плече хворітиме, оскільки біцепсова зв'язка стабілізує плечові з'єднання. Коли вона знаходиться не там, де треба, бічні та задні плечові з'єднання відчувають додатковий стрес, поступово запалюються та хворіють. Зрештою, все можезакінчитися сепарацією плечового з'єднання.
Спочатку потрібно зробити рентгенівський знімок плечового суглоба в такому ракурсі, щоб з'ясувати чи на місці верхнє сухожилля біцепса. Я думаю, якщо ви поясните хірургу в чому, ймовірно, справа, то він розбереться.
Якщо зв'язка на місці, означає дійсно розтяг передньої дельти і потрібно приступати до лікування саме її. Припиняєте всі навантаження, що залучають до роботи цей м'яз (жим лежачи, розведення рук лежачи, жим стоячи і т.д.), знімаєте запалення, прикладаючи лід 2-3 рази на день на 10-15 хвилин. Зазвичай через 8-10 днів пухлина (якщо вона була) спадає. Тепер починайте "закачувати" дельту роботою з легкими вагами і великою кількістю повторень (15-20), застосовуйте мазі, що зігрівають (фіналгон, deep heat, бен гей і т.п.) на ніч. Загалом, Ваше завдання на цьому етапі забезпечити максимальний кровотік в даній області без додаткового травмування м'яза, що одужує (саме тому легкі ваги). Приблизно через місяць можна починати наводити м'яз у тонус, поступово підвищуючи навантаження. Але не поспішайте, повторна травма набагато важча за першу. Бодібілдинг – не Формула 1, швидкість тут не потрібна.
Добре діє і варіант зовнішнього застосування ібупрофену - крем "Довгіт".
Якщо не допомагає, можете спробувати сильніший засіб Диклофенак. Мене він "розігнув" після подвійної травми попереку за тиждень.
Коли пухлина спаде (приблизно 2 тижні), необхідно звернутися до мануального терапевта або травматолога, щоб він шляхом маніпуляцій з верхньою головкою хамеруса (велика плечова кістка) під зв'язкою повернув її на місце. Потім починаєте її тихесенько "закачувати", як вже описано вище, а потім поступово приводити в тонус, АЛЕ.
Тепер забудьте про зведення рук на Pec Deck, саме церух найбільш небезпечний для Вас, а користі від нього все одно небагато. Перед тренуванням добре прогрівайте зв'язки, не застосовуйте занадто широкий хват при жимах, найкраще на ширині плечей або злегка ширше, відводьте лікті назад так, щоб вони, руки та точка торкання грифа до грудей лежали на одній лінії прямо під грифом. Коли ви торкаєтеся грудей нижче цієї точки або підводите лікті ближче до торса, акцент навантаження переноситься з грудей на сухожилля передніх дельт і нижчу зв'язку біцепса в її ложі.
Якщо Ви не поставите зв'язку на місце, то будь-яка додаткова робота буде викликати її тертя про кістку в спробах повернутися в нормальне положення. Будь-які вправи і рухи будуть дратувати її ще більше, і Ви матимете травму, що самовідновлюється. Якщо Ви все ж таки продовжите тренуватися, то відчуватимете не тільки локальний біль - незабаром неможливими стануть рухи всього верху тіла. Ви дестабілізуєте всю суглобову сумку плеча.
Якщо у Вас, не дай боже, саме ця травма, поставтеся до неї більш ніж серйозно, не запускайте. Поки ви ще молоді, все лікується легко. Плечі поряд з колінами і попереком - найнебезпечніші місця і ставитися до них треба особливо дбайливо.
Радий почути від Вас результати лікування, якими б вони не були.
Зворотній зв'язокОзнайомившись із вашою відповіддю на моє запитання, я вирішив сходити у фізкультурно-лікарський диспансер "Лужники". Хірург, оглянувши мене, заспокоїв, сказавши, що це періартрит дельти, і прописав мені мазь Бутадіон двічі на день і таблетки Ортофен двічі на день, а також фізіотерапію. Якщо це не допоможе то "Блокаду", наскільки я зрозумів це введення ліків прямо в осередок болю. Ось близько 5 днів я приймаю "Ортофен" і використовую "Бутадіон" біль став меншим, але я поки не тренуюся вже протягом10 днів. Я хочу почати тренування, тому що м'язи починають втрачати тонус. Можливо, підкажіть, як правильно тренуватися в моїй ситуації, і де можна отримати консультації щодо організації тренувального процесу, та техніки виконання вправ, тому що я живу в Підмосков'ї. З повагою, Олександре.
Повинен сказати, що Ваше ставлення до спорту заслуговує на повагу. Продовжуючи в тому ж дусі, Ви неодмінно досягнете значного успіху, і, можливо, через 5-10 років я ще пишатимуся знайомством з Вами.
Сподіватимемося, що діагноз поставлений точно, і травма буде не просто залікована, а повністю вилікувана. Тепер завдання полягає в тому, щоб додатково не травмуючи плече продовжувати набір маси. Це цілком здійсненно. Продовжуючи лікування, необхідно виключити будь-які рухи, здатні завдати шкоди ураженій групі м'язів. Це робота на груди - жими лежачи, розведення лежачи та зведення рук на тренажері, вони різною мірою залучають до роботи передні дельти. Також необхідно поки що відмовитися від опрацювання плечей - жими з грудей, через голову, розведення стоячи і т.п. Не лякайтеся, груди та плечі не атрофуються за цей час.
Зараз достеменно відомо і підтверджено практикою, що навіть одні присідання без будь-яких додаткових вправ можуть не тільки чудово підтримати м'язову масу всього тіла, але й забезпечити їй зростання. Але це крайній випадок, з Вами набагато простіше. Уявіть, що ви просто тимчасово перейшли на спеціалізовану програму опрацювання спини та ніг. Залиште у своєму комплексі тяги штанги, тяги нахилу, тяги на блоках, тяги Т-грифа, підтягування. Можливо, при підтягування на перекладині ви можете відчути навіть не біль, а дискомфорт у плечі. Ця вправа комплексна і залучає до роботи весь плечовий пояс, а не лише спину.Тому при появі таких відчуттів виключіть і його з тренування. Але навіть без нього Ви зможете відмінно проробляти спину без небезпеки посилити травму дельти. Пам'ятайте, що "спина робить фігуру", саме спина, а не груди, займіться нею поки що, і час не мине даремно.
Із ногами ще простіше. Тут можна за дельту не турбуватися. Присідання забезпечать Вам не лише підтримку рівня метаболізму та тестостерону, але й додадуть маси та сили на все тіло. Тільки не переборщіть. Якщо раніше все ваше тренування на все тіло, наприклад, складалося з 20 підходів на різні групи м'язів, то це не означає, що треба перенести всі ці підходи на присідання. Залишіть таку ж їх кількість на ноги, як і раніше, а час, що вивільнився, займіть вправами на ікри, біцепси ніг, спину, руки, шию, прес.
Тепер про руки. З трицепсами доведеться обмежитися такими вправами, які не "напружують" дельти. Відмовтеся тимчасово від жиму лежачи вузьким хватом, віджимань на брусах, від усіх вправ, при яких рухається плечовий суглоб.
Робіть розгинання рук донизу на верхньому блоці, лікті при цьому притиснуті до торса, розгинання руки в нахилі (див. рис.) і т.п. Цього цілком достатньо підтримки тонусу трицепсов.
З біцепсами треба поекспериментувати. Справа в тому, що при згинанні рук зі штангою або гантелями в роботу задіяні передні дельти, навіть якщо лікті притиснуті до торса. Попрацюйте на лаві Скотта, зробіть концентровані згинання (згинання руки в нахилі або сидячи, коли лікоть упирається у внутрішню поверхню стегна). Якщо будь-яка з цих вправ викликає дискомфорт у плечі, виключайте його з програми. У будь-якому випадку поки не давайте великих навантажень на біцепси і трицепси (дуже вони тісно пов'язані з дельтами), ставтеся до них, як додопоміжним вправам, а "відривайтеся" на ногах та спині. До речі, під час роботи на спину біцепси і так отримують відмінне навантаження, принаймні для підтримки тонусу її вистачить.
З передпліччя ніяких проблем, працюйте, як хочете.
Ваш основний "дзвіночок" зараз - це біль або неприємні відчуття в плечі. Якщо він "продзвенів" під час або після тренування, проаналізуйте, який рух міг його викликати і прибирайте його з програми.
Коли вся терапія зробить свою справу, і біль припиниться, "посидіть" ще місяць на цій же програмі, щоб дельта повністю відновилася. Потім починайте поступово її упорядковувати. Як? Я вже писав вище. Починайте працювати з грудьми та плечима так, начебто ви щойно прийшли до зали після тривалої перерви (для цих м'язів так воно і є). Наприклад, тисніть лежачи один гриф, потім щотижня додавайте на нього 10% ваги. Те саме з вагами для опрацювання дельт (починати з жиму з грудей стоячи навіть 20-кг грифа, мабуть, для них буде дуже небезпечно). Не соромтеся таких малих ваг і повільних темпів – покваптесь, підете знову до хірурга. Крім того, основна маса м'язів людини зосереджена на ногах і спині, і більше уваги треба приділяти саме їм, а не рукам і грудям, як багато хто помилково думає. В результаті у більшості розвивається диспропорція верху та низу тіла, яку вони, схаменувшись потім, довго виправляють.
Що ж до організації тренувального процесу, то стратегію вже виклав, тоді як тактика -кількість вправ, підходів і повторень, тренувань на тиждень тощо. - вся у ваших руках.
Бажаєте отримувати найдостовірнішу інформацію зі світу бодібілдингу, фітнесу, спортивного та здорового харчування прямо на свою пошту? Підпишіться на розсилку сайту!
Я ніколи не надішлю вам нічого, крім анонсів нових статей.