Болять м’язи після тренування чому, що робити і як зняти біль
Здоровий спосіб життя та спорт приваблює дедалі більше сучасних людей. І це не дивно, адже кожному хочеться мати підтягнуте тіло і мати гарний вигляд у будь-якому віці. У зв'язку з цим, особливо напередодні літа, всі активно тягнуться спортзали. Але замість біцепсів, що ростуть на очах, у перший же день занять атлетів-початківців чекає не дуже приємний сюрприз — сильний м'язовий біль. Чому болять м'язи після тренування і що з цим робити ми розповімо в цій статті.
Хто хоч раз у житті відвідував спортзал, тому знайоме відчуття, коли наступний після тренування ранок зустрічає нас скутістю та болем у всьому тілі. Здається, що при найменшому русі кожен м'яз ниє і тягне. Заняття спортом відразу перестають здаватися такими привабливими.
Чи добре, коли болять м'язи після тренування? Дуже багато досвідчених спортсменів дадуть відповідь ствердно, оскільки біль у м'язах вказує на те, що процес їх навантаження під час занять фізичними вправами не пройшов даремно. Хоча, насправді, немає прямої залежності між результатами тренувань та силою болю у м'язах. Швидше, це є певним орієнтиром інтенсивності фізичного навантаження. Якщо болю немає зовсім, то цілком можливо, що хтось недостатньо навантажував свої м'язи і тренувався в неповну силу.
Чому болять м'язи після тренування?
Біль у м'язах після тренування називається у спортивних колах крепатурою. Що ж її викликає у тих, хто вперше прийшов у спортзал, або ж у людей, які зробили велику перерву між фізичними навантаженнями?
Обгрунтування Отто Мейєрхофа
Однозначної і єдино правильної відповіді поки що досі немає. Довгий час існувала думка, що біль, що виникаєпри фізичних навантаженнях у м'язах викликається утворенням надлишку молочної кислоти, що не розщеплюється повністю при нестачі кисню, який у великих кількостях використовується м'язами при збільшенні навантажень на них. В основі цієї теорії лежать роботи нобелівського лауреата в галузі фізіології та медицини Отто Мейєрхофа з вивчення зв'язку між споживанням кисню та розщепленням молочної кислоти у м'язах.
Дослідження професора Джорджа Брукса
Подальші дослідження іншого вченого - професора факультету загальної біології каліфорнійського університету Джорджа Брукса - показали, що енергія, що виділяється при метаболізмі молочної кислоти у вигляді молекул АТФ, споживається м'язами при їх посиленій роботі. Таким чином, молочна кислота навпаки є джерелом енергії для наших м'язів при підвищених фізичних навантаженнях і ніяк не може викликати больових відчуттів після посиленої фізичної активності. Понад те, процес цей анаеробний, тобто. не потребує присутності кисню.
Проте не варто відкидати початкову теорію з рахунків остаточно. При розщепленні молочної кислоти утворюється як настільки необхідна активної роботи наших м'язів енергія, а й інші продукти розпаду. Їх надлишок і може частково викликати дефіцит кисню, який витрачається на їхнє розщеплення нашим організмом і, як наслідок, біль та печіння у м'язах, яким його не вистачає.
Теорія пошкоджених м'язів
Ще одна, найпоширеніша зараз, теорія свідчить, що біль у м'язах після тренувань викликана травматичними ушкодженнями м'язів на клітинному рівні або навіть на рівні клітинних органел. Дійсно, проведені дослідження клітин м'язової тканини у тренованої та нетренованої людини показали, що у останньоїміофібрили (довгасті клітини м'язів) мають різну довжину. Природно, що у атлета-новачка переважають короткі клітини, які пошкоджуються при інтенсивних навантаженнях. При регулярних фізичних вправах ці короткі м'язові волокна розтягуються, і болючі відчуття пропадають або зменшуються до мінімуму.
Цю теорію про причину болю в м'язах, особливо у новачків або при різкому підвищенні інтенсивності навантаження, не варто відкидати. Адже що є безпосередньо м'язом опорно-рухового апарату людини? Саме тіло м'яза, що складається з різних м'язових волокон, кріпиться за допомогою сухожиль до скелета людини. І найчастіше саме в цих місцях і виникають розтягування та інші травми під час посиленого навантаження.
Коли з'являється біль?
Як ви могли помітити, біль у м'язах з'являється не одразу. Це може статися наступного дня або навіть через день після тренування. Закономірне питання, чому так відбувається? Ця особливість називається синдромом відстроченої хворобливості м'язів. А відповідь питання випливає безпосередньо з причин виникнення болю.
При ушкодженнях м'язів на будь-якому рівні та накопиченні будь-яких зайвих продуктів метаболізму виникають запальні процеси. Це не що інше, як наслідок боротьби організму з порушеною цілісністю тканин та клітин та спроба усунення речовин, якими вона супроводжується.
Імунні клітини організму виділяють різні речовини, які й дратують нервові закінчення у м'язах. Також, як правило, підвищується температура у травмованих та прилеглих до них ділянках, що також викликає дискомфорт. Біль цей триває в залежності від величини отриманих навантажень і мікротравм, а також ступеня непідготовленості любителя спорту. Вона може тривати від кількох днів доТижня.
Як позбутися болю?
Як же пережити ці неприємні моменти та полегшити собі входження у подальший тренувальний процес?
Якісна розминка та затримка
Способів воістину безліч. Потрібно твердо пам'ятати, що якісна, всебічна розминка перед силовим навантаженням на м'язи – це запорука успішного тренування та мінімуму хворобливих відчуттів після неї. Також добре зробити невелику затримку після навантажень на м'язи, особливо, якщо вона складатиметься з вправ на розтяжку, що сприяє додатковому, більш щадному подовженню м'язових волокон і рівномірному розподілу продуктів м'язів метаболізму, що утворюються в ході роботи наших м'язів.
Водні процедури
Хороший засіб від болю у м'язах після тренування – водні процедури. Причому, гарні усі їхні види, у різних поєднаннях чи чергуваннях. Дуже корисно відразу після тренування прийняти прохолодний душ або поринути у басейн. Плавання чудово розслаблює всі групи м'язів. Пізніше доцільно прийняти теплу ванну, яка викликає розширення судин і відтік різних продуктів метаболізму, що утворюються в процесі обміну речовин. Чудовим засобом є відвідування парної лазні чи сауни, особливо у поєднанні з холодним душем чи басейном. У такому випадку ми отримуємо відразу повну дію контрастними температурними режимами.
Рясне пиття
Обов'язково під час тренувань і після них потрібно вживати велику кількість води або інших рідин, які виводять продукти метаболізму та токсини, що з'являються в процесі клітин імунної системи. Дуже корисні відвари шипшини, ромашки, липи, листя чорної смородини та інших лікарських рослин, які не тільки поповнюють запаси витраченої рідини, алеі знімають запальні процеси та виконують функцію зв'язування вільних радикалів за рахунок вмісту антиоксидантів.
Правильне харчування
З цією ж метою слід організувати правильний раціон харчування як до, так і після посиленого навантаження. Включити в нього продукти, що містять вітамін С, А, Е, а також флавоноїди-з'єднання, що мають найвищу антиоксидантну активність. Останні містяться у всіх плодах із синім та фіолетовим забарвленням.
Вітаміни групи А містяться в овочах та фруктах жовтого, помаранчевого та червоного кольору. Безсумнівно потрібно збільшити і споживання білка, який сприятиме регенерації та нарощування м'язової маси та зниження болю після тренування.
Розслаблюючий масаж
Незмінно чудовий результат дає розслаблюючий масаж, особливо, якщо збагатити масажне масло ефірними оліями, що викликають розслаблення та зниження больових відчуттів. Якщо немає можливості вдатися до послуг професійного масажиста, то не впадайте у відчай. Просто розтирайте та розминайте напружені та болючі ділянки м'язів, чергуючи розминання з холодними та гарячими компресами. Біль піде неодмінно, навіть без лікарських засобів.
Медикаментозне знеболювання
Ще один спосіб, як усунути біль у м'язах після тренування, - це скористатися медикаментозним знеболенням. Але не застосовуйте знеболювальні засоби без зайвої потреби, адже болючі відчуття від стомлених м'язів природні за своєю природою. Вони досить швидко проходять і є індикатором того, що ви розвиваєте свою м'язову систему у ширшому та глибшому діапазоні, ніж той, що відповідає за звичні щоденні рухи. Але, в крайньому випадку, якщо біль у м'язах нестерпний можна прийняти«Ібупрофен» або його аналог, хоча їх можна замінити рослинними натуральними засобами. Також можна використовувати на певному етапі мазі, що зігрівають, такі, як «Вольтарен» і йому подібні.
Коли йти до лікаря?
Бувають випадки, що будь-яким самолікуванням займатися не варто, а краще одразу звернутися до лікаря. Обов'язково відвідайте лікаря, якщо біль у м'язах надто гострий, не минає більше тижня або посилюється. Адже можливий варіант, що ви забилися або розтягли зв'язки в процесі тренування і не помітили цього одразу. Побоювання має спричинити й підвищену температуру протягом усього відновлювального процесу.
Чи продовжувати тренування при болях?
Чи потрібно продовжувати тренуватися, якщо біль після першого тренування ще не пройшов остаточно? Безперечно, адже чим швидше ви привчите свої м'язи до нових навантажень, тим швидше прийдете в хорошу фізичну форму і забудете про сильний біль у м'язах.
Тільки не потрібно відразу посилювати навантаження, навпаки, після перших тренувань краще підібрати такий графік, щоб м'язи працювали наполовину своєї амплітуди або навантажувати інші групи м'язів, антагоністи тих, які болять.