БУЧ дієта (білково-вуглеводне чергування) Меню на тиждень

Існує велика кількість методик швидкого схуднення, але не всі однаково безпечні для організму. Важливо, щоб вага губилася за рахунок жиру, а не води та м'язів, а також скинуті кілограми не поверталися назад після припинення дієти.

Цим критеріям повністю відповідає білково-вуглеводне чергування, яке також називають БУЧ-дієтою, розглянемо докладний опис дієти.

Що таке БУЧ-дієта

Білково-вуглеводне чергування відноситься до модифікації стандартної маловуглеводної дієти. Суть такого типу харчування полягає у зміні кількості споживаних вуглеводів та білків. Як випливає з назви, білкові та вуглеводні дні чергуються.

Найшвидше джерело енергії для людини – глікоген, який переважно синтезується із вуглеводів. У білкові дні активно розщеплюється глікоген, після чого організм переходить до вироблення енергії з жирової тканини. При цьому велика кількість білка допомагає зберегти м'язову тканину. За тривалої відсутності вуглеводів запаси глікогену виснажуються. В результаті цього організм змушений скоротити кількість енергії, що витрачається, сповільнивши метаболізм і припинивши процес жиросжигания.

Скільки можна скинути на такій дієті? Чергування допомагає спалити до 5-7 кг зайвої ваги за місяць, при цьому майже не торкнувшись м'язів. Остаточна цифра залежить від початкових даних.

Потрібно пам'ятати, що у дівчат вага коливається в залежності від періоду менструального циклу. Так, у деякі дні може відбуватися затримка води, внаслідок чого ваги показуватимуть цифру на 1-2 кг більше.

У цей момент потрібно розпочати вуглеводне завантаження. За день прийому складних вуглеводів ми частковозаповнюємо запаси глікогену, запобігши зниженню обміну речовин.

Переваги дієти

БУЧ має безліч плюсів:

• Збалансований тижневий раціон, у якому присутні білки, жири та вуглеводи;
• не уповільнює метаболізм;
• не відбувається різких стрибків ваги;
• підтримує на належному рівні психологічний та фізичний тонус.

Увага: чергування краще поєднувати з силовими тренуваннями, щоб організм засвоював всю кількість білка, що споживається.

Для кого підходить і не підходить цей тип харчування

Фото до та після (результат за 30 днів)

На жаль, незважаючи на достоїнства, чергування підходить далеко не всім. Варто відмовитись від такої схеми харчування, якщо у вас є проблеми з нирками або розлади харчової поведінки (анорексія, булімія). План харчування у разі повинен індивідуально підбирати лікар.

1. Спортсменів, що тренуються
2. Людей із невеликою зайвою вагою (2-5 кг)
3. Спортсменів, яким потрібно підсушити форму перед змаганнями.

Якщо зайва вага більше 10 кг (з чого почати якщо велика вага), почати схуднення рекомендується з переходу на збалансоване правильне харчування.

Варіанти БУЧ

Схема чергування днів підбирається індивідуально. Стандартна схема передбачає 2 білкові, 1 вуглеводний і 1 змішаний день. Вона підходить більшості людей. Схема повторюється протягом 4-5 тижнів, після чого організм потрібно плавно повернути до звичного раціону. У поодиноких випадках застосовується співвідношення 3 білкових та 1 вуглеводний день, але така схема більше підходить для спортсменів.

Спочатку дотримуйтесь стандартної схеми, і якщо вага падає, а гарне самопочуття зберігається, то продовжуйте її.Коли дзеркало не показує прогресу, кількість вуглеводного завантаження потрібно скоротити. Якщо ви відчуваєте слабкість та млявість, скоротите без вуглеводні дні.

Перед початком дієти важливо розрахувати кількість калорій для схуднення. Процес жироспалювання запускається при вживанні 22-26 ккал/кг. Для чоловіків краще підходить верхня межа – це цифри, у той час як для жінок – нижня.

На день потрібно вживати не менше 1200 кк, оскільки саме стільки складає базовий обмін речовин.

У білковий день кількість білка має становити 2,5-3 г на кг ваги. Не варто підвищувати його ще більше, це може загрожувати проблемами з нирками.

Продукти при чергуванні

У білкові дні весь денний раціон мають становити овочі та білкові продукти. До них можна віднести:

• М'ясо індички та курки;
• червону та білу рибу;
• яйця;
• сир;
• сир.

Також можна вживати протеїн. Овочі краще вибирати не крохмалисті, тобто. помідори, огірки, броколі, пекінську та біло-качанну капусту, спаржу, солодкий перець. Обов'язково додайте до раціону велику кількість зелені (селера, шпинат, щавель та інші).

У дні вуглеводного завантаження додають складні вуглеводи, а також прості вуглеводи із фруктів на сніданок. Як складні вуглеводи відмінно підійдуть греча, вівсянка, рис, інші крупи. Серед простих варто придивитися до яблук, цитрусових, ківі, ягод. Вживання борошняної та солодкої їжі краще обмежити, щоб вписатись у денний калораж та прискорити процес спалювання жиру. На вечерю краще з'їсти клітковину та білок.

Важливо будь-якого дня дієти споживати необхідну кількість жирів - 1 гр на кг ваги. Не варто думати, що жири йдуть прямо в жирову тканину. Навпаки, дотримання нормижирів допомагає підтримувати гормональний баланс, створює відчуття насичення, покращує стан волосся, шкіри та нігтів. Особливо актуально це для дівчат, адже при нестачі цього елемента може відбутися порушення менструального циклу. Жири присутні в рослинному та вершковому маслі, сирі, сирі, червоній рибі.

Зразкове меню на тиждень

Щоб план харчування зрозумілий, наведемо стандартну схему меню на тиждень 2:1:1.

Понеділок (білковий день)

1. Сніданок – нежирний сир
2. Перекус – варені яйця
3. Обід та вечеря – куряча грудка + салат з помідорів та огірків, заправлений оливковою або рослинною олією

Вівторок (білковий день)

1. Сніданок – варені яйця + сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – біла риба + салат з білокачанної капусти та моркви

Середа (вуглеводний день)

1. Сніданок – вівсянка з ягодами
2. Перекус – зелене яблуко
3. Обід – греча + овочевий салат, заправлений оливковою олією
4. Вечеря - індичка + овочевий салат

Четвер (змішаний день)

1. Сніданок – вівсяна каша, яйця некруто
2. Перекус – персик
3. Обід - сьомга на пару + бурий рис
4. Вечеря – сьомга на пару + салат з капусти та моркви

П'ятниця (білковий день)

1. Сніданок – омлет із яєць та молока, сир
2. Перекус - сир
3. Обід та вечеря – індичка + овочевий салат

Субота (білковий день)

1. Сніданок – сир
2. Перекус - овочевий салат
3. Обід та вечеря – куряча грудка тушкована з цибулею, морквою та помідорами

Неділя (вуглеводний день)

1. Сніданок – рисова каша, апельсин
2. Перекушування – свіжі ягоди
3. Обід – макарони + помідори
4. Вечеря – овочева запіканка

Розмір порцій підбирається індивідуально, з денної калорійності конкретної людини.

Прості рецепти для білкових та вуглеводних днів дієти

Багатьох БУЧ-дієта видасться одноманітною та несмачною. Насправді це далеко не так, існує десятки цікавих рецептів, які відповідають правилам дієти. Ось деякі з них.

1. Курячі мафіни – курячий фарш змішайте з сирим яйцем, сіллю та приправами (перець, паприка), а також потертою морквою та цибулею. Суміш помістіть у формочки для кексів, посипте тертим сиром зверху і запікайте протягом 30 хвилин при температурі 180 градусів.
2. Бананові сирники – чудовий сніданок у вуглеводні та змішані дні, допоможуть замінити солодощі. Змішайте стиглий банан, 1 сире яйце та 100 гр сиру. Випікайте сирники на розпеченій сковороді без олії по 3 хвилини з кожного боку. Для легкого випікання обваляйте сирники у вівсяному або гречаному борошні.

Рекомендації дієтологів

Лікарі-дієтологи вважають білково-вуглеводне чергування ефективною дієтою. При цьому такої схеми живлення не можна дотримуватися довго, оскільки організм вміє пристосовуватися до будь-яких умов. Дієта застосовується лише у термін 1-2 місяці, краще підходить людям з невеликою зайвою вагою чи спортсменам.

При цьому, на тлі модних дієт, часто небезпечних для здоров'я, чергування виглядає цілком непогано і може застосовуватися як один із варіантів. Дієтологи радять перед початком дієти перевірити стан нирок!

Відгуки користувачів

Софія: БУЧ я дотримувалася після пологів, надихнувшись відгуками. Спочатку я худнула надефіцит калорій, але потім вага стала, а знижувати калорійність далі було небезпечно для організму. Тоді я вдалася до допомоги схеми стандартної 2:1:1, яка допомогла скинути 3 кг, що залишилися. Я їла лише корисні продукти, у вуглеводні дні, дозволяючи собі протеїновий батончик на сніданок. При цьому я почувала себе чудово, а на кількість молока дієта ніяк не вплинула.

Ігор: я беру участь у змаганнях з бодібілдингу, і звичайно, перед змагальним періодом мені важливо скинути зайві кг, при цьому зберігши насилу накачані м'язи. Результати за місяць БУЧу мене вразили, вдалося скинути 9 кг! Я застосовую схему чергування, поєднуючи 3 білкові дні з 1 вуглеводним. Це допомагає повноцінно проводити тренування і при цьому худнути.

Висновок

Не забувайте, що чергування показує найкращі результати у поєднанні з силовими та кардіо тренуваннями. Важливо також дотримуватися водного балансу і пити не менше 2 літрів води на день. Тоді процес жироспалювання буде дуже інтенсивно, при цьому збережуться м'язи, а самопочуття залишиться на високому рівні!

Ставайте краще та сильніше з bodytrain.ru

Читайте інші статті на базі знань блогу.

---