Часткові повтори - Fitness
В арсеналі бодібілдингу є багато методичних прийомів, які з'явилися на світ досить давно. Один з них зветься «Часткові повторення». Його застосування здатне принести користь у справі досягнення гіпертрофії.
Користь часткових повторів
Метод часткових повторень поряд з форсованими повтореннями можна розглядати як один із способів збільшення знаходженням'язи під навантаженнямпісля досягнення нею відмови. Однак, якщо в форсованих повторах вправа виконується в повній амплітуді і навантаження знімається за допомогою партнера (без зняття навантаження виконання підходу буде просто неможливо), то в часткових повторах рух, після досягнення відмови триває Тільки на ділянці амплітуди і ділянку це вибирається такою, де ще можливо розвивати зусилля і переміщати снаряд.
Не секрет, що практично в будь-якій вправі навантаження при виконанні руху розподіляється нерівномірно протягом на різних ділянках амплітуди. Це зумовлено як зміною довжини важеля докладання сили до суглоба, так і ступенем залучення м'язів асистентів. Досягнення м'язами відмови зумовлене неможливістю виконання вправи саме на найслабшій ділянці амплітуди, тобто там, де найважче розвивати необхідне зусилля. Розглянемо це з прикладу кількох вправ.
Наприклад, у такій вправі як присідання зі штангою завдяки геометрії суглобів максимальне навантаження на м'язи ми отримуємо в нижній точці амплітуди, тобто на рівні паралелі і нижче. Як тільки ми проходимо паралель, навантаження на м'язи починає стрімко падати аж до нуля у верхній позиції, коли квадрицепси повністю розслаблені та навантаження переходить на суглоби. Усі ми знаємо,що робити напівприсіди можна з значно більшою вагою, ніж повноцінні присідання.
Так ось, стосовно часткових повторів, як тільки ми досягли відмови, тобто відчули, що при виконанні наступного повтору ризикуємо залишитися зі штангою на плечах у нижньому положенні і не встати, ми припиняємо спроби сісти до паралелі або нижче, і робимо ще кілька повторень у верхній частині амплітуди, тобто виконуємо напівприсіди. Так, навантаження на м'язи при цьому знизиться, але більшість м'язових волокон ще продовжить скорочуватися, що збільшить час знаходження їх під навантаженням, а це призведе до утворення ще більшої кількості факторів росту і обіцяє нам сильніший стимул до гіпертрофії.
Як інший приклад можна навести жим штанги лежачи. Тут також як у присіданнях нижня частина амплітуди найсильніша за впливом на м'язи грудей, а ось верхня частина найслабша, але основна причина цього в тому, що м'язи помічники – трицепси, на цій ділянці знаходяться в анатомічно вигідному положенні для скорочення і беруть на себе левову частку навантаження, забираючи її у грудних. Така поширена в пауерліфтингу вправа, як дожим - виконання жиму лише на верхній, фінальній ділянці амплітуди (виконується зазвичай з обмежувачів), практикується з значно більшою вагою, ніж жим у повній амплітуді і призначений для посилення трицепсу.
При застосуванні способу часткових повторень, після досягнення відмови, можна продовжити підхід, роблячи усічені повтори вище за те положення, яке називають мертвою точкою. Це приблизно останні 15-25 см амплітуди у жимі. Тут ступінь участі трицепса помітно збільшується і вони виконають приблизно ту функцію, що виконує партнер при форсованих повтореннях. Слід лише враховувати, що трицепс у цьомуУ випадку також буде працювати довше і це також позитивно позначиться на його гіпертрофії.
Тяга вертикального блоку
У даній вправі найбільш сильна початкова частина руху, тому що від моменту старту і десь до середини амплітуди досить активно працюють м'язи згиначів передпліччя, після їх роль у виконанні вправи знижується. Тому в тязі вертикального блоку (та й горизонтального теж) досить зручно застосовувати метод часткових повторів, працюючи в першій половині амплітуди.
Махи гантелей убік.
У цій ізолюючій вправі, коли руки з гантелями опущені вздовж тулуба, важіль докладання сили мінімальний, тому початкова фаза руху дуже легка для виконання, чим вище ми піднімаємо руки, тим більше стає довжина важеля, тим більше зусилля припадає на дельтоподібний м'яз. Для виконання часткових повторень, після того, як не залишиться сил піднімати гантелі до кута з тулубом 80-90 градусів, треба продовжувати робити спроби здійснити підйом рук, намагаючись підняти їх якомога вище, але не вдаючись до інерції і розгойдування.
У тому й іншому випадку збільшення часу під навантаженням призведе до сильнішого закислення м'язових волокон, а значить і час їх відновлення між підходами збільшиться. Це потрібно враховувати. У разі збереження звичайного часу відпочинку, у черговому підході кількість повторів може помітно знизитись у порівнянні з попереднім, що зробить тренування менш продуктивним. Оптимальним бачиться виконуватиЧасткові повторенняне в кожномупідході вправи, а тільки в останньому.
Так само як і форсовані повторення, цей метод можна застосовувати відносно часто, практично на кожному тренуванні, не боячись надмірного закислення іонами водню, оскількитривалість підходу хоч і збільшується, але не так значно, в межах буквально 5-10 секунд.Часткові повторенняможна рекомендувати і для «натуралів», і для хіміків. Особливо корисним цей метод буде під час роботи з великими вагами, коли час підходу невеликий.